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Wenn Sie Knieschmerzen haben, sollten Sie nicht auf diesen Untergründen laufen

Für viele Menschen ist Laufen ein Synonym für Knieschmerzen. Die sich wiederholende Bewegung des buchstäblichen Stampfens auf dem Asphalt kann Ihren Gelenken zusetzen, besonders wenn Sie Schwächen in den Muskeln Ihres Unterkörpers haben. Wenn Ihre Muskeln nicht in der Lage sind, die Hauptlast des Drucks zu tragen, werden Ihre Gelenke stärker beansprucht.

Es gibt so viele Faktoren, die zu Beschwerden und Schmerzen in den Knien beitragen können; alles, von einer angespannten Hüfte bis hin zu einer schwachen Gesäßmuskulatur, kann einen Unterschied machen und muss oft durch zusätzliches Kraft- und Beweglichkeitstraining behoben werden. Es kann einige Zeit dauern, bis sich Verbesserungen einstellen. Aber einer der Faktoren, die Sie sofort kontrollieren können, ist der Untergrund, auf dem Sie laufen.

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Wir haben uns entschlossen, die Forschung zu vertiefen und mit einigen Experten zu sprechen, um herauszufinden, wie sehr der Untergrund, auf dem Sie laufen, wirklich wichtig ist. Hier ist, was wir herausgefunden haben, und die allgemeinen Richtlinien, die Sie befolgen sollten, um Ihre Gelenke zu entlasten.

Studien darüber, wie Laufoberflächen die Füße belasten, können viel darüber aussagen, wie sie sich auf die Knie auswirken.

Zunächst ein Haftungsausschluss: Es gibt keine definitiven Beweise, um zu sagen, welches Terrain der Gewinner ist, erklärt Armin Tehrany, M.D., orthopädischer Chirurg und Gründer von Manhattan Orthopedic Care, gegenüber SELF. Das liegt daran, dass es nicht so viele Studien zu diesem Thema gibt. Außerdem sind die Studien, die durchgeführt wurden, ziemlich klein und umfassen in der Regel nur 10 bis 20 Personen. Bei dieser Art von Forschung ist das allerdings zu erwarten. Diese Art von Experimenten ist in der Regel sehr zeitaufwändig, teuer und kompliziert, so dass die Studien am Ende eine kleine Stichprobengröße haben.

In einer Studie aus dem Jahr 2010 mit 44 erwachsenen Läufern, die im Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlicht wurde, wurde das Laufen auf Asphalt und Naturrasen verglichen. Die Läufer trugen spezielle Einlagen, die den Druck beim Auftreten des Fußes auf den Boden maßen und den Druck an verschiedenen Stellen des Fußes aufzeichnen konnten. Die Ergebnisse zeigten, dass Gras weniger Druck auf den Rück- und Vorfuß ausübt. Der Spitzendruck – also der maximale Druck auf den Fuß zu einem beliebigen Zeitpunkt – war auf Asphalt um etwa 12 Prozent höher als auf Gras.

Eine kleinere Studie mit 15 Läufern, die 2012 in der Fachzeitschrift Research in Sports Medicine veröffentlicht wurde, folgte einem ähnlichen Protokoll, wobei die Teilnehmer beim Laufen auf Beton, Gras oder synthetischem Gummi druckmessende Einlagen trugen. Auch diese Studie ergab, dass Grasflächen im Vergleich zu Beton weniger Druck auf den Fuß ausüben.

Ein Laufband gilt eher als mittlere Oberfläche, die irgendwo zwischen weich und hart liegt, so Timothy Miller, M.D., Sportmediziner und Orthopäde am Ohio State University Wexner Medical Center, gegenüber SELF. Eine 2013 in der Zeitschrift Gait & Posture veröffentlichte Studie untersuchte 27 Läufer und fand heraus, dass das Laufen auf einem Laufband im Vergleich zum Laufen auf dem Boden den maximalen Druck auf den Fuß – insbesondere auf die Ferse – um etwa 26 bis 32 Prozent (je nach Geschwindigkeit) reduziert.

Die Studie kann uns nur so viel sagen und berücksichtigt nicht die Unterschiede zwischen einzelnen Läufern.

Die Studie lässt jedoch viele Fragen offen. Ist das Laufen auf Gras für jeden besser, oder gibt es Menschen, die es vermeiden sollten? Was ist mit Läufern, die weniger erfahren, schwerer oder älter sind als die untersuchten Läufer?

Es ist auch unklar, wie sich die Kräfte und der Druck auf den Fuß auf Schmerzen und Verletzungen auswirken. Außerdem gibt es keine Beweise dafür, dass bestimmte Oberflächen zu weniger Gelenkverletzungen führen, sagt Miller. “Die Theorie besagt, dass das Fortschreiten von Dingen wie arthritischen Veränderungen oder anderen Gelenkschmerzen verlangsamt werden kann”, sagt er. “

Der allgemeine Konsens ist, dass weiche Oberflächen besser sind, und zwar aus mehreren Gründen.

Die Studien, die es gibt, und die Experten, die Knieschmerzen behandeln, empfehlen Patienten in der Regel, auf weicheren Oberflächen zu laufen, wenn ihre Knie schmerzen. Why? Alles vom Fuß bis zum Knie ist miteinander verbunden. “Die Belastung und der Druck, den der Fuß und die Ferse auf den Boden ausüben, wirken sich auf das Kniegelenk aus”, sagt Tehrany. “Je weicher der Untergrund ist, desto geringer ist der Aufprall.”

Außerdem geben weiche Untergründe dem Körper etwas mehr Zeit, sich an den Untergrund anzupassen. Studien zeigen fast eindeutig, dass beim Laufen auf Gras die Zeit, in der der Fuß mit dem Boden in Berührung kommt, verlängert wird. “Wenn der Fuß über einen längeren Zeitraum auf dem Boden steht, kann er die Kraft auf eine größere Fläche verteilen und sich mehr biegen”, erklärt Miller.

Beides ermöglicht es, dass der Aufprall von verschiedenen Teilen des Fußes sowie den Gelenken, Knochen und Weichteilen aufgefangen wird, so dass nicht nur ein Teil den gesamten Aufprall abfangen muss. Mit der Zeit kann dies das Verletzungsrisiko verringern. Beim Laufen auf hartem Untergrund hat der Fuß nur für den Bruchteil einer Sekunde Kontakt mit dem Boden, so dass Hüfte und Knie nicht so viel Zeit haben, sich zu beugen und den Aufprall zu absorbieren.

Aber das Laufen auf Sand – auch wenn er weich ist – ist eine ganz andere Sache.

Wenn es um Laufuntergründe geht, ist Sand sozusagen eine eigene Kategorie. Er gilt als weicher Untergrund im Vergleich zu Asphalt oder Beton, ist aber auch sehr instabil, was seine eigenen Probleme mit sich bringt.

In einer kürzlich im European Journal of Sport Science veröffentlichten Studie mit 10 Frauen wurden Marker (im Blut) für Muskelschäden und Entzündungen bei Frauen verglichen, die auf weichem Sand und Gras liefen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Muskeln auf Sand weniger geschädigt wurden, und die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Laufen auf weicherem Untergrund möglicherweise besser für den Körper ist. In einer 2014 im Journal of Sports Sciences veröffentlichten Übersicht über Studien zum Sandtraining wurde ebenfalls festgestellt, dass die geringe Aufprallwirkung von Sand dazu beitragen kann, Muskelkater zu verringern.

Auch wenn Sand die am wenigsten aufprallende Oberfläche zu sein scheint, sagt Miller, dass das Laufen auf weichem Sand die Weichteile wie die Achillessehne und Teile der Wade stärker belasten kann. “Der Boden ist so instabil, dass es dem Fuß und dem Knöchel schwer fällt, sich selbst zu kontrollieren”, sagt er und fügt hinzu, dass diese Instabilität auch das Risiko des Umknickens erhöhen kann. Das macht das Laufen auf Dauer nicht gerade angenehm.

Der Körper muss beim Laufen im Sand auch mehr arbeiten, weil der Boden einen großen Teil der Kraft aufnimmt. Denken Sie daran, wie viel schwieriger es ist, einfach nur im Sand zu laufen: Ihre Knöchel und Beine haben nichts Starkes und Stabiles, an dem sie sich abstoßen können, so dass Ihr Körper viel mehr arbeiten muss, um sich vom Boden abzuheben.

Einiges Terrain fühlt sich für manche Menschen einfach angenehmer an.

Experten geben Empfehlungen auf der Grundlage von Forschungsergebnissen, aber auch auf der Grundlage dessen, was für Patienten in der Praxis am angenehmsten ist. Und das bedeutet in der Regel, dass sehr harte Böden eher Beschwerden verursachen als Böden, die ein wenig nachgeben.

Tehrany schlägt vor, auf Gras oder sogar auf einer Bahn zu laufen, die ein wenig federt. “Es gibt einige Strecken, die sehr weich sind, und die können sogar noch besser sein”, sagt er. Miller fügt hinzu, dass auch unbefestigte Wege eine gute Option sind, allerdings muss man auf Dinge wie Wurzeln und Steine achten.

Der größte Vorteil des Laufens auf einem Laufband ist laut Tehrany, dass es sich um eine ebene Fläche handelt; es besteht kein Risiko, versehentlich auf eine unebene Stelle zu stoßen oder über einen Stock zu stolpern. “Die meisten Laufbänder sind für Langstreckenläufe konzipiert”, fügt er hinzu, “wenn man sich also auf einem Laufband wohlfühlt und keine Schmerzen verspürt, ist es in Ordnung.” Ein potenzieller Nachteil ist, dass das sich bewegende Band Sie zwingt, ein bestimmtes Tempo einzuhalten, “so dass der Boden Ihnen quasi aufgezwungen wird”, sagt Miller. Wenn Ihrem Körper gesagt wird, was er zu tun hat, können Sie Ihr Tempo und Ihre Form nicht so anpassen, wie es sich natürlich anfühlt, und das kann für manche Menschen etwas unangenehm sein.

Wenn der Wechsel des Geländes die Beschwerden nicht verringert oder wenn Ihre Schmerzen schlimmer werden oder sich verschlimmern, könnten Sie tatsächlich verletzt sein. Hören Sie auf zu laufen und suchen Sie einen Arzt auf, um sicherzugehen, dass nichts weiter vorliegt.

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