Articles

Trénink nalačno – výhody a nevýhody

Zlepšuje trénink nalačno bez použití sportovních nápojů nebo gelů vytrvalostní výkonnost?

water2

Převzato s laskavým svolením Andyho Duboise www.mile27.co.au

Často se mě ptají, zda se vyplatí používat sportovní nápoje a gely. Jsou při dlouhém běhu nezbytné? Běh na prázdný žaludek přece musí zlepšit schopnost těla spalovat tuky, ne?”

Výzkumy řady studií na toto téma jsou poměrně přesvědčivé.

Dobrá zpráva

Trénink na prázdný žaludek bez dalších sacharidů ZVÝŠÍ oxidaci tuků.

Špatné zprávy

Pokud si však před závodem dáte předzávodní jídlo a budete pít sportovní nápoj nebo konzumovat gely či tyčinky během závodu, pak vaše schopnost oxidovat tuky nebude lepší než u někoho, kdo pil sportovní nápoj během tréninkových běhů.

Další špatné zprávy

Trénink nalačno a bez konzumace dalších sacharidů znamená, že nebudete schopni běžet tak rychle v tréninku. K odbourávání tuků potřebujete více kyslíku a jejich odbourávání trvá déle, takže proto musíte běžet pomaleji. Vaše tempo se sice zlepší, jakmile se vaše tělo stane efektivnějším v odbourávání tuků, ale i tak byste byli schopni běžet rychleji pomocí sportovního nápoje nebo alespoň snídaně.

Váš trénink by měl odrážet váš závod

Vaše tělo se přizpůsobuje specifickým požadavkům, které jsou na něj v tréninku kladeny. Pokud tedy váš závod zahrnuje závodění na lačný žaludek bez možnosti příjmu dalších sacharidů, pak je trénink nalačno velmi přínosný. Pokud vám váš závod umožňuje nějakou formu snídaně a má prostředky na to, aby vám během závodu poskytl sportovní nápoje, gely nebo jinou stravu, proč byste měli trénovat, abyste byli efektivnější, když to nemáte?”

A co když mi dojde energie mezi pomocnými stanicemi? Pomůže pak trénink nalačno?

Pokud vám začne docházet energie a do další pomocné stanice zbývá několik kilometrů na doplnění zásob, pomůže vám všechen ten trénink nalačno? Nepodařilo se mi najít vůbec žádnou studii o tomto scénáři a je docela možné, že to může pomoci. Ale pokud se to stane, znamená to, že jste si během závodu nenaplánovali výživu příliš dobře a bylo by lepší, kdybyste se více zamysleli nad organizací své výživové strategie.

Jistě vám běhání nalačno nemůže uškodit?

Pamatujte, že běh nalačno znamená, že musíte běžet pomaleji, než kdybyste konzumovali sacharidy. Všichni to instinktivně víme, což je důvod, proč bychom před velkým závodem nikdy neběželi nalačno a během závodu se vyhýbali sportovním nápojům a gelům (určitě existují pozoruhodné výjimky z pravidla, ale nic jiného to není – výjimky).

Řekněme tedy, že svůj dlouhý běh v délce řekněme 20 mil zvládnete tempem 9 min na míli ve stavu nalačno, a když se nasnídáte a dáte si gely, zvládnete 8,45 min na míli . Za předpokladu, že jste tento dlouhý běh absolvovali každý víkend po dobu přibližně 3 měsíců před závodem. To znamená, že byste uběhli 260 mil dlouhých běhů. Takže jste uběhli 260 mil tempem o 15 sekund na míli pomalejším, než byste mohli uběhnout, kdybyste konzumovali sacharidy. To je spousta kilometrů naběhaných pomalejším tempem. Ano, váš dlouhý běh má být lehký, ale běh rychlostí 8,45 min na míli by vám nepřipadal o nic těžší než běh rychlostí 9 min na míli, kdybyste se najedli.

Jistěže je to vymyšlený příklad a neexistují žádné studie, které bych viděl a které by dokazovaly, že je mezi oběma běhy takový rozdíl, ale faktem je, že ve stavu nalačno nemůžete běžet tak rychle ve srovnání s příjmem stálého přísunu sacharidů.

A co když potřebuji shodit pár kilo, abych dosáhl optimální závodní hmotnosti?”

Cvičení s nízkou intenzitou po dlouhou dobu se někdy doporučuje k odbourání tuku, protože se při něm spaluje největší procento energie z tukových zásob. Na procentech však nezáleží, protože celkové energetické náklady jsou nízké, takže velké procento z nízkého množství se moc nesčítá.

Důležité je to, co podpoří váš metabolismus. Vzhledem k tomu, že můžete cvičit pouze tolik hodin týdně, má jistě větší smysl zjistit, zda můžete zvýšit svůj metabolismus během hodin, kdy necvičíte. I když cvičíte 2 hodiny denně, stále vám zbývá 22 hodin denně, kdy necvičíte.

Nejlepší způsob, jak zvýšit metabolismus?

Vysokointenzivní intervalový trénink je osvědčený způsob, jak nejen zvýšit metabolismus, ale také zlepšit vytrvalost . Intervalový trénink zlepšuje laktátovou toleranci, zvyšuje aerobní vytrvalost, posiluje váš metabolismus a zvyšuje efektivitu běhu. Měl by být součástí rutiny každého běžce.

Verdikt

Před mnoha lety se mělo za to, že nácvikem nepití při tréninku se dá natrénovat, jak zvládnout běh bez vody. Na to se už dávno nebere ohled. Nyní jsme přešli k nácviku nepití sportovních nápojů. Doufejme, že si lidé uvědomí, že jejich trénink a následně i závody by byly mnohem lepší, kdyby si dali malou snídani a během dlouhého běhu konzumovali nějaké sacharidy.

Lidé budou tvrdit, že nikdy nepili sportovní nápoj a běhají velmi rychle maraton a ve skutečnosti Haile Gebrselassie prý při jednom ze svých maratonů pil jen vodu. To, že někdo dokáže podat dobrý výkon bez sportovního nápoje, neznamená, že nemůže podat lepší výkon se sportovním nápojem! V Gebrselassieho případě si elitní sportovec může uložit dostatek sacharidů na přibližně 2 hodiny běhu při zhruba 85 % maximální tepové frekvence. Uběhnutí maratonu za 2 hodiny a 4 minuty mu umožňuje vystačit si pouze s pitím vody. My ostatní takové štěstí nemáme!