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Entrenamiento en ayunas – pros y contras

¿El entrenamiento en ayunas sin usar bebidas deportivas o geles mejora el rendimiento de la resistencia?

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Reproducido con la amable autorización de Andy Dubois www.mile27.co.au

A menudo me preguntan si las bebidas deportivas y los geles merecen la pena. ¿Son necesarios en una carrera larga? Correr con el estómago vacío tiene que mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasa, ¿no?

La investigación de una serie de estudios sobre esto es bastante concluyente.

Las buenas noticias

Entrenar con el estómago vacío sin carbohidratos adicionales aumentará la oxidación de la grasa.

Las malas noticias

Sin embargo, si antes de la carrera se hace una comida y se bebe una bebida deportiva o se consumen geles o barritas durante la carrera, la capacidad de oxidación de las grasas no es mejor que la de alguien que haya bebido una bebida deportiva durante sus carreras de entrenamiento.

Más malas noticias

Entrenar en ayunas y sin consumir carbohidratos adicionales significa que no se podrá correr tan rápido en el entrenamiento. Para descomponer la grasa se necesita más oxígeno y éste tarda más en descomponerse, por lo que hay que correr más despacio. Es cierto que su ritmo mejorará a medida que su cuerpo sea más eficiente a la hora de descomponer las grasas, pero aún así podrá correr más rápido utilizando una bebida deportiva o, al menos, desayunando.

Su entrenamiento debe reflejar su carrera

Su cuerpo se adapta a las demandas específicas que se le imponen en el entrenamiento. Por lo tanto, si su carrera implica competir con el estómago vacío y sin posibilidad de tomar carbohidratos adicionales, el entrenamiento en ayunas es muy beneficioso. Si su carrera le permite tomar algún tipo de desayuno y tiene los medios para proporcionarle bebidas deportivas, geles u otros alimentos durante la carrera, ¿por qué iba a entrenar para ser más eficiente al no tener esto?

¿Qué pasa si me quedo sin energía entre los puestos de ayuda? Si empiezas a correr con poca energía y hay unos cuantos kilómetros hasta el siguiente puesto de socorro para rellenar tus suministros, ¿te ayudará todo ese entrenamiento en ayunas? No he podido encontrar ningún estudio sobre este escenario y es muy posible que pueda ayudar. Pero si esto ocurre significa que no has planificado muy bien tu nutrición durante la carrera y que sería mejor que pensaras más en organizar tu estrategia nutricional.

¿Seguro que no puede hacer daño correr en estado de ayuno?

Recuerda que correr en estado de ayuno significa que tienes que correr más lento que si consumes carbohidratos. Todos nosotros sabemos esto instintivamente y es por eso que nunca corremos en ayunas antes de una gran carrera y evitamos las bebidas deportivas y los geles durante la carrera (estoy seguro de que hay algunas excepciones notables a la regla, pero eso es todo lo que son – excepciones).

Así que digamos que usted puede correr su carrera larga de, digamos, 20 millas a un ritmo de 9 min de milla en un estado de ayuno y cuando usted desayuna y tiene geles puede manejar 8,45 min de millas. Suponiendo que hayas hecho esta carrera larga cada fin de semana durante unos 3 meses antes de tu carrera. Eso significa que has corrido 260 millas de carreras largas. Así que has corrido 260 millas a un ritmo 15 segundos por milla más lento de lo que podrías haber corrido si hubieras consumido carbohidratos. Eso son muchos kilómetros corriendo a un ritmo más lento. Sí, tu carrera larga está destinada a ser fácil, pero correr a 8,45 minutos por milla no se sentiría más difícil que correr 9 minutos por milla si hubieras comido.

Por supuesto, este es un ejemplo inventado y no hay estudios que he visto que demuestren que hay esta diferencia entre los dos, pero el hecho es que no se puede correr tan rápido en un estado de ayuno en comparación con la ingestión de un flujo constante de hidratos de carbono.

¿Qué pasa si necesito bajar algunos kilos para alcanzar el peso óptimo para la carrera?

A veces se recomienda hacer ejercicio a baja intensidad durante un largo período de tiempo para perder grasa, ya que se quema el mayor porcentaje de energía de las reservas de grasa. Sin embargo, los porcentajes no importan realmente, ya que el coste energético total es bajo, por lo que un gran porcentaje de una cantidad baja no supone mucho.

Lo que es importante es lo que va a impulsar su metabolismo. Dado que sólo se puede hacer ejercicio durante un número determinado de horas a la semana, seguramente tiene más sentido ver si se puede aumentar el metabolismo durante las horas que no se hace ejercicio. Incluso si hace ejercicio durante 2 horas al día, quedan 22 horas al día sin hacer ejercicio.

¿La mejor manera de aumentar su metabolismo?

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una manera probada no sólo de aumentar su metabolismo sino también de mejorar su resistencia. El entrenamiento en intervalos mejora la tolerancia al lactato, aumenta la resistencia aeróbica, impulsa su metabolismo y aumenta la eficiencia de la carrera. Debería formar parte de la rutina de todo corredor.

El veredicto

Hace muchos años se pensaba que se podía entrenar para aguantar sin agua durante una carrera practicando el no beber en el entrenamiento. Eso hace tiempo que no se tiene en cuenta. Ahora hemos pasado a practicar el no beber bebidas deportivas. Esperemos que la gente se dé cuenta de que su entrenamiento y, en consecuencia, sus carreras mejorarían mucho si desayunaran poco y consumieran algunos carbohidratos durante su carrera larga.

La gente argumentará que nunca ha tomado bebida deportiva y que corre un maratón muy rápido y, de hecho, Haile Gebrselassie aparentemente no bebió más que agua en uno de sus maratones. El hecho de que alguien pueda rendir bien sin bebida deportiva no significa que no pueda rendir mejor con ella. En el caso de Gebrselassie, un atleta de élite puede almacenar suficientes carbohidratos para unas 2 horas de carrera a un 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Correr un maratón en 2 horas y 4 minutos le permite salirse con la suya bebiendo sólo agua. Los demás no tenemos tanta suerte.