Articles

Pokud vás bolí kolena, vyhněte se běhu na těchto površích

Pro mnoho lidí je běh synonymem bolesti kolen. Opakovaný pohyb, při kterém doslova bušíte do chodníku, se může podepsat na vašich kloubech, zejména pokud máte nějaké slabiny ve svalech dolní části těla. Když vaše svaly nejsou schopny převzít hlavní tíhu tlaku, vaše klouby jsou vystaveny většímu opotřebení.

Existuje mnoho faktorů, které mohou přispět k nepohodlí a bolesti kolen; vše od zatuhlých kyčlí až po slabé hýždě může mít vliv a často je třeba je řešit přidáním posilovacích a flexibilních cvičení do vaší rutiny. Zlepšení může trvat delší dobu. Jedním z faktorů, které můžete okamžitě ovlivnit, je však místo, kde běháte.

Zobrazit více

Rozhodli jsme se zapátrat ve výzkumech a popovídat si s několika odborníky, abychom zjistili, jak moc záleží na povrchu, na kterém běháte. Zde je to, co jsme zjistili, a obecné zásady, kterými byste se měli řídit, abyste svým kloubům trochu ulevili.

Studie o tom, jak běžecké povrchy zatěžují chodidla, vám mohou hodně napovědět o tom, jaký mohou mít vliv na kolena.

Nejprve jedno upozornění: Neexistuje žádný jednoznačný důkaz, který by říkal, který terén je vítěz, říká pro SELF doktor Armin Tehrany, ortoped a zakladatel společnosti Manhattan Orthopedic Care. Je to proto, že na toto téma nebylo provedeno příliš mnoho studií. Navíc studie, které byly provedeny, jsou poměrně malé, obvykle zahrnují asi 10 až 20 lidí. U tohoto typu výzkumu se to však dá očekávat. Tento typ experimentů je obvykle velmi časově náročný, drahý a náročný, takže studie mají nakonec malý vzorek.

Studie z roku 2010 provedená na 44 dospělých běžcích a publikovaná v časopise Journal of Science and Medicine in Sport porovnávala běh na asfaltu a na přírodní trávě. Běžci nosili speciální vložky, které měřily tlak při dopadu chodidla na zem a mohly zaznamenávat tlak v různých bodech chodidla. Výsledky ukázaly, že tráva vyvíjí menší tlak na zadní část chodidla a přední část chodidla. Špičkový tlak – tedy maximální tlak na chodidlo v určitém časovém okamžiku – byl na asfaltu asi o 12 % vyšší než na trávě.

Menší studie na 15 běžcích publikovaná v roce 2012 v časopise Research in Sports Medicine probíhala podle podobného protokolu, přičemž účastníci měli při běhu na betonu, trávě nebo syntetické gumě vložky snímající tlak. Tato studie rovněž zjistila, že travnatý povrch vyvíjí na chodidlo menší tlak než betonový.

Běžecký pás je považován spíše za povrch střední třídy, který se nachází někde mezi měkkým a tvrdým povrchem, říká pro SELF doktor Timothy Miller, specialista na sportovní medicínu a ortopedický chirurg z Ohio State University Wexner Medical Center. Studie z roku 2013 publikovaná v časopise Gait & Posture analyzovala 27 běžců a zjistila, že ve srovnání s během po zemi snižuje běh na běžeckém pásu maximální tlak na chodidlo – zejména na patu chodidla – přibližně o 26 až 32 procent (v závislosti na rychlosti).

Výzkum nám může říci jen tolik a nebere v úvahu rozdíly mezi jednotlivými běžci.

Výzkum však ponechává mnoho nezodpovězených otázek. Je běhání po trávě lepší pro všechny, nebo existují lidé, kteří by se mu měli vyhnout? Co běžci, kteří jsou méně zkušení, těžší nebo starší než zkoumaní běžci?

Není také jasné, jak se síly a tlak na chodidlo promítají do bolestivosti a zranění. Navíc neexistují žádné důkazy, z nichž by bylo možné vyvodit závěr, zda určité povrchy vedou k menšímu počtu zranění kloubů, říká Miller. “Teorie říká, že to může zpomalit progresi věcí, jako jsou artritické změny nebo jiné bolesti kloubů,” říká. “Ale nebylo to prokázáno a vedou se o tom debaty.”

Všeobecná shoda panuje v tom, že měkké povrchy jsou lepší, a to z několika hlavních důvodů.

Studie, které existují, a odborníci, kteří léčí bolesti kolen, obvykle doporučují pacientům běhat na měkčím povrchu, pokud je bolí kolena. Proč? Vše od chodidla až po koleno je propojeno. “Stres a náraz tlaku chodidla a paty při dopadu na zem ovlivňuje kolenní kloub,” říká Tehrany. “Čím je povrch měkčí, tím je náraz menší.”

Měkké povrchy navíc poskytují tělu trochu času navíc, aby se povrchu přizpůsobilo. Studie téměř přesvědčivě ukazují, že běh po trávě prodlužuje dobu, po kterou je vaše chodidlo v kontaktu se zemí. “Když je vaše chodidlo na zemi delší dobu, může rozložit sílu na větší plochu a také se může více ohýbat,” vysvětluje Miller.

Obě tyto věci umožňují, aby se náraz rozdělil a absorboval – různými částmi chodidla, plus klouby, kostmi a měkkými tkáněmi – takže žádná věc nemusí převzít celý náraz. Postupem času by se tak mohla snížit možnost zranění. Když běžíte po tvrdém povrchu, vaše chodidlo je v kontaktu se zemí zlomek sekundy, a proto vaše kyčle a kolena nemají tolik času na ohnutí a absorbování nárazu.

Ale běh po písku – i když je měkký – je úplně jiná potvora.

Pokud jde o běžecké povrchy, písek je tak trochu vlastní kategorie. Ve srovnání s asfaltem nebo betonem je považován za měkký povrch, ale je také velmi nestabilní, což s sebou nese vlastní problémy.

Nedávná studie provedená na 10 ženách a zveřejněná v časopise European Journal of Sport Science porovnávala markery (v krvi) poškození svalů a zánětu u žen, když běhaly na měkkém písku a trávě. Výsledky ukázaly menší poškození na písku a vědci dospěli k závěru, že běh na měkčím povrchu může být pro tělo lepší. Přehled studií o tréninku na písku v časopise Journal of Sports Sciences z roku 2014 také zjistil, že nízký dopad písku může pomoci snížit bolestivost.

Přestože se zdá, že písek je nejméně nárazový povrch, Miller říká, že běh na měkkém písku může ve skutečnosti více zatěžovat měkké tkáně, jako je Achillova šlacha a části lýtka. “Podklad je tak nestabilní, že je pro chodidlo a kotník těžké se skutečně ovládat.” Tato nestabilita může také zvýšit riziko podvrtnutí kotníku, dodává Miller. To vám nakonec běhání příliš nezpříjemní.

Při běhu v písku musí vaše tělo také více pracovat, protože zem pohlcuje velkou část síly. Zamyslete se nad tím, o kolik těžší je pouhá chůze v písku: Vaše kotníky a nohy nemají něco silného a stabilního, od čeho by se mohly odrazit, takže vaše tělo musí mnohem více pracovat, aby se zvedlo ze země.

Některé terény mohou být pro některé lidi prostě pohodlnější.

Experti vydávají doporučení na základě výzkumu, ale také na základě toho, co je pro pacienty v praxi nejpohodlnější. A to obvykle znamená, že velmi tvrdé povrchy mají tendenci způsobovat větší nepohodlí než povrchy, které mají trochu pružnosti.

Tehrany navrhuje běhat na trávě nebo dokonce na dráze, která se trochu odráží. “Existují dráhy, které jsou velmi měkké, a ty mohou být potenciálně ještě lepší,” říká. Miller dodává, že dobrou volbou jsou také polní cesty, i když si musíte dávat pozor, abyste se vyhnuli věcem, jako jsou kořeny a kameny.

Největší výhodou běhu na běžeckém pásu je podle Tehranyho rovný povrch; nehrozí, že náhodou narazíte na nerovnost nebo zakopnete o tyč. “Většina běžeckých pásů je určena pro běh na dlouhé vzdálenosti,” dodává, “takže pokud se člověku na takovém pásu běhá dobře a necítí bolest, je to v pořádku.” Jednou z možných nevýhod je, že pohyblivý pás vás nutí udržovat určité tempo, “takže se vám země tak trochu vnucuje,” říká Miller. Když vašemu tělu někdo říká, co má dělat, nemůžete si přizpůsobit tempo a formu podle toho, co je pro vás přirozené, takže to může být pro některé lidi trochu nepříjemné.

Pokud střídání terénu nezmenší nepříjemné pocity nebo pokud se vaše bolest zhorší či zostří, můžete být skutečně zraněni. Přestaňte běhat a navštivte lékaře, abyste se ujistili, že se neděje nic dalšího.

Mohlo by se vám také líbit: Pohyby, které potřebujete ke zlepšení svého běhu