Articles

Jos sinulla on polvikipuja, vältä juoksemista näillä pinnoilla

Monille ihmisille juokseminen on synonyymi polvikivulle. Kirjaimellisesti jalkakäytävällä polkemisen toistuva liike voi vahingoittaa niveliä, varsinkin jos alavartalon lihaksissa on heikkouksia. Kun lihakset eivät pysty ottamaan vastaan suurinta painetta, nivelet kuluvat enemmän.

On niin monia tekijöitä, jotka voivat lisätä epämukavuutta ja kipua polvissa; kaikki lonkan kireydestä heikkoon pakaraan voi vaikuttaa, ja usein niihin on puututtava lisäämällä voima- ja joustavuusharjoittelua rutiineihisi. Parantumisen havaitseminen voi viedä aikaa. Mutta yksi tekijöistä, joihin voit välittömästi vaikuttaa, on se, missä juokset.

Katso lisää

Päätimme kaivaa tutkimustietoa ja keskustella muutaman asiantuntijan kanssa selvittääksemme, kuinka paljon juoksupinnalla todella on merkitystä. Tässä on, mitä löysimme ja yleiset ohjeet, joita sinun tulisi noudattaa, jotta nivelesi saisivat helpotusta.

Tutkimukset siitä, miten juoksualustat rasittavat jalkoja, voivat kertoa paljon siitä, miten ne voivat vaikuttaa polviin.

Ensin vastuuvapauslauseke: Ei ole olemassa mitään lopullista näyttöä siitä, mikä maasto on voittaja, tohtori Armin Tehrany, ortopedinen kirurgi ja Manhattanin ortopedisen hoitopalvelun perustaja, kertoo SELFille. Tämä johtuu siitä, että aiheesta ei ole tehty kovin montaa tutkimusta. Lisäksi tehdyt tutkimukset ovat melko pieniä, ja niihin osallistuu yleensä noin 10-20 ihmistä. Tämäntyyppisessä tutkimuksessa se on kuitenkin odotettavissa. Tämäntyyppiset kokeet ovat tyypillisesti hyvin aikaa vieviä, kalliita ja vaativia, joten tutkimusten otoskoko jää lopulta pieneksi.

Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa, joka tehtiin 44 aikuisella juoksijalla ja julkaistiin Journal of Science and Medicine in Sport -lehdessä, verrattiin juoksemista asfaltilla ja luonnonnurmella. Juoksijoilla oli jalassaan erityiset pohjalliset, jotka mittasivat painetta jalan osuessa maahan ja pystyivät tallentamaan painetta jalan eri kohdissa. Tulokset osoittivat, että ruoho aiheutti vähemmän painetta takajalkaterään ja etujalkaterään. Huippupaine – eli jalkaan kohdistuvan paineen maksimimäärä missä tahansa vaiheessa – oli noin 12 prosenttia suurempi asfaltilla kuin nurmikolla.

Vuonna 2012 Research in Sports Medicine -lehdessä julkaistussa pienemmässä 15 juoksijaa koskeneessa tutkimuksessa noudatettiin samankaltaista protokollaa, ja osallistujat käyttivät paineen tunnistavia pohjallisia juostessaan betonilla, nurmikolla tai synteettisellä kumilla. Myös tuossa tutkimuksessa havaittiin, että nurmipinnat aiheuttivat vähemmän painetta jalkaan verrattuna betoniin.

Juoksumattoa pidetään pikemminkin keskipitkänä pintana, joka sijoittuu jonnekin pehmeän ja kovan väliin, kertoo urheilulääketieteen erikoislääkäri ja ortopedian erikoislääkäri Timothy Miller Ohion osavaltionyliopiston Wexnerin lääketieteellisestä keskuksesta SELF:lle. Gait & Posture -lehdessä julkaistussa vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa analysoitiin 27 juoksijaa ja todettiin, että verrattuna juoksumatolla juoksemiseen maata vasten juokseminen vähentää jalkaterään – erityisesti jalkaterän kantapäähän – kohdistuvaa maksimipainetta noin 26-32 prosenttia (nopeudesta riippuen).

Tutkimus voi kertoa vain niin paljon, eikä siinä oteta huomioon yksilöllisten juoksijoiden välisiä eroavaisuuksia.

Tutkimus jätti kuitenkin monia vastaamattomia kysymyksiä. Onko ruoholla juokseminen parempi kaikille, vai onko joitakin ihmisiä, joiden tulisi välttää sitä? Entä juoksijat, jotka ovat kokemattomampia, painavampia tai vanhempia kuin tutkittavat juoksijat?

On myös epäselvää, miten jalkaterään kohdistuvat voimat ja paine heijastuvat kipeytymiseen ja vammoihin. Lisäksi ei ole näyttöä siitä, johtavatko tietyt alustat vähemmän nivelvammoihin, Miller sanoo. “Teoria on, että se voi hidastaa esimerkiksi nivelrikkomuutosten tai muiden nivelkipujen etenemistä”, hän sanoo. “Mutta sitä ei ole todistettu, ja asiasta on käyty jonkin verran keskustelua.”

Yleinen konsensus on, että pehmeät pinnat ovat parempiä, parista tärkeästä syystä.

Tutkimukset, joita on olemassa – ja asiantuntijat, jotka hoitavat polvikipuja – suosittelevat yleensä potilaille, että he juoksevat pehmeämmillä pinnoilla, jos heidän polvensa sattuvat. Miksi? Kaikki jalkaterästä polveen asti on yhteydessä toisiinsa. “Jalkaterän ja kantapään osuminen maahan vaikuttaa polviniveleen”, Tehrany sanoo. “Mitä pehmeämpi pinta, sitä pienempi vaikutus.”

Pehmeät pinnat antavat lisäksi kehollesi hieman lisäaikaa sopeutua pintaan. Tutkimukset osoittavat lähes vakuuttavasti, että nurmikolla juokseminen lisää aikaa, jonka jalkasi on kosketuksessa maahan. “Kun jalka on maassa pidemmän aikaa, se voi jakaa voiman suuremmalle pinta-alalle ja myös taipua enemmän”, Miller selittää.

Kumpikin näistä seikoista mahdollistaa iskun jakamisen ja vaimentamisen jalkaterän eri osiin sekä niveliin, luihin ja pehmytkudoksiin, jotta mikään osa ei joudu ottamaan vastaan kaikkea iskua. Ajan myötä tämä saattaa vähentää loukkaantumismahdollisuuksia. Kun juokset kovalla alustalla, jalkasi koskettaa maata sekunnin murto-osan ajan, joten lantiollasi ja polvillasi ei ole niin paljon aikaa taipua ja vaimentaa iskuja.

Mutta hiekalla juokseminen – vaikka se onkin pehmeää – on aivan eri asia.

Hiekka on juoksualustojen osalta tavallaan omaa luokkaansa. Sitä pidetään pehmeänä alustana verrattuna asfalttiin tai betoniin, mutta se on myös hyvin epävakaa, mikä tuo mukanaan omat ongelmansa.

Tuoreessa tutkimuksessa, joka tehtiin 10 naisella ja julkaistiin European Journal of Sport Science -lehdessä, verrattiin lihasvaurioiden ja tulehduksen merkkiaineita (veressä) naisilla, kun he juoksivat pehmeällä hiekalla ja nurmella. Tulokset osoittivat vähemmän vaurioita hiekalla, ja tutkijat päättelivät, että juokseminen pehmeämmillä alustoilla voi olla parempi keholle. Journal of Sports Sciences -lehdessä vuonna 2014 julkaistussa katsauksessa hiekkaharjoittelua koskevista tutkimuksista todettiin myös, että hiekan vähäinen isku voi auttaa vähentämään kipeytymistä.

Hiekka näyttää olevan vähiten iskuja aiheuttava pinta, mutta Millerin mukaan pehmeällä hiekalla juokseminen voi itse asiassa rasittaa enemmän pehmytkudoksia, kuten akillesjänettä ja vasikan osia. “Maa on niin epävakaa, että jalkaterän ja nilkan on vaikea hallita itseään”, hän sanoo. “Tämä epävakaus voi myös lisätä nilkan kiertymisen riskiä”, Miller lisää. Se ei tee juoksukokemuksesta loppujen lopuksi kovin miellyttävää.

Kehosi joutuu myös tekemään enemmän töitä juostessasi hiekalla, koska maa vaimentaa suuren osan voimasta. Ajattele, kuinka paljon vaikeampaa on vain kävellä hiekalla: Nilkoillasi ja jaloillasi ei ole mitään vahvaa ja vakaata, josta ponnistaa, joten kehosi on tehtävä paljon enemmän töitä noustakseen irti maasta.

Jotkut maastot saattavat vain tuntua joistakin ihmisistä miellyttävämmiltä.

Suosittelut asiantuntijat antavat suosituksia tutkimusten perusteella, mutta myös sen perusteella, mikä on potilaille käytännössä mukavinta. Ja tyypillisesti se tarkoittaa, että hyvin kovat pinnat aiheuttavat yleensä enemmän epämukavuutta kuin pinnat, jotka antavat hieman periksi.

Tehrany ehdottaa juoksemista nurmikolla tai jopa juoksuradalla, joka pomppii hieman. “On joitakin ratoja, jotka ovat hyvin pehmeitä, ja ne voivat olla jopa parempia, mahdollisesti”, hän sanoo. Miller lisää, että myös hiekkaradat ovat hyvä vaihtoehto, joskin on oltava varovainen ja vältettävä esimerkiksi juuria ja kiviä.

Tehranyn mukaan juoksumatolla juoksemisen suurin hyöty on se, että pinta on tasainen; ei ole vaaraa osua vahingossa epätasaiseen kohtaan tai kompastua keppeen. “Useimmat juoksumatot on suunniteltu pitkän matkan juoksuun”, hän lisää, “joten jos henkilö juoksee mukavasti juoksumatolla eikä tunne kipua, se sopii hyvin”. Yksi mahdollinen haittapuoli on se, että liikkuva hihna pakottaa pitämään yllä tiettyä vauhtia, “joten maata ikään kuin pakotetaan sinuun”, Miller sanoo. Kun kehollesi sanotaan, mitä tehdä, et voi säätää vauhtia ja muotoa sen mukaan, mikä tuntuu luonnolliselta, joten se voi olla joillekin ihmisille hieman epämukavaa.

Jos maaston vaihtaminen ei vähennä epämukavuutta tai jos kipu pahenee tai muuttuu jyrkäksi, saatat itse asiassa loukkaantua. Lopeta juokseminen ja mene lääkäriin varmistaaksesi, ettei kyse ole mistään muusta.

Olet ehkä myös kiinnostunut: Liikkeet, joita tarvitset parantaaksesi juoksuasi