Articles

Nashata

Při tomto tréninku se zaměříme na pohybové vzorce při silovém tréninku. Existuje mnoho různých způsobů, jak kategorizovat cviky silového tréninku: (1) cviky lze kategorizovat na základě procvičovaných svalových skupin, (2) složené vs. izolační cviky nebo (3) cviky lze kategorizovat na základě pohybových vzorců těla. Rád se zaměřuji na číslo tři. Pohybové vzorce jsou nejlepším způsobem, jak zajistit, abyste trénovali celé tělo. Pohybové vzory v silovém tréninku vycházejí z přirozených pohybů těla.

POHYBOVÉ VZORY

Existují stovky různých typů cviků, což je důvod, proč vymýšlení tréninkové rutiny může být tak ohromující. Ve skutečnosti je však lidské tělo ve skutečnosti schopno pouze 6 typů pohybů (se sedmou různou skupinou, kterou vysvětlím později):

1. Pohyby, které se dají cvičit, se dají cvičit jen v několika skupinách. TLAČENÍ (HORIZONTÁLNÍ & VERTIKÁLNÍ)

2. TAŽENÍ (HORIZONTÁLNÍ & VERTIKÁLNÍ)

3. ČTYŘHLAVÝ DOMINANTNÍ

4. KYČELNÍ/HAMSTRINGOVÝ DOMINANTNÍ

5. ELBOW FLEXION

6. ELBOW EXTENSION

7. MISCELLANEOUS

PUSH MOVEMENTS

Tlačný pohyb je jakýkoli typ pohybu, při kterém tlačíte závaží od těla, nebo při kterém používáte své tělo jako odpor, abyste ho od něčeho odtlačili (například od země). Tlačné pohyby lze rozdělit do dvou skupin: horizontální tlačení a vertikální tlačení. Zde je několik příkladů obou:

Horizontální tlaky

Push-up

Horizontální tlakový cvik je jakýkoli cvik, při kterém tlačíte vnější závaží od těla přímočarým pohybem nebo při kterém tlačíte svou hmotnost od země. Horizontální tlaky mají tendenci zdůrazňovat prsní svaly nebo svaly hrudníku. Vzpomeňte si na kliky a bench press.

  • Push-ups (varianty: pravidelné, široké, úzké)
  • Bench press (varianty: rovný, nízký sklon, pokles)
  • Chest Flyes (varianty:

Vertikální tlaky

1024px-Seated-military-press

Vertikální tlakový cvik je jakýkoli cvik, při kterém tlačíte vnější závaží směrem od těla pohybem vzhůru nebo nad hlavu, nebo při kterém tlačíte hmotu od země. Vertikální tlaky mají tendenci zdůrazňovat ramenní svaly. Představte si tlak na ramena:

  • Tlak na ramena nad hlavou (varianty: ve stoje nebo vsedě)
  • Boční zdvihy
  • Přední zdvihy
  • Vysoký šikmý tlak na lavičce
  • Tlaky se zdviženýma nohama

Tahové pohyby

Tahový pohyb je jakýkoli druh pohybu, při kterém přitahujete závaží k tělu nebo při kterém používáte své tělo jako odpor k přitažení k nějakému předmětu. Stejně jako tlačné pohyby lze i tahové pohyby rozdělit do dvou skupin: horizontální tah a vertikální tah. Zde je několik příkladů obou:

Horizontální tah

Cable-seated-rows-1

Horizontální tahový cvik je jakýkoli cvik, při kterém táhnete vnější závaží směrem k tělu přímočarým pohybem nebo při kterém táhnete svou hmotnost směrem k předmětu. Horizontální tah má tendenci zdůrazňovat zádové svaly. Vzpomeňte si na shyby.

  • Předklony na zádech
  • Předklony na kabelu vsedě
  • Samostatné-Arm Back Rows
  • Přítahy s oporou o hrudník na stroji
  • TRX Body Row

Vertikální tah

Climbers-chin-up-2

Vertikální tahový cvik je jakýkoli cvik, při kterém táhnete vnější závaží svisle k tělu pohybem dolů, nebo kde táhnete svou hmotnost směrem vzhůru k nějakému předmětu. Vertikální tah má tendenci zdůrazňovat svaly latissimus dorsi (hřbetní svaly). Přemýšlejte o přítazích:

  • Pull-ups
  • Chin-ups
  • Lat Pull Downs

QUAD DOMINANT

Squats

Cvik s dominancí čtyřhlavého svalu je jakýkoli typ cviku, kde jsou čtyřhlavé svaly hlavním hybatelem. Čtyřhlavý dominantní cvik zcela zjevně klade důraz na čtyřhlavé svaly. Vzpomeňte si na dřepy.

  • Dřepy
  • Přední dřepy
  • Dřepy s roznožením
  • Výpady
  • Tlak na nohy

.

Cvik s dominancí kyčlí/hamstringů

114px-Dead-lifts-2-2

Cvik s dominancí kyčlí/hamstringů je jakýkoli typ cviku, při kterém se používají hamstringy, kvadricepsy nebo zadní řetězec jako celek jsou hlavním hybatelem. Cvik s dominancí kyčlí/hamstringů klade důraz na hamstringy a hýžďové svaly. Vzpomeňte si na mrtvé tahy.

  • Mrtvé tahy (všechny varianty)
  • Mosty
  • Hyperextenze
  • Dobré ráno
  • Krčení nohou (ve stoje, vsedě nebo vleže)

LOKETNÍ FLEXE

Biceps-curl-reverse-2

Cvičení s flexí v lokti je každé cvičení, při kterém je loketní kloub v ohybu za účelem přemístění vnějšího závaží směrem k tělu. Cvik na ohýbání v lokti má tendenci klást důraz na bicepsové svaly. Představte si bicepsové svaly.

  • Křivky na bicepsy (ve stoji/sedě)
  • Křivky na šňůře
  • Křivky na bradlech

Vytažení lokte

Lying-supine-two-arm-triceps-extension-1

Cvik na vytažení lokte je jakýkoli cvik, při kterém se loketní kloub vytahuje za účelem přemístění vnější zátěže směrem od těla. Cviky na extenzi lokte mají tendenci zdůrazňovat tricepsové svaly. Přemýšlejte o tricepsové extenzi.

  • Předpažování tricepsů
  • Předpažování tricepsů nad hlavou
  • Tricepsový lis na laně-.downs
  • Overhead Triceps Cable Extensions
  • Triceps Kickbacks

MISCELLANEOUS

Cross-body-crunch-1

Pohyby spadající do skupiny miscellaneous jsou ostatní pohyby, které (1) nespadají do žádné z ostatních kategorií a (2) není třeba na ně klást takový důraz jako na ostatní pohyby. Ostatním pohybům, zejména prvním dvěma, by měla být v každém silovém tréninkovém programu věnována výrazná pozornost. Tyto různé pohyby mohou, ale nemusí být přidány. Do této kategorie patří cviky, jako jsou zvedání lýtek, rotační/kroutivé pohyby, cviky na břišní svaly, práce s rotátorovou manžetou atd.

JAK JSOU DŮLEŽITÉ POHYBOVÉ VZORY?”

Jak bylo uvedeno výše, pohybové vzory jsou pohyby, které jsou pro lidské tělo přirozené. Pro zajištění správného silového tréninku, pokroku a symetrie celkové tělesné kompozice je nezbytné vyzdvihnout do tréninkové rutiny alespoň jeden cvik z každého pohybového vzoru (nebo alespoň první 2 kategorie alias push/pull). Nejjednodušší způsob, jak vymyslet sestavu pro celé tělo, je vybrat si z každé kategorie jeden cvik.

RUTINA

Tato sestava je posilovací sestava pro celé tělo využívající push/pull pohyby. Je ideální pro začátečníky, protože je velmi základní a obsahuje všechny velké složené cviky, které jsou základem každého dobře propracovaného silového tréninku. Tato rutina by přinesla nejlepší výsledky, pokud by se prováděla třikrát týdně. Tato rutina není jednorázovým tréninkem. Můžete ji používat jakkoli dlouho, dokud budete vidět výsledky! Nebojte se zvýšit váhu, jakmile vám to začne připadat snazší.

Velikost váhy, kterou použijete, závisí na vašem těle. Měli byste být schopni provést minimální počet opakování, aniž byste byli schopni překročit maximální počet opakování. Pokud nejste schopni dokončit minimální počet opakování, pak jsou vaše váhy pravděpodobně příliš těžké. Stejně tak, pokud dokážete udělat třeba jen o dvě nebo tři opakování více, než je maximální počet opakování, pak je vaše váha pravděpodobně příliš lehká.

Tuto sestavu provedete tak, že první cvik provedete na předepsaný počet opakování. Odpočinete si 1-2 minuty a poté provedete tentýž cvik znovu v celkovém počtu 3 sérií. Jakmile dokončíte 3 série prvního cviku, přejdete na další cvik a postup zopakujete.

*Všimněte si, že zde jsou dva cviky. První verze je trénink celého těla pro začátečníky využívající pouze tlakové/tahové pohyby. Tento trénink se může zdát krátký a sladký, ale slibuji, že přinese výsledky. Druhý trénink je rozšířená verze, kde jsem využil všechny kategorie pohybů a ne jen push/pull. Tato verze je skvělá pro ty, kteří jsou stále považováni za začátečníky, ale kteří již zvládli formu a techniku a kteří již byli úspěšní s první verzí.

Na konec stránky jsem vložil několik odkazů, abych vám ukázal, jak by měly vypadat některé méně známé cviky.

Verze 1: Cvičení Push/Pull pro celé tělo

1. Cvičení Push/Pull pro celé tělo. Asistované shyby (nebo Lat Pull-Downs) (vertikální tah): 3 série po 8-10 opakováních

6. Tlak ramen nad hlavu (vertikální tlak): 3 série po 8-10 opakováních

Verze 2: Rozšířený trénink pro celé tělo

1. Tlak ramen nad hlavu (vertikální tlak): 3 série po 8-10 opakováních

. Dřepy (Quad Dominant): 3 série po 8-10 opakováních

2. Kliky (Horizontal Push): 3 série po 8-10 opakováních

3. Vzpory na zádech (Horizontal Pull): 3 série po 8-10 opakováních

4. Tricepsové kopy (Elbow Flexion): 3 série po 10-12 opakováních

5. Dřepy na zádech (Horizontal Pull): 3 série po 8-10 opakováních

6. Dřepy na zádech (Horizontal Pull): 3 série po 8-10 opakováních

7. Zvedání lýtek (různé): 3 série po 10-12 opakováních

6. Mrtvé tahy (s dominancí kyčlí/hamstringů): 3 série po 8-10 opakováních

7. Asistované shyby (nebo Lat Pull-Downs) (vertikální tah): 3 série po 8-10 opakováních

8. Tlak na ramena nad hlavou (vertikální tlak): 3 série po 8-10 opakováních

9. Zvedání lýtek (různé): 3 série po 10-12 opakováních

10. Zvedání lýtek (různé): 3 série po 10-12 opakováních

11. Bicepsové zkracovačky (ohýbání v loktech): 3 série po 10-12 opakováních

10. Křeče (různé): 3 série po 10-12 opakováních

VIDEA

Zadní přítahy – https://www.youtube.com/watch?v=QFq5jdwWwX4

Kickbacky na tricepsy – https://www.youtube.com/watch?v=mGwUy_JFM54

Mrtvé tahy – https://www.youtube.com/watch?v=5N3yn4JUozI

Přítahy s dopomocí – https://www.youtube.com/watch?v=rgulY7UkwIs

.