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Nashata

Durante este entrenamiento, nos vamos a centrar en los patrones de movimiento durante el entrenamiento de fuerza. Hay muchas maneras diferentes de categorizar los ejercicios de entrenamiento con pesas: (1) los ejercicios pueden clasificarse en función de los grupos musculares que se trabajan, (2) los ejercicios compuestos frente a los de aislamiento o (3) los ejercicios pueden clasificarse en función de los patrones de movimiento del cuerpo. Me gusta centrarme en el número tres. Los patrones de movimiento son la mejor manera de asegurarse de que se está entrenando todo el cuerpo. Los patrones de movimiento en el entrenamiento de fuerza se basan en los movimientos naturales del cuerpo.

Patrones de movimiento

Hay cientos de tipos diferentes de ejercicios en existencia, por lo que idear una rutina de entrenamiento puede ser tan abrumador. En realidad, sin embargo, el cuerpo humano sólo es capaz de realizar 6 tipos de movimientos (con un séptimo grupo diverso que explicaré más adelante):

1. EMPUJE (HORIZONTAL & VERTICAL)

2. TIRÓN (HORIZONTAL & VERTICAL)

3. DOMINANTE DE CUÁDRICEPS

4. DOMINANTE DE CADERA/CUERDAS

5. FLEXIÓN DEL CODO

6. EXTENSIÓN DEL CODO

7. VARIOS

MOVIMIENTOS DE EMPUJE

Un movimiento de empuje es cualquier tipo de movimiento en el que se empuja un peso lejos del cuerpo, o en el que se utiliza el cuerpo como resistencia para empujarlo lejos de algo (como el suelo). Los movimientos de empuje pueden dividirse en dos grupos: empuje horizontal y empuje vertical. Aquí hay algunos ejemplos de ambos:

Empuje horizontal

Push-up

Un ejercicio de empuje horizontal es cualquier ejercicio donde estás empujando un peso externo lejos de tu cuerpo en un movimiento recto, o donde estás empujando tu masa lejos del suelo. Un press horizontal tiende a enfatizar los pectorales o los músculos del pecho. Piensa en flexiones y press de banca.

  • Las flexiones (variaciones: regulares, anchas, estrechas)
  • Presión de banco (variaciones: planas, con poca inclinación, declinadas)
  • Vuelos de pecho (variaciones: inclinado, plano, declinado)

Empuje vertical

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Un ejercicio de empuje vertical es cualquier ejercicio en el que se empuja un peso externo lejos del cuerpo en un movimiento ascendente o por encima de la cabeza, o en el que se empuja la masa lejos del suelo. Un press vertical tiende a enfatizar los músculos del hombro. Piensa en el press de hombros:

  • Presión de hombros por encima de la cabeza (variaciones: de pie o sentado)
  • Levantamientos laterales
  • Levantamientos frontales
  • Presión de banco inclinada
  • Levantamientos con los pies elevados

Movimientos de tracción

Un movimiento de tracción es cualquier tipo de movimiento en el que se tira de un peso hacia el cuerpo, o en el que se utiliza el cuerpo como resistencia para tirar de él hacia un objeto. Al igual que los movimientos de empuje, los movimientos de tracción pueden dividirse en dos grupos: tracción horizontal y tracción vertical. Aquí hay algunos ejemplos de ambos:

Tirada horizontal

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Un ejercicio de tirada horizontal es cualquier ejercicio en el que estás tirando de un peso externo hacia tu cuerpo en un movimiento recto, o en el que estás tirando de tu masa hacia un objeto. Un tirón horizontal tiende a enfatizar los músculos de la espalda. Piensa en las filas.

  • Revas de espalda inclinadas
  • Revas con cable sentado
  • Revas de un solo brazo
  • .Rows de espalda con brazo

  • Rows en máquina con apoyo en el pecho
  • TRX Body Row

Tirada vertical

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Un ejercicio de tirada vertical es cualquier ejercicio en el que estás tirando de un peso externo verticalmente hacia tu cuerpo en un movimiento hacia abajo, o en el que se tira de la masa hacia arriba, hacia un objeto. Un tirón vertical tiende a enfatizar los músculos latissimus dorsi (dorsales). Piensa en los pull-ups:

  • Pull-ups
  • Chin-ups
  • Lat Pull Downs

QUAD DOMINANT

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Un ejercicio de cuádriceps dominante es cualquier tipo de ejercicio en el que tus cuádriceps son el motor principal. Un ejercicio dominante de cuádriceps enfatiza muy obviamente los músculos de los cuádriceps. Piensa en las sentadillas.

  • Calcetas
  • Calcetas frontales
  • Calcetas divididas
  • Saltos
  • Presión de piernas

Dominante de la cadera/los isquiotibiales

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Un ejercicio dominante de la cadera/los isquiotibiales es cualquier tipo de ejercicio donde sus isquiotibiales, los cuádriceps, o la cadena posterior en su conjunto son el motor principal. Un ejercicio dominante de cadera/hiambreras enfatiza los isquiotibiales y los músculos de los glúteos. Piensa en los deadlifts.

  • Levantamientos a muerte (todas las variantes)
  • Pantalones
  • Hiperextensiones
  • Buenos días
  • Curls de piernas (de pie, sentado o tumbado)

Flexión de codo

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Un ejercicio de flexión de codo es cualquier ejercicio en el que la articulación del codo se flexiona para mover un peso externo hacia el cuerpo. Un ejercicio de flexión de codo tiende a enfatizar los músculos del bíceps. Piensa en rizos de bíceps.

  • Curls de bíceps (de pie/sentado)
  • Curls de cable
  • Curls de predicador

Extensión de codo

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Un ejercicio de extensión de codo es cualquier ejercicio en el que se extiende la articulación del codo para mover un peso externo lejos del cuerpo. Los ejercicios de extensión de codo tienden a enfatizar los músculos del tríceps. Piensa en la extensión del tríceps.

  • Extensión de tríceps tendido
  • Extensión de tríceps por encima de la cabeza
  • Presión de tríceps con cable-downs
  • Extensiones de tríceps con cable por encima de la cabeza
  • Kickbacks de tríceps

MISCELÁNEOS

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Los movimientos que entran en el grupo de misceláneos son otros movimientos que (1) no entran en ninguna de las otras categorías y (2) no necesitan ser enfatizados tanto como los otros movimientos. Los otros movimientos, especialmente los dos primeros, deben ser objeto de gran atención en cualquier programa de entrenamiento con pesas. Estos movimientos diversos pueden añadirse o no. Esta categoría incluye ejercicios como elevaciones de pantorrilla, movimientos de rotación/torsión, ejercicios de abdominales, trabajo del manguito de los rotadores, etc.

¿POR QUÉ SON IMPORTANTES LOS PATRONES DE MOVIMIENTO?

Como se mencionó anteriormente, los patrones de movimiento son movimientos que el cuerpo humano realiza de forma natural. Es imperativo destacar al menos un ejercicio de cada patrón de movimiento (o al menos las dos primeras categorías, es decir, empujar/tirar) en su rutina de entrenamiento con el fin de garantizar un entrenamiento de fuerza adecuado, el progreso y la simetría en su composición corporal general. La forma más sencilla de crear una rutina de cuerpo completo es elegir un ejercicio de cada categoría.

LA RUTINA

Esta rutina es una rutina de entrenamiento con pesas de cuerpo completo que utiliza los movimientos de empuje/tracción. Es perfecta para los principiantes ya que es muy básica e incluye todos los grandes ejercicios compuestos que son la base de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza bien desarrollada. Esta rutina produciría los mejores resultados si se realizara tres veces por semana. Esta rutina no es un entrenamiento único. Puede utilizarla durante todo el tiempo que vea los resultados. No tenga miedo de aumentar el peso una vez que empiece a sentirse más fácil.

La cantidad de peso que utilice se basa en su cuerpo. Debe ser capaz de realizar el número mínimo de repeticiones sin poder superar la cantidad máxima de repeticiones. Si no puede completar la cantidad mínima de repeticiones, entonces sus pesas son probablemente demasiado pesadas. Del mismo modo, si usted puede hacer incluso sólo dos o tres más que la cantidad máxima de repeticiones, entonces su peso es probablemente demasiado ligero.

Usted llevará a cabo esta rutina mediante la ejecución del primer ejercicio para la cantidad prescrita de repeticiones. Descansará de 1 a 2 minutos y luego volverá a realizar ese mismo ejercicio para un total de 3 series. Una vez que haya completado 3 series del primer ejercicio, pasará al siguiente ejercicio y repetirá el proceso.

*Nota que hay dos entrenamientos aquí. La primera versión es un entrenamiento de cuerpo completo para principiantes que utiliza sólo los movimientos de empuje y tracción. Este entrenamiento puede parecer corto y dulce, pero prometo que producirá resultados. El segundo entrenamiento es una versión ampliada en la que he utilizado todas las categorías de movimiento en lugar de sólo empujar/tirar. Esta versión es ideal para aquellos que todavía se consideran principiantes, pero que han dominado la forma y la técnica y que ya han tenido éxito con la primera versión.

He pegado algunos enlaces en la parte inferior de la página con el fin de mostrar lo que algunos de los ejercicios menos conocidos deben parecer.

Versión 1: Rutina de empuje/tracción de todo el cuerpo

1. Sentadillas (dominante de cuádriceps): 3 series de 8-10 repeticiones

2. Push-ups (empuje horizontal): 3 series de 8-10 repeticiones

3. Back Rows (tirón horizontal): 3 series de 8-10 repeticiones

4. Deadlifts (dominante de cadera/tirantes): 3 series 8-10 repeticiones

5. Pull-Ups asistidos (o Lat Pull-Downs) (Tirón vertical): 3 series de 8-10 reps

6. Overhead Shoulder Press (Empuje vertical): 3 series 8-10 reps

Versión 2: Rutina extendida de todo el cuerpo

1. Sentadillas (dominante de cuádriceps): 3 series de 8-10 repeticiones

2. Flexiones (empuje horizontal): 3 series de 8-10 repeticiones 3. Filas de espalda (tirón horizontal): 3 series de 8-10 repeticiones 4. Kickbacks de tríceps (flexión de codos): 3 series de 10-12 repeticiones 5. Elevaciones de pantorrilla (varias): 3 series de 10-12 repeticiones

6. Deadlifts (dominante de cadera/tibia): 3 series de 8-10 repeticiones

7. Pull-Ups asistidos (o Lat Pull-Downs) (Tirón vertical): 3 series de 8-10 repeticiones

8. Overhead Shoulder Press (Empuje vertical): 3 series de 8-10 repeticiones 9. Curl de bíceps (flexión de codo): 3 series de 10-12 reps

10. Crunches (Varios): 3 series de 10-12 reps

VIDEOS

Revoluciones de espalda – https://www.youtube.com/watch?v=QFq5jdwWwX4

Kickbacks de tríceps – https://www.youtube.com/watch?v=mGwUy_JFM54

Levantamientos de cabeza – https://www.youtube.com/watch?v=5N3yn4JUozI

Tirones asistidos – https://www.youtube.com/watch?v=rgulY7UkwIs

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