Articles

Træning i fastende tilstand – fordele og ulemper

Forbedrer træning i fastende tilstand uden brug af sportsdrikke eller geler udholdenhedspræstationer?

water2

Reproduceret med venlig tilladelse fra Andy Dubois www.mile27.co.au

Jeg bliver ofte spurgt, om sportsdrikke og geler er værd at bruge. Er de nødvendige på en lang løbetur? At løbe på tom mave må da forbedre kroppens evne til at forbrænde fedt, ikke sandt?

Forskningen fra en række undersøgelser om dette er ret entydig.

Den gode nyhed

Træning på tom mave uden ekstra kulhydrater VIL øge fedtoxidationen.

Den dårlige nyhed

Hvis du imidlertid inden dit løb spiser et måltid før løbet og drikker sportsdrik eller indtager gels eller barer under løbet, så er din evne til at oxidere fedt ikke bedre end en person, der drak sportsdrik under sine træningsløb.

Mere dårlige nyheder

Træning i fastende tilstand og uden at indtage ekstra kulhydrater betyder, at du ikke vil være i stand til at løbe så hurtigt under træning. For at nedbryde fedt kræver du mere ilt, og det tager længere tid at nedbryde, så derfor skal du løbe langsommere. Ganske vist vil dit tempo blive bedre, efterhånden som din krop bliver mere effektiv til at nedbryde fedt, men du ville stadig kunne løbe hurtigere ved hjælp af sportsdrik eller i det mindste ved at spise morgenmad.

Din træning bør afspejle dit løb

Din krop tilpasser sig de specifikke krav, der stilles til den under træningen. Så hvis dit løb indebærer, at du skal konkurrere på tom mave uden mulighed for at få ekstra kulhydrater, er det meget gavnligt at træne i fastende tilstand. Hvis dit løb giver dig mulighed for at få en form for morgenmad og har mulighed for at forsyne dig med sportsdrikke, gels eller anden mad under løbet, hvorfor skulle du så træne for at blive mere effektiv til ikke at få dette?

Hvad sker der så, hvis jeg løber tør for energi mellem raskstationer? Vil det så hjælpe at træne fastetræning?

Hvis du begynder at løbe tør for energi, og der er et par kilometer til den næste raskstation, hvor du kan fylde dine forsyninger op, vil al den træning i en fastet tilstand så hjælpe dig? Jeg var ikke i stand til at finde nogen undersøgelser overhovedet på dette scenario, og det er meget muligt, at det kan hjælpe. Men hvis det sker, betyder det, at du ikke har planlagt din ernæring særlig godt under løbet, og at du hellere skulle tænke mere over at tilrettelægge din ernæringsstrategi.

Sikkert kan det ikke skade at løbe i fastet tilstand?

Husk, at løb i fastet tilstand betyder, at du skal løbe langsommere, end hvis du indtog kulhydrater. Alle af os ved instinktivt dette, hvilket er grunden til, at vi aldrig ville faste før et stort løb og undgå sportsdrikke og gels under løbet (jeg er sikker på, at der er nogle bemærkelsesværdige undtagelser til reglen, men det er alt, hvad de er – undtagelser).

Så lad os sige, at du kan løbe dit lange løb af sige 20 miles på 9 min mile tempo i en fastet tilstand, og når du har morgenmad og har gels du kan klare 8.45 min miles . Forudsat at du gjorde denne lange løb hver weekend for omkring 3 måneder før dit løb. Det betyder, at du ville have løbet 260 miles af lange løb. Så du har altså løbet 260 miles i et tempo 15 sekunder pr. mile langsommere end du kunne have løbet, hvis du havde indtaget kulhydrater. Det er mange kilometer, som du har løbet i et langsommere tempo. Ja, dit lange løb skal være let, men at løbe med 8,45 min mil ville ikke føles hårdere end at løbe 9 min mil, hvis du har spist.

Det er selvfølgelig et opdigtet eksempel, og der er ingen undersøgelser, jeg har set, der beviser, at der er så stor forskel på de to, men faktum er, at du ikke kan løbe så hurtigt i fastet tilstand sammenlignet med indtagelse af en konstant strøm af kulhydrater.

Hvad sker der, hvis jeg har brug for at tabe et par kilo for at nå optimal løbevægt?

Træning ved lav intensitet i en lang periode anbefales nogle gange for at tabe fedt, da det forbrænder den største procentdel af energien fra dine fedtdepoter. Procentdele betyder dog ikke rigtig noget, da de samlede energiomkostninger er lave, så en stor procentdel af en lav mængde giver ikke meget.

Det vigtige er, hvad der kommer til at øge dit stofskifte. Da du kun kan træne et vist antal timer om ugen, giver det sikkert mere mening at se, om du kan øge dit stofskifte i de timer, du ikke træner. Selv hvis du træner 2 timer om dagen, er der stadig 22 timer om dagen, hvor du ikke træner.

Bedste måde at øge dit stofskifte på?

Højintensiv intervaltræning er en dokumenteret måde ikke kun at øge dit stofskifte på, men også at forbedre din udholdenhed. Intervaltræning forbedrer laktattolerancen, øger den aerobe udholdenhed, øger dit stofskifte og øger løbeeffektiviteten. Det bør være en del af enhver løberes rutine.

Dommen

For mange år siden troede man, at man kunne træne sig selv i at klare sig uden vand under en løbetur ved at øve sig i ikke at drikke under træning. Det er man for længst gået bort fra. Nu er man gået over til at øve sig i ikke at drikke sportsdrikke. Forhåbentlig vil folk indse, at deres træning og dermed deres løb ville blive meget bedre, hvis de fik en lille morgenmad og indtog nogle kulhydrater under deres lange løb.

Mennesker vil hævde, at de aldrig har drukket sportsdrik, og at de løber et meget hurtigt maraton, og faktisk drak Haile Gebrselassie tilsyneladende kun vand under et af sine maratonløb. Bare fordi nogen kan præstere godt uden sportsdrik, betyder det ikke, at de ikke kan præstere bedre med sportsdrik! I Gebrselassies tilfælde kan en eliteatlet lagre nok kulhydrater til ca. 2 timers løb ved ca. 85 % af den maksimale hjertefrekvens. At løbe et maraton på 2 timer og 4 minutter gør det muligt for ham at slippe af sted med kun at drikke vand. Resten af os er ikke så heldige!