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Wie wirkt sich Zucker auf Ihre Hormone aus?

Zucker, Insulin und Ihr Blutzuckerspiegel

Trotz der schlechten Presse, die Zucker in letzter Zeit bekommen hat, brauchen wir Menschen kleine Mengen davon zum Überleben. Das liegt daran, dass Zucker in Glukose aufgespalten werden kann, die von den Zellen als Energiequelle genutzt werden kann. Insulin, ein von der Bauchspeicheldrüse produziertes Hormon, heftet sich an die Glukosemoleküle und transportiert sie in die Zellen, wo sie als Glykogen gespeichert und später bei Bedarf verwendet werden können.

Solange man die richtige Menge Zucker zu sich nimmt, funktioniert dieses System, doch heutzutage besteht das Problem darin, dass unsere Ernährung viel zu viel Zucker enthält. Nach den Richtlinien des NHS sollte zugesetzter Zucker nicht mehr als 5 % der Kalorienzufuhr ausmachen, was für Personen ab 11 Jahren etwa 30 g Zucker pro Tag bedeutet.1

Um dies in die richtige Perspektive zu rücken: Wenn Sie bei Starbucks einen Grande Pumpkin Spiced Latte bestellen, enthält dieser etwa 49 g Zucker, das sind 12 Teelöffel!2 Viele Unternehmen mischen Zucker in ihre Lebensmittel, so dass die Substanz an unerwarteten Stellen auftauchen kann – in Brot, Nudeln oder in Ihrer morgendlichen Schale fettarmer Müsli. Vor diesem Hintergrund ist es leicht zu verstehen, warum Zucker ein solches Problem darstellt, aber wie wirkt sich dies auf Ihren Insulinspiegel aus?

1https://www.nhs.uk/chq/pages/1139.aspx?categoryid=51

2https://www.livestrong.com/article/274448-starbucks-pumpkin-spice-latte-nutrition-information/

Wirkt sich Insulin auf Ihre Hormone aus?

Nun, es liegt auf der Hand, dass, wenn mehr Zucker in Ihren Körper gepumpt wird, Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt und Ihre arme Bauchspeicheldrüse gezwungen ist, mehr Insulin auszuschütten. Mit der Zeit werden die Zellen in Ihrem Körper resistent gegen die Wirkung des Insulins, oder Ihre Bauchspeicheldrüse hat Mühe, mit der Nachfrage Schritt zu halten.

Wenn das passiert, bleibt überschüssiger Zucker in Ihrem Blutkreislauf zurück und verursacht einen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der eine Reihe ungünstiger Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann. Wenn Ihr Körper nicht in der Lage ist, Zucker richtig zu verstoffwechseln, wird er in Form von Fett im Gewebe gespeichert, weshalb Fettleibigkeit und Blutzuckerprobleme oft Hand in Hand gehen.

Während jedoch die Auswirkungen von Zucker auf Ihr Gewicht gut dokumentiert sind, ist die Wirkung, die Zucker auf Ihre Eierstöcke haben kann, nicht so bekannt. Wenn die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin ausschüttet, kann sich dies manchmal auf die Eierstöcke auswirken und sie veranlassen, mehr Androgene wie Testosteron zu produzieren.

Dies kann die Entwicklung der Follikel in den Eierstöcken beeinflussen, was wiederum den Eisprung beeinträchtigen und Symptome wie Akne, unregelmäßige Perioden oder ungewöhnlichen Haarwuchs auslösen kann. Man schätzt, dass etwa 65-70 % der PCOS-Patientinnen von einer Insulinresistenz betroffen sind, was darauf hindeutet, dass eine Hypoinsulinämie eine der Hauptursachen für die Erkrankung sein könnte.3

PMS ist ein weiteres Problem, das durch einen Anstieg des Blutzuckerspiegels beeinflusst werden kann. Heißhunger auf süße, zuckerhaltige Lebensmittel verursacht oft einen deutlichen Anstieg, der zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol führen kann. Da für die Produktion von Cortisol jedoch Progesteron benötigt wird, kann dies bedeuten, dass Ihr Progesteronspiegel sinkt, was zu einem Ungleichgewicht führt, das viele Ihrer Symptome verschlimmern kann, darunter auch Krämpfe, da Cortisol häufig mit Entzündungen in Verbindung gebracht wird.

Ein erhöhter Blutzuckerspiegel ist der unvermeidliche Absturz, der sich auch auf Ihren Appetit auswirken kann, wodurch sich Ihre Essensgelüste noch verschlimmern können. Wenn der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, sinkt er mit der Zeit wieder ab, manchmal auf einen Wert, der niedriger ist als vor der Nahrungsaufnahme. Das wiederum führt dazu, dass Sie wieder Lust auf Essen haben, und der Kreislauf setzt sich fort.

3https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277302/

Was ist mit Männern?

Okay, PMS und PCOS sind also Erkrankungen, die hauptsächlich die weibliche Bevölkerung betreffen, was ist also mit Männern? Wird ihre Hormonlandschaft durch Zucker verändert?

Während man annimmt, dass Frauen eher für Insulinempfindlichkeit4 prädisponiert sind, können bestimmte Probleme wie Akne (die durch übermäßigen Zuckerkonsum ausgelöst werden kann) beide Geschlechter betreffen. Weitere Informationen finden Sie im Blog unserer Hautberaterin Mandy Ward mit dem Titel “Die bittere Wahrheit über Zucker und Ihre Haut”

Während jedoch Insulin bei Frauen die Testosteronproduktion steigern kann, geht man davon aus, dass eine Insulinresistenz bei Männern den gegenteiligen Effekt haben kann. In einer Studie wurde festgestellt, dass Glukose bei Männern zu einem erheblichen Rückgang des Testosterons führen kann5, was neben Übergewicht dazu führen kann, dass viele Männer unter einer geringen Libido und einigen Symptomen einer erektilen Dysfunktion leiden.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass Insulin das menschliche Wachstumshormon beeinflussen kann, was sich auf Männer und Frauen gleichermaßen auswirkt. Sie sind auf das menschliche Wachstumshormon angewiesen, um Muskelmasse, Körperfett und Knochenstruktur zu erhalten. Übermäßiger Zuckerkonsum und ein erhöhter Insulinspiegel können die Produktion des Wachstumshormons hemmen, was sich nicht nur auf den Testosteronspiegel, sondern auch auf alle anderen Faktoren auswirkt.

Wie unsere Schlafberaterin Marianna in ihrem Blog “Verleitet Sie Ihr Schlafmangel zum Überessen?Heißhunger kann Ihren Schlafrhythmus stören und die Produktion der appetitregulierenden Hormone Ghrelin und Leptin beeinträchtigen.

Leptin ist ein Hormon, das von Ihren Fettzellen produziert wird und dafür verantwortlich ist, Ihrem Gehirn mitzuteilen, wann Sie sich satt fühlen. Wenn Sie zu viel Insulin im Körper haben, kann Ihr Gehirn die Signale, die Leptin aussendet, um Ihnen mitzuteilen, dass Sie satt sind, nicht erkennen, so dass Sie sich weiterhin hungrig fühlen, auch wenn Sie sich eigentlich satt fühlen sollten.

4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908522/

5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22804876

Wie können Sie also Ihre Zuckeraufnahme überwachen?

Den Zucker ganz aus der Ernährung zu streichen, mag für Prominente wie Gwyneth Paltrow machbar sein, aber für den Rest von uns ist eine so drastische Veränderung wahrscheinlich nicht so leicht zu erreichen, also werde ich nicht sagen, dass man Schokolade komplett weglassen und alle saisonalen Milchkaffees, die im Dezember auf dem Plan stehen könnten, umgehen sollte.

Ich würde stattdessen um Mäßigung bitten. Die eine oder andere Milchkaffeespezialität wird sich nicht dramatisch auf Ihre hormonelle Gesundheit auswirken, aber wenn Sie jeden Tag bei Starbucks sind, werden die Folgen unweigerlich ihren Tribut fordern. Es ist auch wichtig, dass Sie, wenn Sie ein Verlangen nach Zucker verspüren, nicht sofort mit einer Tafel Schokolade reagieren.

Gesünder ist es, auf natürliche Zuckerquellen zurückzugreifen, z. B. Trockenfrüchte oder komplexe Kohlenhydrate, die eine langsame und stabile Energiefreisetzung ermöglichen. Wir haben eine Reihe von leckeren und gesunden Rezepten für Snacks im Lebensmittelbereich unserer Website. Hier sind nur einige meiner Favoriten:

Gesalzene Karamell-Glückskugeln
Energiekugeln mit Zimt und Chiasamen
Kirsche &Mandel-Snack-Riegel
Zimt &Mandel-Bananenbrot

Sie sollten auch versuchen, ein wenig bewusster mit den unerwarteten Lebensmitteln umzugehen, die Zucker enthalten können – Ihr Frühstücksmüsli, Weißbrot, Soßen und Fruchtsäfte. Es mag Sie überraschen, in welchen Lebensmitteln Zucker versteckt ist, aber wenn Sie diese erst einmal erkannt haben, können Sie damit beginnen, sie aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Es kann sich auch lohnen, andere Aspekte Ihres Lebensstils in Betracht zu ziehen – schlechter Schlaf, schlechte Laune und einige Wechseljahrsbeschwerden können Heißhunger auf Zucker verursachen, daher ist es wichtig, alle Aspekte zu analysieren. Versuchen Sie generell, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, und denken Sie darüber nach, alle Stressquellen in Ihrem Leben zu beseitigen. Sanfte Bewegung kann bei beiden Problemen helfen, vor allem sanfte Formen wie Yoga oder Tai Chi, bei denen tiefe Atemtechniken vermittelt werden, die Ihnen helfen, mit stressigen Gefühlen besser umzugehen.