Articles

Nashata

Tässä harjoituksessa keskitymme liikemalleihin voimaharjoittelun aikana. Voimaharjoitteluharjoituksia voidaan luokitella monella eri tavalla: (1) harjoitukset voidaan kategorisoida työstettävien lihasryhmien perusteella, (2) yhdistelmä- vs. eristysharjoitukset tai (3) harjoitukset voidaan kategorisoida kehon liikemallien perusteella. Haluan keskittyä numeroon kolme. Liikemallit ovat paras tapa varmistaa, että harjoittelet koko kehoasi. Voimaharjoittelun liikemallit perustuvat kehon luonnollisiin liikkeisiin.

LIIKEMALLIT

Olemassa on satoja erilaisia harjoitustyyppejä, minkä vuoksi treenirutiinin keksiminen voi olla niin ylivoimaista. Todellisuudessa ihmiskeho pystyy kuitenkin oikeastaan vain kuuteen liiketyyppiin (ja seitsemänteen sekalaiseen ryhmään, jonka selitän myöhemmin):

1. TYÖNTÖ (VAAKASUORA & PYSTYSUORA)

2. VETO (VAAKASUORA & PYSTYSUORA)

3. QUAD DOMINOIVA

4. LONKKA/HAMSTRING DOMINOIVA

5. ELBOW FLEXION

6. ELBOW EXTENSION

7. MUUTA

TYÖNTÄVÄT LIIKKEET

TYÖNTÄVÄT LIIKKEET

TYÖNTÄVÄ LIIKKEELLÄ tarkoitetaan mitä tahansa liikettä, jossa työnnät painoa poispäin vartalostasi tai jossa käytät vartalosi vastusta vastusta työntääksesi poispäin jostain asiasta (esim. maasta). Työntöliikkeet voidaan jakaa kahteen ryhmään: horisontaalinen työntö ja vertikaalinen työntö. Seuraavassa on esimerkkejä molemmista:

Horisontaalinen työntöliike

Push-up

Horisontaalinen työntöliike on mikä tahansa harjoitus, jossa työnnät ulkoista painoa poispäin vartalostasi suoraviivaisella liikkeellä tai jossa työnnät massaasi poispäin maasta. Vaakapunnerrus painottaa yleensä rintalihaksia eli rintalihaksia. Ajattele punnerruksia ja penkkipunnerrusta.

  • Työntöpunnerrukset (variaatiot: tavalliset, leveät, kapeat)
  • Penkkipunnerrus (variaatiot: tasainen, matala kaltevuus, lasku)
  • Rintakehän kärpäsliikkeet (variaatiot: Pystypunnerrus

    1024px-Seated-military-press

    Pystypunnerrusharjoitus on mikä tahansa harjoitus, jossa työnnät ulkoista painoa poispäin vartalostasi ylöspäin tai ylhäältäpäin suuntautuvalla liikkeellä tai jossa työnnät massaasi poispäin maasta. Pystypunnerrus painottaa yleensä hartialihaksia. Ajattele olkapääpunnerrus:

    • Overhead Shoulder Press (variaatioita: seisten tai istuen)
    • Sivuttaisnostot
    • Edänostot
    • Korkea kallistettu penkkipunnerrus
    • Punnerrukset jalat ylhäällä

    VETOLIIKKEET

    Vetoliikkeellä tarkoitetaan mitä tahansa liikettä, jossa vedät painoa vartaloasi vasten tai vedät vartalosi avulla vastuksena vetääksesi sitä kohti jotain esinettä. Kuten työntöliikkeet, myös vetoliikkeet voidaan jakaa kahteen ryhmään: vaakasuoraan vetoon ja pystysuoraan vetoon. Seuraavassa on esimerkkejä molemmista:

    Horisontaalinen veto

    Cable-seated-rows-1

    Horisontaalinen vetoharjoitus on mikä tahansa harjoitus, jossa vedät ulkoista painoa kehoasi kohti suoraviivaisella liikkeellä tai jossa vedät massaasi kohti esinettä. Vaakasuora vetoharjoitus pyrkii korostamaan selkälihaksia. Ajattele esimerkiksi soutuja.

    • Kyynärnoja
    • Seated Cable Rows
    • Seated Cable Rows
    • Single…Arm Back Rows
    • Chest Supported Machine Rows
    • TRX Body Row

    Vertikaalinen veto

    Climbers-chin-up-2

    Pystysuora vetoharjoitus on mikä tahansa harjoitus, jossa vedät ulkoista painoa pystysuoraan vartaloasi vasten alaspäin, tai jossa vedät massaasi ylöspäin kohti esinettä. Pystysuorassa vedossa korostuvat yleensä latissimus dorsi -lihakset (lats). Ajattele vetoja:

    • Pull-ups
    • Chin-ups
    • Latvaveto

    QUAD DOMINANTTI

    Squats

    Nelilihasdominantti harjoite on mikä tahansa harjoite, jossa nelilihaslihakset ovat ensisijainen liikkuja. Nelilihasdominoiva harjoitus korostaa hyvin selvästi nelipäisiä lihaksia. Ajattele kyykkyjä.

    • Kyykkyjä
    • Etukyykkyjä
    • Split-kyykkyjä
    • Kyykkyjä
    • Kyykkyjä
    • Jalkaprässiä

    HIP/HAMSTRING DOMINANT

    114px-Dead-lifts-2-2

    Lonkka/kinkkulihakset dominoiva harjoitus on mikä tahansa harjoitus, jossa hamstrings, quads tai takaketju kokonaisuutena ovat ensisijainen liikuttaja. Lonkka/onkkalihas-dominantti harjoitus korostaa lonkankoukistajia ja pakaralihaksia. Ajattele deadliftejä.

    • Deadliftit (kaikki variaatiot)
    • Bridges
    • Hyperextensions
    • Good Mornings
    • Leg Curls (standing, istuen tai makuuasennossa)

    Kyynärnivelen fleksio

    Biceps-curl-reverse-2

    Kyynärnivelen fleksioharjoitus on mikä tahansa harjoitus, jossa kyynärniveltä taivutetaan ulkoisen painon siirtämiseksi vartaloa kohti. Kyynärpään fleksioharjoitus pyrkii korostamaan hauislihaksia. Ajattele hauislihasliikkeitä.

    • Hauislihaskiharat (seisten/istuen)
    • Vaijerikiharat
    • Preacher Curls

    Kyynärpään ojennuslihakset

    Lying-supine-two-arm-triceps-extension-1

    Kyynärpään ojennusharjoitus on mikä tahansa harjoitus, jossa kyynärpäänlihaksia ojennetaan ulkoisen painon liikuttamiseksi vartalosta pois. Kyynärpään ojennusharjoitukset pyrkivät korostamaan kolmipäisiä lihaksia. Ajattele tricepsin ojennusta.

    • Makaava hauislihaksen ojennus
    • Päällekkäinen hauislihaksen ojennus
    • Triceps Cable Press-downs
    • Overhead Triceps Cable Extensions
    • Tricep Kickbacks

    MISCELLANEOUS

    Cross-body-crunch-1

    Sekalaiset-ryhmään kuuluvat liikkeet ovat muitakin liikkeitä, jotka 1) eivät kuulu mihinkään muuhun kategoriaan, ja 2) joita ei tarvitse painottaa yhtä paljon kuin muita liikkeitä. Muihin liikkeisiin, erityisesti kahteen ensimmäiseen, tulisi kiinnittää jyrkkää huomiota missä tahansa painoharjoitteluohjelmassa. Näitä sekalaisia liikkeitä voi lisätä tai olla lisäämättä. Tähän kategoriaan kuuluvat harjoitukset, kuten vasikoiden nostot, kierto-/vääntöliikkeet, vatsalihasharjoitukset, kiertäjäkalvosimen työskentely jne.

    MIKSI LIIKEMALLIT OVAT TÄRKEITÄ?

    Kuten edellä mainittiin, liikemallit ovat liikkeitä, joiden suorittaminen on ihmiskeholle luonnollista. On välttämätöntä korostaa vähintään yhtä harjoitusta jokaisesta liikekuviosta (tai ainakin kahdesta ensimmäisestä kategoriasta aka push/pull) harjoitusrutiinissasi varmistaaksesi asianmukaisen voimaharjoittelun, edistymisen ja symmetrian yleisessä kehonkoostumuksessasi. Yksinkertaisin tapa keksiä kokovartalorutiini on valita yksi harjoitus jokaisesta kategoriasta.

    RUTIINI

    Tämä rutiini on kokovartalopainoharjoittelurutiini, jossa hyödynnetään push/pull-liikkeitä. Se sopii täydellisesti aloittelijoille, koska se on hyvin yksinkertainen ja sisältää kaikki suuret yhdistelmäharjoitukset, jotka ovat minkä tahansa hyvin kehittyneen voimaharjoittelurutiinin perusta. Tämä rutiini tuottaisi parhaat tulokset, jos se suoritettaisiin kolme kertaa viikossa. Tämä rutiini ei ole kertaluonteinen harjoitus. Voit käyttää sitä niin kauan kuin näet tuloksia! Älä pelkää nostaa painoa, kun se alkaa tuntua helpommalta.

    Käyttämäsi painon määrä perustuu kehoosi. Sinun pitäisi pystyä suorittamaan vähimmäismäärä toistoja pystymättä ylittämään toistojen enimmäismäärää. Jos et pysty suorittamaan vähimmäismäärää toistoja, painosi ovat todennäköisesti liian raskaita. Vastaavasti, jos pystyt tekemään jopa vain kaksi tai kolme toistoa enemmän kuin maksimimäärä toistoja, painosi on todennäköisesti liian kevyt.

    Suoritat tämän rutiinin suorittamalla ensimmäisen harjoituksen määrätyn määrän toistoja. Lepäät 1-2 minuuttia ja suoritat sitten saman harjoituksen uudelleen yhteensä 3 sarjaa. Kun olet suorittanut 3 sarjaa ensimmäistä harjoitusta, siirryt seuraavaan harjoitukseen ja toistat prosessin.

    *Huomaa, että tässä on kaksi harjoitusta. Ensimmäinen versio on aloittelijoiden kokovartaloharjoitus, jossa hyödynnetään vain työntö-/vetoliikkeitä. Tämä harjoitus saattaa vaikuttaa lyhyeltä ja makealta, mutta lupaan, että se tuottaa tuloksia. Toinen harjoitus on laajennettu versio, jossa olen hyödyntänyt kaikkia liikeluokkia pelkän työntö/veto -liikkeen sijaan. Tämä versio sopii erinomaisesti niille, joita pidetään vielä aloittelijoina, mutta jotka hallitsevat muodon ja tekniikan ja jotka ovat jo onnistuneet ensimmäisessä versiossa.

    Olen liittänyt sivun alareunaan muutamia linkkejä, jotta näet, miltä joidenkin vähemmän tunnettujen harjoitusten pitäisi näyttää.

    Versio 1: Koko vartalon Push/Pull -rutiini

    1. Kyykkyjä (nelijalka dominoiva): 3 sarjaa 8-10 toistoa

    2. Punnerruksia (vaakapunnerrus): 3 sarjaa 8-10 toistoa

    3. Selkäojennuksia (vaakaveto): 3 sarjaa 8-10 toistoa

    4. Kuolemanostoja (lonkka/vasaralihas dominoiva): 3 sarjaa 8-10 toistoa

    5. Assisted Pull-Ups (tai Lat Pull-Downs) (Vertical Pull): 3 sarjaa 8-10 toistoa

    6. Overhead Shoulder Press (Vertical Push): 3 sarjaa 8-10 toistoa

    Versio 2: Koko vartalon laajennettu rutiini

    1. Kyykyt (Quad Dominant): 3 sarjaa 8-10 toistoa

    2. Punnerrukset (Horizontal Push): 3 sarjaa 8-10 toistoa

    3. Selkäojennukset (Horizontal Pull): 3 sarjaa 8-10 toistoa

    4. Tricep Kickbacks (Kyynärpään Flexion): 3 sarjaa 10-12 toistoa

    5. Calf Raises (sekalaiset): 3 sarjaa 10-12 toistoa

    6. Deadliftit (lonkka/hamstring dominoivat): 3 sarjaa 8-10 toistoa

    7. Assisted Pull-Ups (tai Lat Pull-Downs) (Vertical Pull) (pystyveto): 3 sarjaa 8-10 toistoa

    8. Overhead Shoulder Press (pystypunnerrus) (pystytyöntö): 3 sarjaa 8-10 toistoa

    9. Biceps Curls (kyynärpään taivutus): 3 sarjaa 10-12 toistoa

    10. Crunches (sekalaiset): 3 sarjaa 10-12 toistoa

    VIDEOT

    Takareidet – https://www.youtube.com/watch?v=QFq5jdwWwX4

    Triceps Kickbacks – https://www.youtube.com/watch?v=mGwUy_JFM54

    Deadlifts – https://www.youtube.com/watch?v=5N3yn4JUozI

    Assisted Pull-ups – https://www.youtube.com/watch?v=rgulY7UkwIs