Articles

Éhgyomri edzés – pro és kontra

Az éhgyomri edzés sportitalok és gélek használata nélkül javítja az állóképességi teljesítményt?

water2

Reprodukció Andy Dubois szíves engedélyével www.mile27.co.au

Megkérdezik tőlem gyakran, hogy érdemes-e sportitalokat és géleket használni. Szükség van-e rájuk egy hosszú futás során? Az éhgyomorra történő futásnak javítania kell a szervezet zsírégető képességét, nem igaz?

A számos tanulmány erre vonatkozó kutatásai meglehetősen meggyőzőek.

A jó hír

Az éhgyomorra történő edzés további szénhidrátok nélkül növeli a zsír oxidációját.

A rossz hír

Ha azonban a verseny előtt étkezel a verseny előtt, és sportitalt iszol, vagy géleket vagy szeleteket fogyasztasz a verseny alatt, akkor a zsír oxidációs képességed nem lesz jobb, mint annak, aki sportitalt ivott az edzés futásai alatt.

Még több rossz hír

A koplalt állapotban és további szénhidrátok fogyasztása nélkül történő edzés azt jelenti, hogy nem leszel képes olyan gyorsan futni az edzésen. A zsír lebontásához több oxigénre van szükséged, és hosszabb ideig tart a lebontása, ezért lassabban kell futnod. Igaz, a tempód javulni fog, ahogy a tested hatékonyabbá válik a zsír lebontásában, de sportital használatával vagy legalább reggelivel még mindig gyorsabban tudnál futni.

Az edzésednek tükröznie kell a versenyedet

A tested alkalmazkodik az edzés során vele szemben támasztott speciális követelményekhez. Tehát ha a versenyed során éhgyomorra kell versenyezned, további szénhidrátbevitel lehetősége nélkül, akkor az éhgyomri állapotban történő edzés nagyon előnyös. Ha a versenyed lehetővé teszi, hogy valamilyen formában reggelizhess, és van lehetőséged sportitalokat, géleket vagy egyéb ételeket biztosítani a verseny alatt, akkor miért edzenél azért, hogy hatékonyabbá válj, ha nem kapsz ilyet?

Mi van akkor, ha elfogy az energiám a segélyállomások között? Ilyenkor segít az éhgyomri edzés?

Ha elkezdesz kifogyni az energiából, és néhány kilométer van a következő segélyállomásig, hogy feltöltsd a készleteidet, akkor az egész éhgyomri edzés segíteni fog neked? Egyáltalán nem találtam tanulmányt erről a forgatókönyvről, pedig könnyen lehet, hogy segíthet. De ha ez megtörténik, az azt jelenti, hogy nem tervezted meg jól a táplálkozásodat a verseny alatt, és jobban tennéd, ha jobban átgondolnád a táplálkozási stratégiád megszervezését.

Tuti, hogy nem árthat, ha éhgyomri állapotban futsz?

Ne feledd, hogy az éhgyomri állapotban futás azt jelenti, hogy lassabban kell futnod, mintha szénhidrátot fogyasztanál. Mindannyian ösztönösen tudjuk ezt, ezért soha nem koplalunk egy nagy verseny előtt, és kerüljük a sportitalokat és a géleket a verseny alatt (biztos vagyok benne, hogy van néhány figyelemre méltó kivétel a szabály alól, de ezek csak kivételek).

Szóval mondjuk, hogy a hosszú futásodat, mondjuk 20 mérföldet 9 perces mérföldtempóban tudod futni éhgyomri állapotban, és amikor reggelizel és géleket eszel, akkor 8,45 perces mérföldet tudsz futni . Feltételezve, hogy ezt a hosszú futást minden hétvégén csináltad a versenyed előtt kb 3 hónapig. Ez azt jelenti, hogy 260 mérföldet futottál hosszú futásokból. Tehát 260 mérföldet futottál 15 másodperccel lassabb tempóban mérföldenként, mintha szénhidrátot fogyasztottál volna. Ez rengeteg kilométert jelent, amit lassabb tempóban futottál. Igen, a hosszú futásodnak könnyűnek kell lennie, de a 8,45 perces mérföldfutást nem éreznéd nehezebbnek, mint a 9 perces mérföldfutást, ha ettél volna.

Naná, hogy ez egy kitalált példa, és nem láttam olyan tanulmányt, ami bizonyítja, hogy ekkora különbség van a kettő között, de tény, hogy éhgyomri állapotban nem tudsz olyan gyorsan futni, mint folyamatos szénhidrátbevitel mellett.

Mi van akkor, ha le kell adnom néhány kilót, hogy elérjem az optimális versenysúlyt?

A zsírvesztéshez néha ajánlott a hosszú ideig tartó alacsony intenzitású edzés, mivel ez égeti el az energia legnagyobb százalékát a zsírraktárakból. A százalékok azonban nem igazán számítanak, mivel a teljes energiaköltség alacsony, így egy kis mennyiség nagy százaléka nem sokat számít.

Az a fontos, hogy mi fogja felpörgetni az anyagcserédet. Mivel hetente csak ennyi órát tudsz edzeni, bizonyára több értelme van annak, hogy megnézd, tudod-e fokozni az anyagcserédet azokban az órákban, amikor nem edzel. Még ha napi 2 órát edzel is, akkor is marad napi 22 óra, amit nem sportolsz.

Az anyagcsere fokozásának legjobb módja?

A nagy intenzitású intervallumos edzés bizonyítottan nem csak az anyagcsere fokozására, hanem az állóképességed javítására is alkalmas . Az intervallum edzés javítja a laktát toleranciát, növeli az aerob állóképességet, fokozza az anyagcserét és növeli a futás hatékonyságát. Minden futó rutinjának részét kellene képeznie.

Az ítélet

Mi évvel ezelőtt úgy gondolták, hogy edzés közbeni nem ivás gyakorlásával meg lehet edzeni magunkat, hogy megbirkózzunk víz nélkül futás közben. Ezt már régen figyelmen kívül hagyták. Most áttértünk arra, hogy gyakoroljuk, hogy ne igyunk sportitalokat. Remélhetőleg az emberek rájönnek, hogy az edzésük és következésképpen a versenyzésük is sokkal jobb lenne, ha egy kis reggelit ennének, és szénhidrátot fogyasztanának a hosszú futás alatt.

Az emberek azzal fognak érvelni, hogy soha nem ittak sportitalt, és nagyon gyors maratont futnak, sőt Haile Gebrselassie állítólag csak vizet ivott az egyik maratonján. Attól, hogy valaki sportital nélkül is jól teljesít, nem jelenti azt, hogy sportitallal nem tud jobban teljesíteni! Gebrselassie esetében egy élsportoló elegendő szénhidrátot tud elraktározni körülbelül 2 órányi futáshoz a maximális pulzusszám 85%-a körül. A 2 óra 4 perc alatt lefutott maraton lehetővé teszi számára, hogy megússza, ha csak vizet iszik. Mi többiek nem vagyunk ilyen szerencsések!