Articles

Training im nüchternen Zustand – Pro & Contra

Verbessert das Training im nüchternen Zustand ohne Sportgetränke oder Gels die Ausdauerleistung?

water2

Wiedergegeben mit freundlicher Genehmigung von Andy Dubois www.mile27.co.au

Ich werde oft gefragt, ob Sportgetränke und Gels sinnvoll sind. Sind sie bei einem langen Lauf notwendig? Auf leeren Magen zu laufen, muss die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, verbessern, nicht wahr?

Die Ergebnisse einer Reihe von Studien zu diesem Thema sind ziemlich schlüssig.

Die gute Nachricht

Training auf leeren Magen ohne zusätzliche Kohlenhydrate wird die Fettoxidation erhöhen.

Die schlechte Nachricht

Wenn Sie jedoch vor dem Rennen eine Mahlzeit zu sich nehmen und während des Rennens ein Sportgetränk trinken oder Gels oder Riegel zu sich nehmen, dann ist Ihre Fähigkeit, Fett zu oxidieren, nicht besser als bei jemandem, der während seiner Trainingsläufe ein Sportgetränk getrunken hat.

Weitere schlechte Nachricht

Training im nüchternen Zustand und ohne zusätzliche Kohlenhydrate bedeutet, dass Sie im Training nicht so schnell laufen können. Für den Abbau von Fett braucht man mehr Sauerstoff, und der Abbau dauert länger, also muss man langsamer laufen. Zwar wird sich Ihr Tempo verbessern, wenn Ihr Körper beim Fettabbau effizienter wird, aber Sie könnten trotzdem schneller laufen, wenn Sie Sportgetränke zu sich nehmen oder zumindest frühstücken.

Ihr Training sollte Ihr Rennen widerspiegeln

Ihr Körper passt sich an die spezifischen Anforderungen an, die im Training gestellt werden. Wenn Sie also mit leerem Magen und ohne die Möglichkeit, zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, an den Start gehen müssen, ist ein Training im nüchternen Zustand sehr vorteilhaft. Wenn Ihr Rennen Ihnen die Möglichkeit bietet, in irgendeiner Form zu frühstücken und Sie während des Rennens mit Sportgetränken, Gels oder anderen Nahrungsmitteln zu versorgen, warum sollten Sie dann trainieren, um effizienter zu werden, wenn Sie dies nicht haben?

Was ist, wenn mir zwischen den Versorgungsstationen die Energie ausgeht? Hilft dann ein Fastentraining?

Wenn du anfängst, wenig Energie zu haben und es sind ein paar Kilometer bis zur nächsten Verpflegungsstation, um deine Vorräte aufzufüllen, hilft dir dann das ganze Training im nüchternen Zustand? Ich konnte keine Studien zu diesem Szenario finden, und es ist durchaus möglich, dass es hilft. Aber wenn das passiert, bedeutet das, dass du deine Ernährung während des Rennens nicht gut geplant hast und es wäre besser, wenn du dir mehr Gedanken über deine Ernährungsstrategie machen würdest.

Sicherlich kann es nicht schaden, im nüchternen Zustand zu laufen?

Denken Sie daran, dass das Laufen im nüchternen Zustand bedeutet, dass Sie langsamer laufen müssen, als wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. Jeder von uns weiß das instinktiv, weshalb wir vor einem großen Rennen nie fasten und während des Rennens Sportgetränke und Gels vermeiden (ich bin sicher, dass es einige bemerkenswerte Ausnahmen von der Regel gibt, aber das ist alles, was sie sind – Ausnahmen).

Sagen wir also, Sie können Ihren langen Lauf von sagen wir 20 Meilen mit einem Tempo von 9 Minuten im nüchternen Zustand laufen, und wenn Sie frühstücken und Gels zu sich nehmen, schaffen Sie 8,45 Minuten pro Kilometer. Angenommen, Sie sind diesen langen Lauf jedes Wochenende in den letzten 3 Monaten vor Ihrem Rennen gelaufen. Das bedeutet, dass Sie 260 Meilen an langen Läufen absolviert haben. Sie sind also 260 Meilen in einem Tempo gelaufen, das 15 Sekunden pro Meile langsamer war, als Sie es hätten laufen können, wenn Sie Kohlenhydrate zu sich genommen hätten. Das sind eine Menge Kilometer, die Sie in einem langsameren Tempo gelaufen sind. Ja, Ihr langer Lauf soll leicht sein, aber ein Lauf von 8,45 Minuten pro Meile würde sich nicht schwieriger anfühlen als ein Lauf von 9 Minuten pro Meile, wenn Sie etwas gegessen haben.

Natürlich ist das ein erfundenes Beispiel und es gibt keine Studien, die ich gesehen habe, die beweisen, dass es einen so großen Unterschied zwischen den beiden gibt, aber Tatsache ist, dass Sie im nüchternen Zustand nicht so schnell laufen können, wie wenn Sie einen ständigen Strom von Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Was ist, wenn ich ein paar Pfunde abnehmen muss, um mein optimales Wettkampfgewicht zu erreichen?

Ein Training mit niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum wird manchmal empfohlen, um Fett zu verlieren, da dabei der größte Prozentsatz der Energie aus den Fettspeichern verbrannt wird. Der Prozentsatz spielt jedoch keine Rolle, da die Gesamtenergiekosten niedrig sind, so dass ein großer Prozentsatz einer geringen Menge nicht viel ausmacht.

Wichtig ist, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Da Sie nur eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Woche trainieren können, ist es sicherlich sinnvoller, zu sehen, ob Sie Ihren Stoffwechsel in den Stunden, in denen Sie nicht trainieren, ankurbeln können. Selbst wenn Sie 2 Stunden pro Tag trainieren, bleiben immer noch 22 Stunden pro Tag, in denen Sie nicht trainieren.

Der beste Weg, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln?

Hochintensives Intervalltraining ist ein bewährtes Mittel, um nicht nur Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, sondern auch Ihre Ausdauer zu verbessern. Intervalltraining verbessert die Laktattoleranz, erhöht die aerobe Ausdauer, kurbelt den Stoffwechsel an und steigert die Laufeffizienz. Es sollte Teil der Routine eines jeden Läufers sein.

Das Fazit

Vor vielen Jahren glaubte man, man könne trainieren, während eines Laufs ohne Wasser auszukommen, indem man übte, im Training nicht zu trinken. Das hat man längst verworfen. Jetzt ist man dazu übergegangen, das Nichttrinken von Sportgetränken zu üben. Hoffentlich werden die Leute erkennen, dass ihr Training und folglich auch ihre Wettkämpfe viel besser wären, wenn sie ein kleines Frühstück zu sich nähmen und während ihres langen Laufs einige Kohlenhydrate zu sich nähmen.

Die Leute werden argumentieren, dass sie noch nie Sportgetränke zu sich genommen haben und einen sehr schnellen Marathon laufen, und in der Tat hat Haile Gebrselassie bei einem seiner Marathons offenbar nur Wasser getrunken. Nur weil jemand ohne Sportgetränk gute Leistungen erbringen kann, heißt das nicht, dass er mit Sportgetränk keine besseren Leistungen erbringen kann! Im Fall von Gebrselassie kann ein Spitzensportler genügend Kohlenhydrate für etwa 2 Stunden Laufen bei etwa 85 % der maximalen Herzfrequenz speichern. Wenn er einen Marathon in 2 Stunden und 4 Minuten läuft, kann er sich damit begnügen, nur Wasser zu trinken. Der Rest von uns hat nicht so viel Glück!