Articles

Jak cukr ovlivňuje hormony?

Cukr, inzulín a hladina glukózy v krvi

Přes veškerou špatnou reklamu, které se cukru v poslední době dostává, ho jako lidé potřebujeme v malém množství k přežití. Je to proto, že cukr lze rozložit na glukózu, kterou mohou vaše buňky využít jako zdroj energie. Inzulín, hormon produkovaný slinivkou břišní, se váže na molekuly glukózy a přenáší je do buněk, kde se mohou uložit jako glykogen a v případě potřeby později využít.

Pokud dostáváte správné množství cukru, systém funguje, nicméně v dnešní době je problém v tom, že naše strava je přesycena příliš velkým množstvím cukru. Obecně platí, že podle doporučení NHS by přidané cukry neměly tvořit více než 5 % kalorického příjmu, což u osob starších 11 let představuje přibližně 30 g cukru denně1.

Pro představu, pokud si ve Starbucksu objednáte latté s dýňovým kořením grande, bude obsahovat přibližně 49 g cukru, což je 12 a něco lžiček!2 Mnoho společností také do svých potravin propašovává cukr, takže se může objevit na nečekaných místech – v chlebu, těstovinách nebo v ranní misce nízkotučných cereálií. S ohledem na tyto skutečnosti je snadné pochopit, proč je cukr takovým problémem, ale jak ovlivňuje hladinu inzulinu?

1https://www.nhs.uk/chq/pages/1139.aspx?categoryid=51

2https://www.livestrong.com/article/274448-starbucks-pumpkin-spice-latte-nutrition-information/

Má inzulín vliv na vaše hormony?

No, je logické, že pokud se do vašeho těla dostane více cukru, hladina glukózy v krvi stoupne a vaše nebohá slinivka bude nucena uvolňovat více inzulínu. Nakonec začnou být buňky ve vašem těle vůči účinkům inzulínu odolné nebo se vaše slinivka bude snažit udržet krok s poptávkou.

Když k tomu dojde, zůstane ve vašem krevním oběhu přebytečný cukr, který způsobí prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi, což může mít řadu neblahých důsledků pro vaše zdraví. Pokud vaše tělo není schopno cukr správně metabolizovat, ukládá se ve vašich tkáních jako tuk, což je důvod, proč jdou obezita a problémy s glukózou v krvi často ruku v ruce.

Zatímco důsledky cukru na vaši váhu jsou dobře zdokumentovány, vliv, který může mít cukr na vaše vaječníky, už tak známý není. Pokud vaše slinivka uvolňuje více inzulínu, může to někdy ovlivnit vaše vaječníky a způsobit, že budou produkovat více androgenních hormonů, jako je testosteron.

To může ovlivnit vývoj folikulů ve vaječnících, což může následně ovlivnit ovulaci a také vyvolat příznaky, jako je akné, nepravidelná menstruace nebo neobvyklý růst ochlupení. Odhaduje se, že inzulinová rezistence postihuje přibližně 65-70 % osob trpících PCOS, což naznačuje, že hypoinzulinemie by mohla být hlavní příčinou tohoto stavu.3

PMS je dalším problémem, který může být ovlivněn vzestupem hladiny glukózy v krvi. Chuť na sladké, sladké potraviny často způsobuje výrazný vzestup, který může mít za následek uvolňování kortizolu, stresového hormonu. K produkci kortizolu je však zapotřebí progesteron, takže to může znamenat, že vaše hladina progesteronu může být snížena, což může vést k nerovnováze, která může zhoršit mnoho vašich příznaků, včetně křečí, protože kortizol je často spojován se záněty.

Zvýšená hladina cukru v krvi je nevyhnutelným pádem, který může také ovlivnit vaši chuť k jídlu, což zhoršuje veškeré chutě na jídlo, které můžete mít. Když hladina cukru v krvi prudce stoupne, nakonec prudce klesne a někdy se sníží na úroveň, která byla nižší než před jídlem. To zase způsobí, že budete mít opět chuť na jídlo a cyklus bude pokračovat.

3https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277302/

A co muži?

Dobře, takže PMS a PCOS jsou stavy, které postihují především ženskou populaci, takže co muži? Mění cukr nějak jejich hormonální prostředí?

Předpokládá se, že ženy jsou více náchylné k citlivosti na inzulín4, ale některé problémy, jako je například akné (které může být vyvoláno nadměrnou konzumací cukru), se mohou týkat obou pohlaví. Více informací naleznete v blogu naší kožní poradkyně Mandy Wardové s názvem “Hořká pravda o cukru a vaší pleti.”

Zatímco u žen může inzulin zvyšovat produkci testosteronu, u mužů se předpokládá, že inzulinová rezistence může mít opačný účinek. Jedna studie zjistila, že glukóza může u mužů vyvolat významné snížení testosteronu5, což kromě obezity může znamenat, že mnoho mužů pociťuje nízké libido a některé příznaky erektilní dysfunkce.

Je také důležité si uvědomit, že inzulin může ovlivňovat lidský růstový hormon, což má důsledky jak pro muže, tak pro ženy. Na lidský růstový hormon se spoléháte při udržování svalové hmoty, tělesného tuku a struktury kostí. Nadměrná konzumace cukru a prudké zvýšení hladiny inzulínu může potlačit produkci růstového hormonu, což kromě hladiny testosteronu ovlivňuje i všechny výše zmíněné faktory.

Jak ve svém blogu uznala i naše spánková poradkyně Marianna: “Způsobuje váš nedostatek spánku přejídání?’ chutě na jídlo mohou narušit váš spánkový režim a ovlivnit produkci hormonů, které regulují vaši chuť k jídlu, ghrelinu a leptinu.

Leptin je hormon produkovaný tukovými buňkami a je zodpovědný za to, že říká vašemu mozku, kdy se cítíte plní. Když je v těle příliš mnoho inzulínu, váš mozek nedokáže rozpoznat signály, které leptin vysílá, aby mu dal najevo, že jste plní, a tak máte nadále pocit hladu, i když byste se ve skutečnosti měli cítit sytí.

4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908522/

5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22804876

Jak tedy můžete sledovat příjem cukru?

Vyškrtnutí veškerého cukru z jídelníčku je možná dosažitelné pro celebrity, jako je Gwyneth Paltrow, ale pro nás ostatní taková drastická změna asi není tak dosažitelná, takže nehodlám říkat, že byste se měli úplně zbavit čokolády a obejít všechna sezónní latté, která by mohla být v prosinci na obzoru.

Naopak to, co bych žádala, je umírněnost. Občasné speciální latté nijak dramaticky neovlivní vaše hormonální zdraví, ale pokud budete ve Starbucks každý den, pak se výsledky nevyhnutelně projeví. Je také důležité, abyste v případě, že vás přepadne chuť na cukr, okamžitě nereagovali tím, že si dáte tabulku čokolády.

Zdravější variantou může být volba přírodních zdrojů cukru, takže myslete na sušené ovoce, nebo můžete zkusit zvolit komplexní sacharidy, které nabízejí pomalé stabilní uvolňování energie. Na našich webových stránkách v části věnované potravinám máme řadu receptů na chutné a zdravé svačiny. Níže uvádím jen několik mých oblíbených!

Solené karamelové kuličky Bliss Balls
Energetické kuličky se skořicí a chia semínky
Mandlové tyčinky &Mandlové tyčinky
Skořice &Mandlový banánový chléb

Měli byste se také snažit dávat si větší pozor na nečekané potraviny, které mohou obsahovat cukr – vaše snídaňové cereálie, bílé pečivo, omáčky a ovocné šťávy. Možná vás překvapí, v jakých potravinách se cukr skrývá, ale jakmile je dokážete rozpoznat, můžete je začít ze svého jídelníčku vyřazovat.

Možná by stálo za to zvážit i další aspekty vašeho životního stylu – špatný spánek, špatná nálada a některé příznaky menopauzy mohou způsobovat chuť na cukr, takže je důležité analyzovat všechny aspekty. Obecně se snažte chodit spát trvale ve stejnou dobu a přemýšlejte o řešení všech zdrojů stresu ve vašem životě. S oběma těmito problémy vám může pomoci mírné cvičení, zejména jeho nenáročné formy, jako je jóga nebo tai-či, které učí techniky hlubokého dýchání, jež vám pomohou lépe zvládat stresové emoce.

.