Articles

Cómo afecta el azúcar a tus hormonas?

El azúcar, la insulina y tus niveles de glucosa en sangre

A pesar de toda la mala prensa que ha recibido el azúcar últimamente, como seres humanos, necesitamos pequeñas cantidades de ella para sobrevivir. Esto se debe a que el azúcar puede descomponerse en glucosa, que puede ser utilizada por sus células como fuente de energía. La insulina, una hormona producida por el páncreas, se une a las moléculas de glucosa y las transfiere a las células, donde pueden almacenarse en forma de glucógeno y utilizarse más tarde si es necesario.

Siempre que se ingiera la cantidad adecuada de azúcar, el sistema funciona; sin embargo, hoy en día el problema es que nuestras dietas están saturadas de demasiado azúcar. En general, según las directrices del NHS, los azúcares añadidos no deberían representar más del 5% de la ingesta calórica, lo que equivale a unos 30 g de azúcar al día para los mayores de 11 años.1

Para ponerlo en perspectiva, si pides un café con leche de calabaza grande en Starbucks, contendrá unos 49 g de azúcar, es decir, ¡12 cucharaditas y pico! 2 Muchas empresas también introducen a escondidas el azúcar en sus alimentos, por lo que esta sustancia puede aparecer en lugares inesperados, como el pan, la pasta o tu tazón matutino de cereales bajos en grasa. Teniendo esto en cuenta, es fácil ver por qué el azúcar es un problema, pero ¿cómo afecta esto a tus niveles de insulina?

1https://www.nhs.uk/chq/pages/1139.aspx?categoryid=51

2https://www.livestrong.com/article/274448-starbucks-pumpkin-spice-latte-nutrition-information/

¿La insulina tiene un impacto en tus hormonas?

Bueno, es lógico que si se está bombeando más azúcar en tu cuerpo, tus niveles de glucosa en sangre se dispararán y tu pobre páncreas se verá obligado a liberar más insulina. Con el tiempo, las células del cuerpo empezarán a volverse resistentes a los efectos de la insulina o el páncreas se esforzará por satisfacer la demanda.

Cuando esto ocurre, el exceso de azúcar queda en el torrente sanguíneo provocando subidas de los niveles de glucosa en sangre que pueden tener una serie de efectos nefastos para la salud. Si su cuerpo no es capaz de metabolizar el azúcar correctamente, se almacenará en los tejidos en forma de grasa, por lo que la obesidad y los problemas de glucosa en sangre suelen ir de la mano.

Sin embargo, mientras que las repercusiones del azúcar en el peso están bien documentadas, el efecto que el azúcar puede tener en los ovarios no es tan conocido. Si su páncreas libera más insulina, a veces puede repercutir en sus ovarios, haciendo que produzcan más hormonas andrógenas como la testosterona.

Esto puede influir en el desarrollo de los folículos de los ovarios, lo que posteriormente puede afectar a la ovulación, así como desencadenar síntomas como acné, periodos irregulares o un crecimiento inusual del vello corporal. Se calcula que la resistencia a la insulina afecta a entre el 65 y el 70% de las personas que padecen el síndrome de ovario poliquístico, lo que indica que la hipoinsulinemia podría ser una de las principales causas de este trastorno.3

El síndrome premenstrual es otro problema que puede verse afectado por un aumento de los niveles de glucosa en sangre. Los antojos de alimentos dulces y azucarados suelen provocar un pico importante que puede dar lugar a la liberación de cortisol, una hormona del estrés. Sin embargo, la progesterona es necesaria para producir cortisol, por lo que esto puede significar que sus niveles de progesterona pueden disminuir, lo que conduce a un desequilibrio que puede empeorar muchos de sus síntomas, incluidos los calambres, ya que el cortisol suele estar relacionado con la inflamación.

Un aumento del nivel de azúcar en la sangre es el inevitable choque, que también puede afectar a su apetito, exacerbando cualquier antojo de comida que pueda estar experimentando. Cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan rápidamente, acaban cayendo en picado, a veces hasta niveles más bajos que antes de comer. Esto, a su vez, hace que tenga ganas de comer de nuevo y el ciclo continúa.

3https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277302/

¿Y qué pasa con los hombres?

De acuerdo, el síndrome premenstrual y el síndrome de ovario poliquístico son condiciones que afectan principalmente a la población femenina, así que ¿qué pasa con los hombres? ¿Su panorama hormonal se ve alterado por el azúcar?

Aunque se cree que las mujeres están más predispuestas a la sensibilidad a la insulina4, ciertos problemas como el acné (que puede desencadenarse por el consumo excesivo de azúcar) pueden afectar a ambos sexos. Para obtener más información, lea el blog de nuestra asesora de la piel, Mandy Ward, titulado “La amarga verdad sobre el azúcar y su piel”.

Sin embargo, mientras que la insulina podría aumentar la producción de testosterona en las mujeres, se cree que la resistencia a la insulina en los hombres puede tener el efecto contrario. Un estudio descubrió que la glucosa puede inducir una reducción significativa de la testosterona en los hombres5, lo que, además de la obesidad, puede significar que muchos hombres experimenten una baja libido y algunos síntomas de disfunción eréctil.

También es importante tener en cuenta que la insulina puede afectar a la hormona del crecimiento humano, lo que tiene repercusiones tanto para los hombres como para las mujeres. Usted depende de la hormona del crecimiento humano para mantener la masa muscular, la grasa corporal y la estructura ósea. El consumo excesivo de azúcar y el aumento de los niveles de insulina pueden inhibir la producción de la hormona del crecimiento, lo que afecta a todos los factores mencionados, además de a los niveles de testosterona.

Como también reconocía nuestra asesora del sueño Marianna en su blog, ‘¿Su falta de sueño le hace comer en exceso?’ los antojos de comida pueden alterar tus patrones de sueño, afectando a la producción de las hormonas que regulan tu apetito, la grelina y la leptina.

La leptina es una hormona producida por tus células grasas y es la responsable de indicarle a tu cerebro cuándo te sientes lleno. Cuando hay demasiada insulina en tu sistema, tu cerebro no puede reconocer las señales que envía la leptina para hacerle saber que estás lleno y, por lo tanto, sigues sintiendo hambre incluso cuando realmente deberías sentirte lleno.

4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908522/

5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22804876

Entonces, ¿cómo puedes controlar tu consumo de azúcar?

Suprimir todo el azúcar de tu dieta puede ser alcanzable para celebridades como Gwyneth Paltrow, pero para el resto de nosotros, un cambio tan drástico probablemente no sea tan alcanzable, así que no voy a decir que debas deshacerte completamente del chocolate y pasar por alto cualquier café con leche de temporada que pueda aparecer en el horizonte en diciembre.

En cambio, lo que yo pediría es moderación. El extraño café con leche especial no va a afectar dramáticamente a tu salud hormonal, pero si estás en Starbucks todos los días, los resultados inevitablemente te pasarán factura. También es importante que cuando sientas un antojo de azúcar, no respondas inmediatamente con una tableta de chocolate.

Optar por fuentes naturales de azúcar puede ser una opción más saludable, así que piensa en los frutos secos, o incluso podrías optar por carbohidratos complejos que ofrecen una liberación lenta y estable de energía. En la sección de alimentos de nuestro sitio web tenemos varias recetas de tentempiés deliciosos y saludables. A continuación, algunas de mis favoritas:

Bolas de caramelo salado
Bolas energéticas de canela y semillas de chía
Barritas de almendra
Canela &Pan de plátano con almendras

También deberías intentar ser un poco más consciente de los alimentos inesperados que pueden contener azúcar: los cereales del desayuno, el pan blanco, las salsas y los zumos de frutas. Puede que le sorprendan los alimentos en los que se esconde el azúcar, pero una vez que sea capaz de reconocerlos, podrá empezar a eliminarlos de su dieta.

También puede merecer la pena tener en cuenta otros aspectos de su estilo de vida: dormir mal, el bajo estado de ánimo y algunos síntomas de la menopausia pueden provocar antojos de azúcar, así que es importante analizar todos los ángulos. En general, trata de acostarte siempre a la misma hora y piensa en abordar cualquier fuente de estrés en tu vida. Hacer un poco de ejercicio suave puede ayudar con estos dos problemas, especialmente formas de bajo impacto como el yoga o el tai chi, que enseñan técnicas de respiración profunda para ayudar a lidiar mejor con las emociones estresantes.