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Nashata

In diesem Workout werden wir uns auf die Bewegungsmuster beim Krafttraining konzentrieren. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Krafttrainingsübungen zu kategorisieren: (1) Übungen können nach den beanspruchten Muskelgruppen kategorisiert werden, (2) zusammengesetzte Übungen im Vergleich zu Isolationsübungen oder (3) Übungen können nach den Bewegungsmustern des Körpers kategorisiert werden. Ich konzentriere mich gerne auf Nummer drei. Bewegungsmuster sind der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Bewegungsmuster im Krafttraining basieren auf den natürlichen Bewegungen des Körpers.

Bewegungsmuster

Es gibt Hunderte von verschiedenen Arten von Übungen, weshalb es so überwältigend sein kann, sich ein Trainingsprogramm auszudenken. In Wirklichkeit ist der menschliche Körper jedoch nur zu 6 Arten von Bewegungen fähig (mit einer 7. verschiedenen Gruppe, die ich später erklären werde):

1. PUSH (HORIZONTAL & VERTIKAL)

2. PULL (HORIZONTAL & VERTIKAL)

3. QUAD DOMINANT

4. HIP/HAMSTRING DOMINANT

5. ELBOW FLEXION

6. ELBOW EXTENSION

7. SONSTIGES

Schiebebewegungen

Eine Schiebebewegung ist jede Art von Bewegung, bei der du ein Gewicht von deinem Körper wegschiebst oder bei der du deinen Körper als Widerstand benutzt, um ihn von etwas (wie dem Boden) wegzuschieben. Push-Bewegungen können in zwei Gruppen unterteilt werden: horizontaler Push und vertikaler Push. Hier sind einige Beispiele für beide:

Horizontales Drücken

Push-up

Eine horizontale Druckübung ist jede Übung, bei der Sie ein externes Gewicht in einer geraden Bewegung vom Körper wegdrücken oder bei der Sie Ihre Masse vom Boden wegdrücken. Beim horizontalen Drücken werden in der Regel die Brustmuskeln beansprucht. Denken Sie an Liegestütze und Bankdrücken.

  • Liegestütze (Variationen: normal, breit, schmal)
  • Bankdrücken (Variationen: flach, mit geringer Neigung, abwärts)
  • Brustfliegen (Variationen: Neigung, flach, abwärts)

Vertikaldrücken

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Eine Übung des Vertikaldrückens ist jede Übung, bei der man ein externes Gewicht in einer Aufwärts- oder Überkopfbewegung vom Körper wegdrückt oder bei der man seine Masse vom Boden wegdrückt. Beim Vertikaldrücken wird die Schultermuskulatur besonders beansprucht. Denken Sie an die Schulterpresse:

  • Overhead Shoulder Press (Variationen: Stehend oder sitzend)
  • Seitliches Heben
  • Frontales Heben
  • High Incline Bench Press
  • Pushups mit angehobenen Füßen

ZUGBEWEGUNGEN

Eine Zugbewegung ist jede Art von Bewegung, bei der du ein Gewicht zu deinem Körper hinziehst oder bei der du deinen Körper als Widerstand benutzt, um es zu einem Objekt zu ziehen. Wie beim Schieben lassen sich auch die Zugbewegungen in zwei Gruppen einteilen: horizontaler Zug und vertikaler Zug. Hier sind einige Beispiele für beide:

Horizontaler Zug

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Eine horizontale Zugübung ist jede Übung, bei der Sie ein externes Gewicht in einer geradlinigen Bewegung zu Ihrem Körper ziehen oder bei der Sie Ihre Masse zu einem Objekt ziehen. Bei einem horizontalen Zug wird die Rückenmuskulatur beansprucht. Denken Sie an Rudern.

  • Rückenbeugen
  • Sitzende Kabel-Reihen
  • EinarmigeArm Back Rows
  • Chest Supported Machine Rows
  • TRX Body Row

Vertical Pull

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Eine vertikale Zugübung ist jede Übung, bei der Sie ein externes Gewicht in einer Abwärtsbewegung vertikal zu Ihrem Körper ziehen, oder bei der Sie Ihre Masse nach oben in Richtung eines Objekts ziehen. Beim vertikalen Ziehen werden die Latissimus-dorsi-Muskeln (Lats) beansprucht. Denken Sie an Klimmzüge:

  • Klimmzüge
  • Chin-ups
  • Lat Pull Downs

QUAD DOMINANT

Squats

Eine quad-dominante Übung ist jede Art von Übung, bei der Ihr Quadrizeps der Hauptträger ist. Bei einer quaddominanten Übung werden ganz offensichtlich die Quadrizepsmuskeln betont. Denken Sie an Kniebeugen.

  • Squats
  • Front Squats
  • Split Squats
  • Lunges
  • Leg Press

HÜFT/HAMSTRINGEN-DOMINANT

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Eine hüft-/hamstring-dominante Übung ist jede Art von Übung, bei der die Hamstrings, Quads oder die hintere Kette als Ganzes die Hauptantriebskraft sind. Bei einer hüft- und hammersehnenbetonten Übung werden die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln betont. Denken Sie an Deadlifts.

  • Deadlifts (alle Varianten)
  • Brücken
  • Hyperextensions
  • Good Mornings
  • Leg Curls (stehend, sitzend oder liegend)

ELBOGENBEUGUNG

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Eine Ellbogenbeugeübung ist eine Übung, bei der das Ellbogengelenk gebeugt wird, um ein externes Gewicht zum Körper hin zu bewegen. Bei einer Ellenbogenbeugeübung werden in der Regel die Bizepsmuskeln beansprucht. Denken Sie an Bizepscurls.

  • Bizepscurls (stehend/sitzend)
  • Cable Curls
  • Preacher Curls

Ellbogenstreckung

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Ellbogenstreckung ist jede Übung, bei der das Ellbogengelenk gestreckt wird, um ein externes Gewicht vom Körper weg zu bewegen. Ellenbogenstreckübungen betonen in der Regel die Trizepsmuskeln. Denken Sie an eine Trizepsstreckung.

  • Trizepsstreckung im Liegen
  • Trizepsstreckung über Kopf
  • Trizeps-Kabelpressen-downs
  • Overhead Triceps Cable Extensions
  • Tricep Kickbacks

MISCELLANEOUS

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Die Bewegungen, die in die Gruppe Miscellaneous fallen, sind andere Bewegungen, die (1) in keine der anderen Kategorien fallen und (2) nicht so stark betont werden müssen wie die anderen Bewegungen. Den anderen Bewegungen, insbesondere den ersten beiden, sollte in jedem Krafttrainingsprogramm große Aufmerksamkeit gewidmet werden. Diese verschiedenen Bewegungen können hinzugefügt werden, müssen aber nicht. Zu dieser Kategorie gehören Übungen wie Wadenheben, Rotations-/Drehbewegungen, Bauchmuskelübungen, Training der Rotatorenmanschette usw.

Warum sind Bewegungsmuster wichtig?

Wie bereits erwähnt, sind Bewegungsmuster Bewegungen, die der menschliche Körper auf natürliche Weise ausführt. Es ist zwingend erforderlich, mindestens eine Übung aus jedem Bewegungsmuster (oder zumindest die ersten beiden Kategorien, d. h. Drücken/Ziehen) in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, um ein angemessenes Krafttraining, Fortschritte und eine symmetrische Körperzusammensetzung zu gewährleisten. Der einfachste Weg, eine Ganzkörperroutine zu erstellen, besteht darin, eine Übung aus jeder Kategorie auszuwählen.

Die Routine

Diese Routine ist eine Ganzkörper-Krafttrainingsroutine, die die Push/Pull-Bewegungen nutzt. Sie ist perfekt für Anfänger, da sie sehr einfach ist und alle großen zusammengesetzten Übungen enthält, die die Grundlage für jedes gut entwickelte Krafttraining sind. Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn dieses Programm dreimal pro Woche durchgeführt wird. Dieses Programm ist kein einmaliges Training. Sie können sie so lange anwenden, wie Sie Ergebnisse sehen! Scheuen Sie sich nicht, das Gewicht zu erhöhen, wenn es sich leichter anfühlt.

Die Menge des Gewichts, die Sie verwenden, hängt von Ihrem Körper ab. Sie sollten in der Lage sein, die minimale Anzahl von Wiederholungen auszuführen, ohne die maximale Anzahl von Wiederholungen zu überschreiten. Wenn Sie die Mindestzahl an Wiederholungen nicht schaffen, sind Ihre Gewichte wahrscheinlich zu schwer. Wenn Sie auch nur zwei oder drei Wiederholungen mehr als die maximale Anzahl schaffen, ist Ihr Gewicht wahrscheinlich zu leicht.

Sie führen diese Übung aus, indem Sie die erste Übung mit der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen ausführen. Sie ruhen sich 1-2 Minuten lang aus und führen dann dieselbe Übung noch einmal für insgesamt 3 Sätze aus. Sobald Sie 3 Sätze der ersten Übung ausgeführt haben, gehen Sie zur nächsten Übung über und wiederholen den Vorgang.

*Hinweis: Es gibt hier zwei Workouts. Die erste Version ist ein Ganzkörper-Workout für Anfänger, bei dem nur die Push/Pull-Bewegungen verwendet werden. Dieses Workout mag kurz und knapp erscheinen, aber ich verspreche, dass es zu Ergebnissen führt. Das zweite Workout ist eine erweiterte Version, bei der ich alle Bewegungskategorien und nicht nur Push/Pull verwendet habe. Diese Version eignet sich hervorragend für diejenigen, die noch als Anfänger gelten, aber Form und Technik beherrschen und bereits mit der ersten Version erfolgreich waren.

Ich habe einige Links am Ende der Seite eingefügt, um Ihnen zu zeigen, wie einige der weniger bekannten Übungen aussehen sollten.

Version 1: Ganzkörper Push/Pull Routine

1. Kniebeugen (Quad Dominant): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

2. Liegestütze (Horizontal Push): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

3. Back Rows (Horizontal Pull): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

4. Deadlifts (Hip/Hamstring Dominant): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

5. Assisted Pull-Ups (oder Lat Pull-Downs) (Vertical Pull): 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen

6. Overhead Shoulder Press (Vertical Push): 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen

Version 2: Erweiterte Ganzkörper-Routine 1. Kniebeugen (Quad Dominant): 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen

2. Liegestütze (Horizontal Push): 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen

3. Back Rows (Horizontal Pull): 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen

4. Tricep Kickbacks (Elbow Flexion): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

5. Wadenheben (Verschiedenes): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

6. Kreuzheben (Hüft-/Sehnen-Dominanz): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

7. Unterstützte Klimmzüge (oder Latziehen) (vertikaler Zug): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen 8. Überkopf-Schulterdrücken (vertikaler Druck): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

9. Bizepscurls (Ellenbogenbeugung): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

10. Crunches (Sonstiges): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

VIDEOS

Back Rows – https://www.youtube.com/watch?v=QFq5jdwWwX4

Trizeps Kickbacks – https://www.youtube.com/watch?v=mGwUy_JFM54

Deadlifts – https://www.youtube.com/watch?v=5N3yn4JUozI

Assisted Pull-ups – https://www.youtube.com/watch?v=rgulY7UkwIs