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Si tiene dolor de rodilla, evite correr en estas superficies

Para mucha gente, correr es sinónimo de dolor de rodilla. El movimiento repetitivo de golpear literalmente el pavimento puede hacer un número en sus articulaciones, especialmente si usted tiene alguna debilidad en los músculos de su cuerpo inferior. Cuando los músculos no son capaces de soportar la mayor parte de la presión, las articulaciones están sometidas a un mayor desgaste.

Hay muchos factores que pueden contribuir a la incomodidad y el dolor en las rodillas; todo, desde la rigidez de la cadera hasta la debilidad de los glúteos, puede marcar la diferencia y, a menudo, debe abordarse añadiendo ejercicios de fuerza y flexibilidad a su rutina. Puede llevar tiempo ver la mejora. Pero uno de los factores que puedes controlar inmediatamente es el lugar por el que corres.

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Decidimos investigar y hablar con algunos expertos para averiguar hasta qué punto la superficie por la que corres es realmente importante. Esto es lo que hemos encontrado y las pautas generales que deberías seguir para aliviar tus articulaciones.

Los estudios sobre cómo las superficies para correr estresan los pies pueden decir mucho sobre el impacto que pueden tener en las rodillas.

Primero, un descargo de responsabilidad: no hay pruebas definitivas para decir qué terreno es el ganador, dice a SELF el doctor Armin Tehrany, cirujano ortopédico y fundador de Manhattan Orthopedic Care. Eso es porque no hay muchos estudios realizados sobre el tema. Además, los estudios que se han hecho son bastante pequeños, por lo general la participación de alrededor de 10 a 20 personas. Sin embargo, con este tipo de investigación, es de esperar. Este tipo de experimento suele requerir mucho tiempo, es caro y está muy involucrado, por lo que los estudios acaban teniendo un tamaño de muestra pequeño.

Un estudio realizado en 2010 con 44 corredores adultos y publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport comparó el correr sobre asfalto y sobre hierba natural. Los corredores llevaban unas plantillas especiales que medían la presión cuando el pie golpeaba el suelo y podían registrar la presión en diferentes puntos del pie. Los resultados mostraron que la hierba ejerce menos presión en el retropié y el antepié. El pico de presión -es decir, la cantidad máxima de presión sobre el pie en cualquier momento- era aproximadamente un 12% mayor sobre el asfalto en comparación con la hierba.

Un estudio más pequeño sobre 15 corredores publicado en 2012 en la revista Research in Sports Medicine siguió un protocolo similar, con los participantes llevando plantillas con sensores de presión mientras corrían sobre hormigón, hierba o goma sintética. Ese estudio también encontró que las superficies de hierba ponen menos presión en el pie en comparación con el hormigón.

Una cinta de correr se considera más una superficie de rango medio, que cae en algún lugar entre suave y duro, Timothy Miller, M.D., especialista en medicina deportiva y cirujano ortopédico en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, dice SELF. Un estudio de 2013 publicado en la revista Gait & Posture analizó a 27 corredores y encontró que, en comparación con correr en el suelo, correr en una cinta reduce la presión máxima en el pie -especialmente el talón del pie- en alrededor de 26 a 32 por ciento (dependiendo de la velocidad).

La investigación sólo puede decirnos tanto y no tiene en cuenta las diferencias entre los corredores individuales.

La investigación deja muchas preguntas sin respuesta, sin embargo. ¿Correr sobre hierba es mejor para todo el mundo, o hay algunas personas que deberían evitarlo? ¿Qué ocurre con los corredores menos experimentados, más pesados o de mayor edad que los estudiados?

Tampoco está claro cómo las fuerzas y la presión sobre el pie se traducen en dolores y lesiones. Además, no hay pruebas para concluir si ciertas superficies conducen a menos lesiones articulares, dice Miller. “La teoría es que pueden ralentizar la progresión de cosas como los cambios artríticos u otros dolores articulares”, dice. “Pero no se ha demostrado, y ha habido cierto debate”.

El consenso general es que las superficies blandas son mejores, por un par de razones principales.

Los estudios que existen -y los expertos que tratan el dolor de rodilla- suelen recomendar a los pacientes que corran sobre superficies más blandas si les duelen las rodillas. ¿Por qué? Todo, desde el pie hasta la rodilla, está conectado. “La tensión y el impacto de la presión del pie y el talón al golpear el suelo afectan a la articulación de la rodilla”, dice Tehrany. “Cuanto más blanda sea la superficie, menor será el impacto”

Además, las superficies blandas dan a tu cuerpo un poco más de tiempo para adaptarse a la superficie. Los estudios demuestran de forma casi concluyente que correr sobre hierba aumenta la cantidad de tiempo que el pie está en contacto con el suelo. “Cuando el pie está en el suelo durante un periodo de tiempo prolongado, puede distribuir la fuerza a través de una superficie mayor, y también puede flexionarse más”, explica Miller.

Ambos aspectos permiten que el impacto sea compartido y absorbido por diferentes partes del pie, además de las articulaciones, los huesos y los tejidos blandos, de modo que ninguna cosa tiene que soportar todo el impacto. Con el tiempo, esto podría disminuir la posibilidad de lesiones. Cuando se corre sobre una superficie dura, el pie está en contacto con el suelo durante una fracción de segundo y, por lo tanto, las caderas y las rodillas no tienen tanto tiempo para doblarse y absorber el impacto.

Pero correr sobre la arena -aunque es blanda- es algo totalmente distinto.

Cuando se trata de superficies para correr, la arena está en su propia categoría. Se considera una superficie blanda en comparación con el asfalto o el hormigón, pero también es muy inestable, lo que conlleva sus propios problemas.

Un estudio reciente realizado en 10 mujeres y publicado en el European Journal of Sport Science comparó los marcadores (en la sangre) del daño muscular y la inflamación en las mujeres cuando corrían sobre arena blanda y hierba. Los resultados mostraron menos daño en la arena, y los investigadores concluyeron que correr en superficies más blandas puede ser mejor para el cuerpo. Una revisión de 2014 de los estudios sobre el entrenamiento en la arena en el Journal of Sports Sciences también encontró que el bajo impacto de la arena puede ayudar a reducir el dolor.

Aunque la arena parece ser la superficie menos impactante, Miller dice que correr en la arena blanda en realidad puede poner más de una tensión en los tejidos blandos como el tendón de Aquiles y partes de la pantorrilla. “El suelo es muy inestable, por lo que es difícil que el pie y el tobillo se controlen realmente”, dice.Esta inestabilidad también puede aumentar el riesgo de rodar el tobillo, añade Miller. Esta inestabilidad también puede aumentar el riesgo de rodar el tobillo, añade Miller, lo que al final no hará que tu experiencia de correr sea muy agradable.

Tu cuerpo también tiene que trabajar más cuando corres en la arena porque el suelo absorbe gran parte de la fuerza. Piense en lo difícil que es caminar en la arena: sus tobillos y piernas no tienen algo fuerte y estable para empujar, por lo que su cuerpo tiene que trabajar mucho más para levantarse del suelo.

Algunos terrenos pueden ser más cómodos para algunas personas.

Los expertos hacen recomendaciones basadas en la investigación, pero también en lo que es más cómodo para los pacientes en la práctica. Y, por lo general, eso significa que las superficies muy duras tienden a causar más molestias que las superficies que tienen un poco de cesión.

Tehrany sugiere correr en hierba o incluso en una pista que tenga un poco de rebote. “Hay algunas pistas que son muy suaves, y esas pueden ser incluso mejores, potencialmente”, dice. Miller añade que los senderos de tierra también son una buena opción, aunque hay que tener cuidado de evitar cosas como las raíces y las rocas.

La mayor ventaja de correr en una cinta, dice Tehrany, es que se trata de una superficie uniforme; no hay riesgo de golpear accidentalmente un punto irregular o tropezar con un palo. “La mayoría de las cintas de correr están diseñadas para correr largas distancias”, añade, “así que si una persona se siente cómoda corriendo en una y no siente dolor, está bien”. Una posible desventaja es que la cinta en movimiento te obliga a mantener un ritmo determinado, “por lo que el suelo está como forzado hacia ti”, dice Miller. Cuando se le dice al cuerpo lo que tiene que hacer, no se puede ajustar el ritmo y la forma de acuerdo con lo que se siente naturalmente, por lo que puede ser un poco incómodo para algunas personas.

Si el cambio de terreno no reduce las molestias, o si el dolor empeora o se vuelve agudo, en realidad podría estar lesionado. Deja de correr y acude a un médico para asegurarte de que no pasa nada más.

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