Articles

Miten sokeri vaikuttaa hormoneihin?

Sokeri, insuliini ja verensokeriarvosi

Hyvin huolimatta kaikesta huonosta lehdistöstä, jota sokeri on saanut viime aikoina, me ihmiset tarvitsemme sitä pieniä määriä selviytyäksemme. Tämä johtuu siitä, että sokeri voidaan pilkkoa glukoosiksi, jota solut voivat käyttää energianlähteenä. Haiman tuottama hormoni insuliini kiinnittyy glukoosimolekyyleihin ja siirtää ne soluihin, joissa ne voidaan varastoida glykogeeniksi ja käyttää myöhemmin tarvittaessa.

Systeemi toimii edellyttäen, että saat oikean määrän sokeria, mutta nykyään ongelmana on kuitenkin se, että ruokavaliomme on kyllästetty aivan liikaa sokeria. Yleisesti ottaen NHS:n ohjeiden mukaan lisätyn sokerin osuus saamastasi kalorimäärästä saisi olla enintään 5 prosenttia, mikä tarkoittaa noin 30 grammaa sokeria päivässä 11-vuotiaille ja sitä vanhemmille.1

Voidaksemme suhteuttaa tämän, jos tilaat Starbucksista grande-kurpitsamaustetun latten, se sisältää noin 49 grammaa sokeria eli 12 ja vähän teelusikallista!2 Monet yritykset myös livauttavat sokeria elintarvikkeisiinsa, joten ainetta voi esiintyä odottamattomissa paikoissa – leivässä, pastassa tai aamuisen kulhosi vähärasvaisessa murossa. Näin ajatellen on helppo ymmärtää, miksi sokeri on niin suuri ongelma, mutta miten se vaikuttaa insuliinitasoihisi?

1https://www.nhs.uk/chq/pages/1139.aspx?categoryid=51

2https://www.livestrong.com/article/274448-starbucks-pumpkin-spice-latte-nutrition-information/

vaikuttaako insuliini hormoneihisi?

No, onhan se ymmärrettävää, että jos elimistöösi pumpataan enemmän sokeria, verensokeritasosi nousee piikkiin ja haimaparka joutuu vapauttamaan enemmän insuliinia. Lopulta kehosi solut alkavat tulla vastustuskykyisiksi insuliinin vaikutuksille tai haimasi kamppailee pysyäkseen mukana kysynnässä.

Kun näin tapahtuu, ylimääräinen sokeri jää verenkiertoon aiheuttaen veren glukoosipitoisuuksiesi kohoamista, millä voi olla useita ikäviä vaikutuksia terveyteesi. Jos elimistösi ei pysty metaboloimaan sokeria kunnolla, se varastoituu kudoksiisi rasvana, minkä vuoksi lihavuus ja verensokeriongelmat kulkevat usein käsi kädessä.

Vaikka sokerin vaikutukset painoosi ovat hyvin dokumentoituja, sokerin vaikutus munasarjoihisi ei ole yhtä tunnettu. Jos haimasi vapauttaa enemmän insuliinia, se voi joskus vaikuttaa munasarjoihisi saaden ne tuottamaan enemmän androgeenihormoneja, kuten testosteronia.

Tämä voi vaikuttaa munasarjojen munarakkuloiden kehitykseen, mikä voi myöhemmin vaikuttaa ovulaatioon sekä laukaista oireita, kuten aknea, epäsäännöllisiä kuukautisia tai epätavallista karvoitusta. On arvioitu, että insuliiniresistenssi vaikuttaa noin 65-70 prosenttiin PCOS:stä kärsivistä, mikä viittaa siihen, että hypoinsulinemia voisi olla merkittävä syy tilaan.3

PMS on toinen ongelma, johon voi vaikuttaa veren glukoosipitoisuuden nousu. Makean ja sokeripitoisen ruoan himo aiheuttaa usein merkittävän piikin, joka voi johtaa stressihormoni kortisolin vapautumiseen. Kortisolin tuottamiseen tarvitaan kuitenkin progesteronia, joten tämä voi tarkoittaa, että progesteronitasosi voi laskea, mikä johtaa epätasapainoon, joka voi pahentaa monia oireitasi, kuten kramppeja, sillä kortisoli on usein yhteydessä tulehdukseen.

Korostunut verensokeritaso on väistämätön romahdus, joka voi vaikuttaa myös ruokahaluun, mikä pahentaa ruokahalua, jota saatat kokea. Kun verensokeritasosi nousee nopeasti, se laskee lopulta, joskus jopa alemmalle tasolle kuin ennen ruokailua. Tämä puolestaan saa sinut taas himoitsemaan ruokaa, ja sykli jatkuu.

3https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277302/

Mitä miehistä?

Okei, PMS ja PCOS ovat siis tiloja, jotka vaikuttavat pääasiassa naisväestöön, joten entä miehet? Muuttaako sokeri heidän hormonitoimintaansa yhtään?

Naisten uskotaan olevan alttiimpia insuliiniherkkyydelle4 , mutta tietyt ongelmat, kuten akne (jonka liiallinen sokerinkäyttö voi laukaista), voivat vaikuttaa kumpaan tahansa sukupuoleen. Lisätietoja saat ihoneuvojamme Mandy Wardin blogista “Karvas totuus sokerista ja ihostasi.”

Naisten insuliini saattaa lisätä testosteronin tuotantoa, mutta miesten insuliiniresistenssillä uskotaan olevan päinvastainen vaikutus. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että glukoosi voi aiheuttaa miehillä merkittävää testosteronin vähenemistä5 , mikä voi lihavuuden lisäksi merkitä sitä, että monilla miehillä on alhainen libido ja joitakin erektiohäiriön oireita.

On myös tärkeää huomata, että insuliini voi vaikuttaa inhimilliseen kasvuhormoniin, millä on vaikutuksia niin miehille kuin naisillekin. Ihmisen kasvuhormoniin luotetaan lihasmassan, kehon rasvan ja luuston rakenteen ylläpitämisessä. Liiallinen sokerin kulutus ja kohoava insuliinitaso voivat estää kasvuhormonin tuotantoa, mikä vaikuttaa testosteronitasojen lisäksi kaikkiin edellä mainittuihin tekijöihin.

Kuten myös unineuvojamme Marianna tunnusti blogissaan: “Aiheuttaako univajeesi ylensyöntiä?”.’ ruoan himo voi häiritä unirytmiäsi ja vaikuttaa ruokahalua säätelevien hormonien, greliinin ja leptiini, tuotantoon.

Leptiini on rasvasolujesi tuottama hormoni, ja se on vastuussa siitä, että se kertoo aivoille, milloin tunnet olevasi kylläinen. Kun elimistössäsi on liikaa insuliinia, aivosi eivät pysty tunnistamaan leptiinin lähettämiä signaaleja, jotka kertovat, että olet kylläinen, ja näin ollen jatkat nälän tunnetta silloinkin, kun sinun pitäisi oikeasti tuntea olevasi kylläinen.

4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908522/

5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22804876

Miten voit siis tarkkailla sokerin saantia?

Kaiken sokerin jättäminen pois ruokavaliostasi saattaa olla saavutettavissa Gwyneth Paltrow’n kaltaisille julkkiksille, mutta meille muille niin raju muutos ei luultavasti ole kovinkaan saavutettavissa, joten en aio sanoa, että suklaasta pitäisi luopua kokonaan ja ohittaa kaikki kausiluonteiset lattet, jotka saattavat olla näköpiirissä joulukuussa.

Sen sijaan se, mitä pyytäisin, on kohtuus. Satunnainen erikoislaatuinen latte ei vaikuta dramaattisesti hormonaaliseen terveyteesi, mutta jos olet Starbucksissa joka päivä, niin tulokset vievät väistämättä veronsa. On myös tärkeää, että kun koet sokerinhimoa, et reagoi siihen välittömästi syömällä suklaapatukkaa.

Sokerin luonnollisten lähteiden käyttäminen voi olla terveellisempi vaihtoehto, joten ajattele kuivattuja hedelmiä, tai voisit jopa kokeilla monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tarjoavat hidasta ja vakaata energian vapautumista. Meillä on useita herkullisia ja terveellisiä välipalareseptejä verkkosivustomme ruokaosiossa. Alla on vain muutama suosikkini!

Suolattu karamelli Bliss Balls
Kaneli- ja chiasiemen-energiapallot
Kirsikka &manteli-välipalapatukat
kaneli &manteli-banaanileipä

Sinun kannattaisi myös pyrkiä olemaan hieman tietoisempi odottamattomista elintarvikkeista, jotka saattavat sisältää sokeria – aamiaismuroistasi, valkoisesta leivästä, kastikkeista ja hedelmämehuista. Saattaa yllättää, millaisiin ruokiin sokeria on piilotettu, mutta kun osaat tunnistaa ne, voit alkaa poistaa niitä ruokavaliostasi.

Voi olla myös syytä miettiä muitakin elintapojesi osa-alueita – huono uni, huono mieliala ja jotkin vaihdevuosioireet voivat aiheuttaa sokerinhimoa, joten on tärkeää analysoida kaikki näkökulmat. Yleisesti ottaen yritä mennä nukkumaan johdonmukaisesti samaan aikaan ja mieti, voisitko puuttua kaikkiin stressin lähteisiin elämässäsi. Lempeä liikunta voi auttaa molempiin näihin asioihin, erityisesti vähän rasitusta aiheuttavat liikuntamuodot, kuten jooga tai tai chi, joissa opetetaan syvähengitystekniikoita, jotka auttavat sinua selviytymään paremmin stressaavista tunteista.