Articles

Hvis du har smerter i knæet, skal du undgå at løbe på disse overflader

For mange mennesker er løb synonymt med smerter i knæet. Den gentagne bevægelse ved bogstaveligt talt at trampe på fortovet kan gøre et nummer ud af dine led, især hvis du har svagheder i musklerne i din underkrop. Når dine muskler ikke er i stand til at tage hovedparten af presset, udsættes dine led for mere slid.

Der er så mange faktorer, der kan bidrage til ubehag og smerter i knæene; alt fra stramhed i hoften til svage glutes kan gøre en forskel og skal ofte behandles ved at tilføje styrke- og fleksibilitetstræning til din rutine. Det kan tage tid at se en forbedring. Men en af de faktorer, som du umiddelbart kan kontrollere, er, hvor du løber.

Se mere

Vi besluttede os for at grave i forskningen og chatte med et par eksperter for at finde ud af, hvor meget det underlag, du løber på, virkelig betyder. Her er, hvad vi fandt, og de generelle retningslinjer, du bør følge for at aflaste dine led.

Undersøgelser om, hvordan løbeunderlag belaster fødderne, kan fortælle dig en masse om, hvordan de kan påvirke knæene.

Først en ansvarsfraskrivelse: Der er ingen endegyldige beviser for, hvilket terræn der er vinderen, fortæller Armin Tehrany, læge, ortopædkirurg og grundlægger af Manhattan Orthopedic Care, til SELF. Det skyldes, at der ikke er lavet så mange undersøgelser om emnet. Desuden er de undersøgelser, der er blevet foretaget, ret små og omfatter normalt kun 10-20 personer. Med denne type forskning er det dog forventeligt. Denne type eksperimenter er typisk meget tidskrævende, dyre og involverende, så undersøgelser ender med at have en lille stikprøvestørrelse.

En undersøgelse fra 2010, der blev foretaget på 44 voksne løbere og offentliggjort i Journal of Science and Medicine in Sport, sammenlignede løb på asfalt og naturgræs. Løberne bar særlige indlægssåler, der målte trykket, når foden ramte jorden, og som kunne registrere trykket på forskellige punkter på foden. Resultaterne viste, at græs lagde mindre pres på bagfoden og forfoden. Toptrykket – dvs. det maksimale tryk på foden på et hvilket som helst tidspunkt – var ca. 12 procent større på asfalt end på græs.

En mindre undersøgelse af 15 løbere, der blev offentliggjort i 2012 i tidsskriftet Research in Sports Medicine, fulgte en lignende protokol, hvor deltagerne bar trykfølsomme indlægssåler, mens de løb på beton, græs eller syntetisk gummi. Den undersøgelse viste også, at græsoverflader lagde mindre pres på foden sammenlignet med beton.

Et løbebånd anses mere for at være et mellemliggende underlag, der ligger et sted mellem blødt og hårdt, siger Timothy Miller, M.D., sportsmedicinsk specialist og ortopædkirurg ved Ohio State University Wexner Medical Center, til SELF. En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i tidsskriftet Gait & Posture, analyserede 27 løbere og fandt, at sammenlignet med løb på jorden reducerer løb på et løbebånd det maksimale tryk på foden – især hælen – med ca. 26 til 32 procent (afhængigt af hastigheden).

Forskningen kan kun fortælle os så meget og tager ikke højde for forskelle mellem individuelle løbere.

Forskningen efterlader dog mange ubesvarede spørgsmål. Er løb på græs bedre for alle, eller er der nogle mennesker, der bør undgå det? Hvad med løbere, der er mindre erfarne, tungere eller ældre end de undersøgte løbere?

Det er også uklart, hvordan kræfterne og trykket på foden udmønter sig i ømhed og skader. Desuden er der ingen beviser for at konkludere, om visse overflader fører til færre ledskader, siger Miller. “Teorien er, at det kan bremse udviklingen af ting som arthritiske forandringer eller andre ledsmerter”, siger han. “Men det er ikke blevet bevist, og der har været en vis debat.”

Den generelle konsensus er, at bløde overflader er bedre af et par hovedårsager.

De undersøgelser, der findes, og eksperter, der behandler knæsmerter, anbefaler typisk, at patienterne løber på blødere overflader, hvis de har ondt i knæet. Hvorfor? Alt fra din fod og op til dit knæ er forbundet. “Stressen og virkningen af trykket fra foden og hælen, der rammer jorden, påvirker knæleddet,” siger Tehrany. “Jo blødere overfladen er, jo mindre er påvirkningen.”

Dertil kommer, at bløde overflader giver din krop lidt ekstra tid til at tilpasse sig overfladen. Undersøgelser viser næsten entydigt, at løb på græs øger den tid, din fod er i kontakt med jorden. “Når din fod er på jorden i længere tid, kan den fordele kraften over et større overfladeareal, og den kan også bøje mere,” forklarer Miller.

Både disse ting gør det muligt at dele og absorbere stødet – af forskellige dele af foden plus leddene, knoglerne og det bløde væv – så ikke én ting behøver at tage hele stødet. Over tid kan dette mindske risikoen for skader. Når du løber på et hårdt underlag, er din fod i kontakt med jorden i et splitsekund, og derfor har dine hofter og knæ ikke så meget tid til at bøje sig og absorbere stødet.

Men at løbe på sand – selv om det er blødt – er et helt andet dyr.

Når det kommer til løbeunderlag, er sand lidt i sin helt egen kategori. Det betragtes som et blødt underlag sammenlignet med asfalt eller beton, men det er også meget ustabilt, hvilket medfører sine egne problemer.

En nylig undersøgelse foretaget på 10 kvinder og offentliggjort i European Journal of Sport Science sammenlignede markører (i blodet) for muskelskader og inflammation hos kvinder, når de løb på blødt sand og græs. Resultaterne viste mindre skader på sandet, og forskerne konkluderede, at løb på blødere underlag kan være bedre for kroppen. En gennemgang af undersøgelser af sandtræning i Journal of Sports Sciences fra 2014 viste også, at den lave påvirkning fra sand kan være med til at reducere ømhed.

Mens sand synes at være det mindst påvirkelige underlag, siger Miller, at løb på blødt sand faktisk kan lægge større pres på blødt væv som akillessenen og dele af læggen. “Underlaget er så ustabilt, så det er svært for foden og anklen at kontrollere sig selv,” siger han. “Denne ustabilitet kan også øge risikoen for at rulle anklen, tilføjer Miller. Det vil ikke gøre din løbeoplevelse særlig behagelig i sidste ende.

Din krop skal også arbejde hårdere, når du løber i sand, fordi jorden absorberer en stor del af kraften. Tænk på, hvor meget sværere det er at bare gå i sand: Dine ankler og ben har ikke noget stærkt og stabilt at skubbe fra, så din krop skal arbejde meget hårdere for at løfte sig fra jorden.

Nogle terræner føles måske bare mere behagelige for nogle mennesker.

Eksperter giver anbefalinger baseret på forskning, men også på, hvad der er mest behageligt for patienterne i praksis. Og det betyder typisk, at meget hårde underlag har en tendens til at forårsage mere ubehag end underlag, der har en lille smule eftergivelighed.

Tehrany foreslår at løbe på græs eller endda en bane, der har en smule studs til det. “Der er nogle baner, der er meget bløde, og de kan være endnu bedre, potentielt set,” siger han. Miller tilføjer, at grusbaner også er en god mulighed, selv om man skal være forsigtig med at undgå ting som rødder og sten.

Den største fordel ved at løbe på et løbebånd, siger Tehrany, er, at det er et jævnt underlag; der er ingen risiko for ved et uheld at ramme et ujævnt sted eller snuble over en pind. “De fleste løbebånd er designet til langdistanceløb,” tilføjer han, “så hvis en person er komfortabel med at løbe på et og ikke føler smerte, er det fint.” En potentiel ulempe er, at det bevægelige bånd tvinger dig til at holde et bestemt tempo, “så jorden bliver ligesom tvunget mod dig,” siger Miller. Når din krop får besked på, hvad du skal gøre, kan du ikke justere dit tempo og din form efter, hvad der føles naturligt, så det kan være lidt ubehageligt for nogle mennesker.

Hvis det ikke reducerer ubehaget at skifte terræn, eller hvis dine smerter bliver værre eller bliver skarpe, kan du faktisk blive skadet. Stop med at løbe, og gå til lægen for at sikre dig, at der ikke er mere i vejen.

Du vil måske også kunne lide: De bevægelser, du skal bruge for at forbedre dit løb