Articles

Hvordan påvirker sukker dine hormoner?

Sukker, insulin og dit blodsukkerniveau

På trods af al den dårlige omtale, som sukker har fået på det seneste, har vi mennesker brug for små mængder sukker for at overleve. Det skyldes, at sukker kan nedbrydes til glukose, som kan bruges af dine celler som energikilde. Insulin, et hormon, der produceres af din bugspytkirtel, binder sig til glukosemolekyler og overfører dem til dine celler, hvor de kan lagres som glykogen og bruges senere, hvis der er behov for det.

Så længe du får den rette mængde sukker, fungerer systemet, men i dag er problemet imidlertid, at vores kost er mættet med alt for meget sukker. Generelt bør tilsat sukker ifølge NHS’ retningslinjer ikke udgøre mere end 5 % af dit kalorieindtag, hvilket svarer til ca. 30 g sukker om dagen for personer på 11 år og derover1 .

For at sætte dette i perspektiv kan man sige, at hvis du bestiller en grande pumpkin spiced latte fra Starbucks, indeholder den ca. 49 g sukker, eller 12 og en lille teskefuld!2 Mange firmaer sniger også sukker ind i deres fødevarer, så stoffet kan dukke op på uventede steder – brød, pasta eller din morgen skål med fedtfattige kornprodukter. Med dette i tankerne er det let at se, hvorfor sukker er et problem, men hvordan påvirker det dit insulinniveau?

1https://www.nhs.uk/chq/pages/1139.aspx?categoryid=51

2https://www.livestrong.com/article/274448-starbucks-pumpkin-spice-latte-nutrition-information/

Har insulin en indvirkning på dine hormoner?

Jamen, det er klart, at hvis der pumpes mere sukker ind i din krop, vil dit blodsukkerniveau stige, og din stakkels bugspytkirtel vil blive tvunget til at frigive mere insulin. Til sidst vil cellerne i din krop begynde at blive resistente over for virkningerne af insulin, eller din bugspytkirtel vil kæmpe for at holde trit med efterspørgslen.

Når dette sker, bliver der overskydende sukker tilbage i din blodstrøm, hvilket forårsager stigninger i dit blodglukoseniveau, som kan have en række uheldige virkninger på dit helbred. Hvis din krop ikke er i stand til at omsætte sukker korrekt, vil det blive lagret i dit væv som fedt, hvilket er grunden til, at fedme og blodsukkerproblemer ofte går hånd i hånd.

Mens sukkerets konsekvenser for din vægt er veldokumenterede, er sukkerets indvirkning på dine æggestokke dog ikke lige så velkendt. Hvis din bugspytkirtel frigiver mere insulin, kan det nogle gange påvirke dine æggestokke og få dem til at producere flere androgenhormoner såsom testosteron.

Dette kan påvirke udviklingen af folliklerne i æggestokkene, hvilket efterfølgende kan påvirke ægløsningen samt udløse symptomer såsom akne, uregelmæssige menstruationer eller usædvanlig hårvækst på kroppen. Det er blevet anslået, at insulinresistens påvirker omkring 65-70 % af PCOS-patienter, hvilket antyder, at hypoinsulinæmi kan være en væsentlig årsag til tilstanden.3

PMS er et andet problem, der kan påvirkes af en spids i dit blodglukoseniveau. Trang til søde, sukkerholdige fødevarer forårsager ofte en betydelig stigning, der kan resultere i frigivelse af kortisol, et stresshormon. Progesteron er imidlertid nødvendigt for at producere kortisol, så det kan betyde, at dine niveauer af progesteron kan blive sænket, hvilket kan føre til en ubalance, der kan forværre mange af dine symptomer, herunder kramper, da kortisol ofte er forbundet med inflammation.

Et forhøjet blodsukkerniveau er det uundgåelige nedbrud, som også kan påvirke din appetit og forværre enhver madtrang, du måtte opleve. Når dit blodsukkerniveau stiger hurtigt, vil det til sidst styrtdykke og nogle gange falde til niveauer, der var lavere end før du spiste. Dette får dig til gengæld til at få lyst til mad igen, og cyklussen fortsætter.

3https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277302/

Hvad med mænd?

Okay, så PMS og PCOS er tilstande, der primært påvirker den kvindelige befolkning, så hvad med mænd? Ændres deres hormonelle landskab på nogen måde af sukker?

Mens kvinder menes at være mere disponeret for insulinfølsomhed4, kan visse problemer som f.eks. akne (som kan udløses af overdreven sukkerindtagelse) påvirke begge køn. Du kan få flere oplysninger i vores hudrådgiver Mandy Wards blog med titlen “Den bitre sandhed om sukker og din hud”.

Mens insulin kan øge testosteronproduktionen hos kvinder, menes det, at insulinresistens hos mænd kan have den modsatte effekt. En undersøgelse viste, at glukose kan fremkalde et betydeligt fald i testosteron hos mænd5, hvilket ud over fedme kan betyde, at mange mænd oplever lav libido og nogle symptomer på erektil dysfunktion.

Det er også vigtigt at bemærke, at insulin kan påvirke det menneskelige væksthormon, hvilket har konsekvenser for både mænd og kvinder. Du er afhængig af det menneskelige væksthormon for at opretholde muskelmasse, kropsfedt og knoglestruktur. Et overdrevent sukkerforbrug og et for højt insulinniveau kan hæmme din produktion af væksthormonet, hvilket påvirker alle de førnævnte faktorer ud over dit testosteronniveau.

Som vores søvnrådgiver Marianna også erkendte i sin blog: “Er din søvnmangel skyld i, at du overspiser?’ kan madtrang forstyrre dit søvnmønster og påvirke din produktion af de hormoner, der regulerer din appetit, ghrelin og leptin.

Leptin er et hormon, der produceres af dine fedtceller, og det er ansvarlig for at fortælle din hjerne, hvornår du føler dig mæt. Når der er for meget insulin i dit system, kan din hjerne ikke genkende de signaler, som leptin sender ud for at fortælle den, at du er mæt, og derfor fortsætter du med at føle dig sulten, selv når du egentlig burde føle dig mæt.

4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908522/

5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22804876

Så hvordan kan du overvåge dit sukkerindtag?

Det er måske muligt for berømtheder som Gwyneth Paltrow at fjerne alt sukker fra din kost, men for resten af os er en så drastisk ændring nok ikke så opnåelig, så jeg vil ikke sige, at du helt skal droppe chokolade og gå uden om de sæsonbestemte latte, der måtte være på vej i december.

Det, jeg vil i stedet bede om, er mådehold. Den ualmindelige specialitet latte vil ikke påvirke din hormonelle sundhed dramatisk, men hvis du er i Starbucks hver dag, vil resultaterne uundgåeligt tage deres vejafgift. Det er også vigtigt, at når du oplever en trang til sukker, at du ikke straks reagerer ved at putte dig i en chokoladebar.

Det kan være en sundere løsning at vælge naturlige kilder til sukker, så tænk på tørret frugt, eller du kan endda prøve at vælge komplekse kulhydrater, der giver en langsom stabil frigivelse af energi. Vi har en række lækre og sunde snackopskrifter på madsektionen på vores hjemmeside. Nedenfor er blot nogle af mine favoritter!

Saltede karamel Bliss Balls
Kanel og chiafrø-energikugler
Kirsebær &Mandel-snackbarer
Kanel &Mandelbananbrød

Du bør også forsøge at være lidt mere opmærksom på de uventede fødevarer, der kan indeholde sukker – dine morgenmadsprodukter, hvidt brød, saucer og frugtjuice. Det kan overraske dig, hvilke fødevarer der gemmer sig sukker i, men når du først er i stand til at genkende dem, kan du begynde at fjerne dem fra din kost.

Det kan også være værd at overveje andre aspekter af din livsstil også – dårlig søvn, dårligt humør og nogle symptomer på overgangsalder kan forårsage sukkertrang, så det er vigtigt at analysere alle vinkler. Prøv generelt at gå i seng på samme tid konsekvent, og tænk på at tage fat på eventuelle kilder til stress i dit liv. At dyrke lidt blid motion kan hjælpe på begge disse problemer, især med lavt belastende former som yoga eller tai chi, som lærer dybe åndedrætsteknikker, der hjælper dig med at håndtere stressende følelser bedre.