Articles

Harjoittelu paastotilassa – hyvät ja huonot puolet

Parantaako harjoittelu paastotilassa ilman urheilujuomia tai geelejä kestävyyssuorituskykyä?

water2

Tuotettu Andy Dubois’n ystävällisellä luvalla www.mile27.co.au

Minulta kysytään usein, kannattaako urheilujuomien ja geelien käyttö. Ovatko ne välttämättömiä pitkällä juoksulenkillä? Tyhjällä vatsalla juoksemisen täytyy parantaa kehon kykyä polttaa rasvaa, eikö niin?

Tutkimukset useista tutkimuksista tästä ovat melko yksiselitteisiä.

Hyvät uutiset

Tyhjällä vatsalla harjoittelu ilman ylimääräisiä hiilihydraatteja TAVOITTAA lisätä rasvan hapettumista.

Pahat uutiset

Jos kuitenkin ennen kilpailua nautit aterian ennen kilpailua ja juot urheilujuomaa tai kulutat geelejä tai patukoita kilpailun aikana, kykysi hapettaa rasvaa ei ole yhtään parempi kuin jollakulla, joka joi urheilujuomaa harjoitusjuoksujensa aikana.

Lisäksi huonoja uutisia

Treenaaminen paastotilassa ilman lisähiilihydraatteja tarkoittaa, ettet pysty juoksemaan yhtä nopeasti harjoittelussa. Rasvan hajottamiseen tarvitaan enemmän happea ja sen hajottaminen kestää kauemmin, joten siksi joudut juoksemaan hitaammin. Tosin vauhtisi paranee, kun kehosi hajottaa rasvaa tehokkaammin, mutta voisit silti juosta nopeammin käyttämällä urheilujuomaa tai ainakin syömällä aamiaista.

Harjoittelusi tulisi heijastaa kilpailua

Kehosi sopeutuu harjoittelussa sille asetettuihin erityisvaatimuksiin. Joten jos kilpailusi edellyttää kilpailemista tyhjällä vatsalla ilman mahdollisuutta lisähiilihydraattien saantiin, on paastotilassa harjoittelu erittäin hyödyllistä. Jos kilpailusi mahdollistaa jonkinlaisen aamiaisen nauttimisen ja sinulla on mahdollisuus saada urheilujuomia, geelejä tai muuta ruokaa kisan aikana, miksi harjoittelisit tullaksesi tehokkaammaksi, jos et voi nauttia näitä juomia ja geelejä…

Entä jos energia loppuu kesken apuasemien välillä? Auttaako paastoharjoittelu silloin?

Jos energia alkaa olla vähissä ja seuraavaan apuasemaan on muutama kilometri aikaa täydentää varastoja, auttaako paastoharjoittelu silloin? En löytänyt lainkaan tutkimuksia tästä skenaariosta ja on täysin mahdollista, että se voi auttaa. Mutta jos näin käy, se tarkoittaa, että et ole suunnitellut ravitsemustasi kovin hyvin kisan aikana ja sinun kannattaisi miettiä enemmän ravitsemusstrategiasi järjestämistä.

Ei kai paastotilassa juoksemisesta voi olla haittaa?

Muista, että paastotilassa juokseminen tarkoittaa, että sinun on juostava hitaammin kuin jos nauttisit hiilihydraatteja. Kaikki meistä vaistomaisesti tietävät tämän, minkä vuoksi emme koskaan paastota ennen suurta kilpailua ja vältämme urheilujuomia ja geelejä kilpailun aikana (olen varma, että on olemassa joitakin huomattavia poikkeuksia sääntöön, mutta se on vain sitä, että ne ovat – poikkeuksia).

Sanotaan siis, että voit juosta pitkän juoksun vaikkapa 20 mailin matkan 9 min mailin vauhdilla paastotilassa ja kun olet syönyt aamupalaa ja juonut geeleitä, selviät 8,45 min mailin matkasta . Olettaen, että olet tehnyt tämän pitkän juoksun joka viikonloppu noin 3 kuukauden ajan ennen kisaa. Se tarkoittaa, että olet juossut 260 mailia pitkiä lenkkejä. Olet siis juossut 260 mailia 15 sekuntia mailia kohden hitaammalla vauhdilla kuin olisit voinut juosta, jos olisit syönyt hiilihydraatteja. Se on paljon kilometrejä, jotka on juostu hitaammalla vauhdilla. Kyllä pitkän juoksusi on tarkoitus olla helppo, mutta 8.45 min mailin juoksu ei tuntuisi yhtään vaikeammalta kuin 9 min mailin juoksu, jos olisit syönyt.

Tämä on tietysti keksitty esimerkki, enkä ole nähnyt tutkimuksia, jotka todistaisivat, että näiden kahden välillä on näin paljon eroa, mutta fakta on se, ettet pysty juoksemaan yhtä nopeasti paastotilassa verrattuna siihen, että ottaisit hiilihydraatteja nauttimalla tasaisesti.

Mitä jos minun on pudotettava muutama kilo saavuttaakseni optimaalisen kilpailupainon?

Matalalla intensiteetillä pitkään harjoittelua suositellaan joskus rasvan menettämiseen, koska se polttaa suurimman osan energiasta rasvavarastoista. Prosenttiosuudella ei kuitenkaan ole väliä, koska kokonaisenergiakustannus on pieni, joten suuri prosenttiosuus pienestä määrästä ei merkitse paljoa.

Tärkeää on se, mikä tehostaa aineenvaihduntaa. Koska voit harrastaa liikuntaa vain niin monta tuntia viikossa, on varmasti järkevämpää katsoa, voitko tehostaa aineenvaihduntaasi niinä tunteina, jolloin et harrasta liikuntaa. Vaikka harjoittelisit 2 tuntia päivässä, jää silti 22 tuntia päivässä, jolloin et ole.

Paras tapa tehostaa aineenvaihduntaa?

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on todistettu tapa paitsi tehostaa aineenvaihduntaa myös parantaa kestävyyttä . Intervalliharjoittelu parantaa laktaatin sietokykyä, lisää aerobista kestävyyttä, tehostaa aineenvaihduntaa ja lisää juoksun tehokkuutta. Sen tulisi olla osa jokaisen juoksijan rutiinia.

Tuomio

Monet vuodet sitten ajateltiin, että voisit treenata itsesi pärjäämään ilman vettä juoksun aikana harjoittelemalla juomattomuutta harjoittelun aikana. Tämä on jo kauan sitten sivuutettu. Nyt on siirrytty harjoittelemaan urheilujuomien juomattomuutta. Toivottavasti ihmiset tajuavat, että heidän harjoittelunsa ja näin ollen myös heidän kilpaurheilunsa paranisivat huomattavasti, jos he söisivät pienen aamiaisen ja nauttisivat hiilihydraatteja pitkän juoksun aikana.

Jotkut väittävät, etteivät he ole koskaan juoneet urheilujuomaa ja juoksevat erittäin nopean maratonin, ja itse asiassa Haile Gebrselassie on ilmeisesti eräällä maratonillaan juonut pelkkää vettä. Se että joku voi suoriutua hyvin ilman urheilujuomaa ei tarkoita etteikö hän voisi suoriutua paremmin urheilujuoman kanssa! Gebrselassien tapauksessa huippu-urheilija voi varastoida riittävästi hiilihydraatteja noin kahden tunnin juoksuun noin 85 prosentin maksimisykkeellä. Kun hän juoksee maratonin 2 tunnissa ja 4 minuutissa, hän voi selvitä pelkällä veden juomisella. Me muut emme ole yhtä onnekkaita!