Articles

Nashata

I denne træning vil vi fokusere på bevægelsesmønstre under styrketræning. Der er mange forskellige måder at kategorisere styrketræningsøvelser på: (1) øvelser kan kategoriseres ud fra de muskelgrupper, der arbejdes, (2) compound vs. isolationsøvelser eller (3) øvelser kan kategoriseres ud fra kroppens bevægelsesmønstre. Jeg kan godt lide at fokusere på nummer tre. Bevægelsesmønstre er den bedste måde at sikre, at du træner hele din krop. Bevægelsesmønstre i styrketræning er baseret på kroppens naturlige bevægelser.

BEVÆGELSESMØNSTER

Der findes hundredvis af forskellige typer af øvelser, og derfor kan det være så overvældende at finde på en træningsrutine. I virkeligheden er menneskekroppen dog egentlig kun i stand til 6 typer bevægelser (med en 7. diverse gruppe, som jeg vil forklare senere):

1. PUSH (HORISONTAL & VERTIKAL)

2. PULL (HORISONTAL & VERTIKAL)

3. QUAD DOMINANT

4. HIP/HAMSTRING DOMINANT

5. ELBOW FLEXION

6. ELBOW EXTENSION

7. DIVERSE

PUSH MOVEMENTS

En pushing-bevægelse er enhver form for bevægelse, hvor du skubber en vægt væk fra din krop, eller hvor du bruger din krop som modstand til at skubbe den væk fra noget (f.eks. jorden). Skubbebevægelser kan opdeles i to grupper: horisontalt skub og vertikalt skub. Her er nogle eksempler på begge:

Horisontal push

Push-up

En horisontal push-øvelse er enhver øvelse, hvor du skubber en ekstern vægt væk fra din krop i en ligeudrettet bevægelse, eller hvor du skubber din masse væk fra jorden. En horisontal presseøvelse har en tendens til at fremhæve brystmusklerne eller brystmusklerne. Tænk på push-ups og bænkpres.

  • Push-ups (variationer: almindelig, bred, smal)
  • Bench Press (variationer: flad, lav hældning, fald)
  • Chest Flyes (variationer: incline, flad, decline)

Vertical Push

1024px-Seated-military-press

En vertikal push-øvelse er enhver øvelse, hvor du skubber en ekstern vægt væk fra din krop i en opadgående eller overhead bevægelse, eller hvor du skubber din masse væk fra jorden. En vertikal presseøvelse har en tendens til at fremhæve skuldermusklerne. Tænk skulderpres:

  • Overhead Shoulder Press (variationer: stående eller siddende)
  • Lateral Raises
  • Front Raises
  • High Incline Bench Press
  • Pushups med fødderne hævet

Trækbevægelser

En trækbevægelse er enhver form for bevægelse, hvor du trækker en vægt mod din krop, eller hvor du bruger din krop som modstand til at trække den mod en genstand. Ligesom skubbebevægelser kan trækbevægelser opdeles i to grupper: horisontalt træk og vertikalt træk. Her er nogle eksempler på begge:

Horisontalt træk

Cable-seated-rows-1

En horisontal trækøvelse er enhver øvelse, hvor du trækker en ekstern vægt mod din krop i en ligeudrettet bevægelse, eller hvor du trækker din masse mod et objekt. En horisontal trækøvelse har en tendens til at fremhæve rygmusklerne. Tænk på rows.

  • Bent Over Back Rows
  • Seated Cable Rows
  • Single-Arm Back Rows
  • Chest Supported Machine Rows
  • TRX Body Row

Vertical Pull

Climbers-chin-up-2

En vertikal trækøvelse er enhver øvelse, hvor du trækker en ekstern vægt lodret mod din krop i en nedadgående bevægelse, eller hvor du trækker din masse opad mod et objekt. En vertikal trækøvelse har en tendens til at fremhæve latissimus dorsi-musklerne (lats). Tænk pull-ups:

  • Pull-ups
  • Chin-ups
  • Lat Pull Downs

QUAD DOMINANT

Squats

En quaddominerende øvelse er enhver form for øvelse, hvor dine quadriceps er den primære bevægekraft. En quad dominant øvelse lægger meget tydeligt vægt på quadricepsmusklerne. Tænk på squats.

  • Squats
  • Front Squats
  • Split Squats
  • Lunges
  • Leg Press

HIP/HAMSTRING DOMINANT

114px-Dead-lifts-2-2

En hofte/hamstringsdominerende øvelse er enhver form for øvelse, hvor dine hamstrings, quads eller den bageste kæde som helhed er den primære bevæger. En hofte/hamstring dominerende øvelse lægger vægt på hamstrings og glutealmuskler. Tænk dødløft.

  • Dødløft (alle variationer)
  • Bridges
  • Hyperextensions
  • Good Mornings
  • Leg Curls (stående, siddende eller liggende)

ELBOW FLEXION

Biceps-curl-reverse-2

En albuebøjningsøvelse er enhver øvelse, hvor albueleddet bøjes for at flytte en ekstern vægt mod kroppen. En albuebøjningsøvelse har tendens til at lægge vægt på bicepsmusklerne. Tænk på biceps curls.

  • Biceps Curls (stående/siddende)
  • Cable Curls
  • Preacher Curls

ELBOW EXTENSION

Lying-supine-two-arm-triceps-extension-1Lying-supine-two-arm-triceps-extension-1

En albuestrækkelsesøvelse er enhver øvelse, hvor albueleddet strækkes for at flytte en ekstern vægt væk fra kroppen. Albuestrækkelsesøvelser har en tendens til at lægge vægt på tricepsmusklerne. Tænk triceps extension.

  • Laying Triceps Extension
  • Overhead Triceps Extension
  • Triceps Cable Press-downs
  • Overhead Triceps Cable Extensions
  • Triceps Kickbacks

MISCELLANEOUS

Cross-body-crunch-1

De bevægelser, der falder i gruppen diverse, er andre bevægelser, der (1) ikke falder ind under nogen af de andre kategorier og (2) ikke behøver at blive fremhævet lige så meget som de andre bevægelser. De andre bevægelser, især de to første, bør man være stærkt opmærksom på i ethvert styrketræningsprogram. Disse diverse bevægelser kan eller ikke kan tilføjes. Denne kategori omfatter øvelser som calf raises, rotations-/drejebevægelser, maveøvelser, rotatorcuff-arbejde osv.

Hvorfor er bevægelsesmønstre vigtige?

Som nævnt ovenfor er bevægelsesmønstre bevægelser, der er naturlige for den menneskelige krop at udføre. Det er vigtigt at fremhæve mindst én øvelse fra hvert bevægelsesmønster (eller i det mindste de 2 første kategorier aka push/pull) i din træningsrutine for at sikre korrekt styrketræning, fremskridt og symmetri i din samlede kropssammensætning. Den enkleste måde at komme frem til en full body rutine er at vælge en øvelse fra hver kategori.

DEN ROUTINE

Denne rutine er en full body styrketræningsrutine, der udnytter push/pull bevægelserne. Den er perfekt til begyndere, da den er meget grundlæggende og indeholder alle de store sammensatte øvelser, som er fundamentet for enhver veludviklet styrketræningsrutine. Denne rutine ville give de bedste resultater, hvis den blev udført tre gange om ugen. Denne rutine er ikke en engangsøvelse. Du kan bruge den, så længe du kan se resultater! Vær ikke bange for at øge vægten, når det begynder at føles lettere.

Mængden af vægt, du bruger, er baseret på din krop. Du bør være i stand til at udføre det mindste antal gentagelser uden at kunne overskride det maksimale antal gentagelser. Hvis du ikke kan gennemføre det minimale antal reps, er dine vægte sandsynligvis for tunge. På samme måde, hvis du kan udføre blot to eller tre mere end det maksimale antal reps, så er din vægt sandsynligvis for let.

Du udfører denne rutine ved at udføre den første øvelse for det foreskrevne antal reps. Du hviler i 1-2 minutter og udfører derefter den samme øvelse igen for i alt 3 sæt. Når du har gennemført 3 sæt af den første øvelse, går du videre til den næste øvelse og gentager processen.

*Bemærk, at der er to øvelser her. Den første version er en begyndertræning for hele kroppen/kroppen, der kun udnytter push/pull-bevægelserne. Denne træning virker måske kort og godt, men jeg lover, at den vil give resultater. Den anden workout er en udvidet version, hvor jeg har udnyttet alle bevægelseskategorier i stedet for kun push/pull. Denne version er god til dem, der stadig betragtes som begyndere, men som har styr på form og teknik, og som allerede har haft succes med den første version.

Jeg har indsat nogle links nederst på siden for at vise dig, hvordan nogle af de mindre kendte øvelser bør se ud.

Version 1: Full Body Push/Pull Routine

1. Squats (Quad Dominant): 3 sæt af 8-10 reps

2. Push-ups (Horizontal Push): 3 sæt af 8-10 reps 3. Back Rows (Horizontal Pull): 3 sæt af 8-10 reps 4. Deadlifts (Hip/hamstring dominant): 3 sæt 8-10 reps 5. Assisted Pull-Ups (eller Lat Pull-Downs) (Vertical Pull): 3 sæt 8-10 reps 6. Overhead Shoulder Press (Vertical Push): 3 sæt 8-10 reps

Version 2: Full Body Extended Routine 1. Squats (Quad Dominant): 3 sæt af 8-10 reps 2. Push-ups (Horizontal Push): 3 sæt af 8-10 reps 3. Back Rows (Horizontal Pull): 3 sæt af 8-10 reps 4. Tricep Kickbacks (Elbow Flexion): 3 sæt af 10-12 reps 5. Calf Raises (diverse): 3 sæt af 10-12 reps 6. Deadlifts (hip/hamstring dominant): 3 sæt 8-10 reps 7. Assisted Pull-Ups (eller Lat Pull-Downs) (Vertical Pull): 3 sæt af 8-10 reps 8. Overhead Shoulder Press (Vertical Push): 3 sæt 8-10 reps 9. Biceps Curls (albuebøjning): 3 sæt 10-12 reps 10. Crunches (diverse): 3 sæt af 10-12 reps

VIDEOS

Back Rows – https://www.youtube.com/watch?v=QFq5jdwWwX4

Triceps Kickbacks – https://www.youtube.com/watch?v=mGwUy_JFM54

Deadlifts – https://www.youtube.com/watch?v=5N3yn4JUozI

Assisted Pull-ups – https://www.youtube.com/watch?v=rgulY7UkwIs

Assisted Pull-ups – https://www.youtube.com/watch?v=rgulY7UkwIs