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Comment le sucre affecte-t-il vos hormones ?

Sucre, insuline et votre glycémie

Malgré toute la mauvaise presse dont le sucre a fait l’objet ces derniers temps, en tant qu’êtres humains, nous en avons besoin en petites quantités pour survivre. En effet, le sucre peut être décomposé en glucose, qui peut être utilisé par vos cellules comme source d’énergie. L’insuline, une hormone produite par votre pancréas, se fixe sur les molécules de glucose et les transfère dans vos cellules où elles peuvent être stockées sous forme de glycogène et utilisées plus tard si nécessaire.

Pourvu que vous receviez la bonne quantité de sucre, le système fonctionne, cependant, de nos jours, le problème est que nos régimes alimentaires sont saturés avec beaucoup trop de sucre. En général, selon les directives du NHS, les sucres ajoutés ne devraient pas représenter plus de 5% de votre apport calorifique, ce qui revient à environ 30g de sucre par jour pour les personnes âgées de 11 ans et plus1.

Pour mettre cela en perspective, si vous commandez un grande pumpkin spiced latte chez Starbucks, il contiendra environ 49g de sucre, soit 12 et quelques cuillères à café !2 De nombreuses entreprises introduisent également du sucre en douce dans leurs aliments, de sorte que cette substance peut apparaître dans des endroits inattendus – pain, pâtes ou votre bol de céréales allégées du matin. En gardant cela à l’esprit, il est facile de voir pourquoi le sucre est un tel problème, mais comment cela affecte-t-il votre taux d’insuline ?

1https://www.nhs.uk/chq/pages/1139.aspx?categoryid=51

2https://www.livestrong.com/article/274448-starbucks-pumpkin-spice-latte-nutrition-information/

L’insuline a-t-elle un impact sur vos hormones ?

Bien, il va de soi que si plus de sucre est pompé dans votre corps, votre taux de glucose sanguin va monter en flèche et votre pauvre pancréas sera obligé de libérer plus d’insuline. Finalement, les cellules de votre corps commenceront à devenir résistantes aux effets de l’insuline ou votre pancréas aura du mal à répondre à la demande.

Lorsque cela se produit, un excès de sucre reste dans votre sang, provoquant des pics de glycémie qui peuvent avoir un certain nombre d’effets malheureux sur votre santé. Si votre corps est incapable de métaboliser correctement le sucre, celui-ci sera stocké dans vos tissus sous forme de graisse, ce qui explique pourquoi l’obésité et les problèmes de glycémie vont souvent de pair.

Toutefois, si les répercussions du sucre sur votre poids sont bien documentées, l’effet que le sucre peut avoir sur vos ovaires n’est pas aussi connu. Si votre pancréas libère plus d’insuline, cela peut parfois avoir un impact sur vos ovaires, les amenant à produire plus d’hormones androgènes telles que la testostérone.

Cela peut influencer le développement des follicules dans les ovaires, ce qui peut ensuite affecter l’ovulation ainsi que déclencher des symptômes tels que l’acné, des règles irrégulières ou une croissance inhabituelle des poils corporels. On estime que la résistance à l’insuline touche environ 65 à 70 % des personnes souffrant de SOPK, ce qui laisse penser que l’hypoinsulinémie pourrait être une cause majeure de cette maladie.3

Le syndrome prémenstruel est un autre problème qui peut être influencé par un pic de glycémie. Les envies d’aliments doux et sucrés provoquent souvent un pic important qui peut entraîner la libération de cortisol, une hormone de stress. Cependant, la progestérone est nécessaire pour produire du cortisol, ce qui peut donc signifier que vos niveaux de progestérone peuvent être abaissés, entraînant un déséquilibre qui peut aggraver plusieurs de vos symptômes, y compris les crampes, car le cortisol est souvent lié à l’inflammation.

Une augmentation de la glycémie est l’inévitable crash, qui peut également affecter votre appétit, exacerbant les envies de nourriture que vous pouvez ressentir. Lorsque votre taux de sucre dans le sang augmente rapidement, il finit par s’effondrer, tombant parfois à des niveaux inférieurs à ceux d’avant votre repas. Cela vous donne à nouveau envie de manger et le cycle continue.

3https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277302/

Qu’en est-il des hommes ?

Ok, donc le SPM et le SOPK sont des conditions qui affectent principalement la population féminine alors qu’en est-il des hommes ? Leur paysage hormonal est-il modifié par le sucre ?

Si l’on pense que les femmes sont plus prédisposées à la sensibilité à l’insuline4, certains problèmes tels que l’acné (qui peut être déclenchée par une consommation excessive de sucre) peuvent affecter les deux sexes. Pour plus d’informations, veuillez lire le blog de notre conseillère en peau, Mandy Ward, intitulé ” La vérité amère sur le sucre et votre peau “.

Cependant, alors que l’insuline pourrait augmenter la production de testostérone chez les femmes, on pense que la résistance à l’insuline chez les hommes peut avoir l’effet inverse. Une étude a révélé que le glucose peut induire une réduction significative de la testostérone chez les hommes5, ce qui, en plus de l’obésité, peut signifier que de nombreux hommes ont une faible libido et certains symptômes de dysfonctionnement érectile.

Il est également important de noter que l’insuline peut affecter l’hormone de croissance humaine, ce qui a des répercussions pour les hommes et les femmes. Vous comptez sur l’hormone de croissance humaine pour maintenir la masse musculaire, la graisse corporelle et la structure osseuse. Une consommation excessive de sucre et un pic d’insuline peuvent inhiber votre production de l’hormone de croissance, ce qui affecte tous les facteurs susmentionnés en plus de votre taux de testostérone.

Comme l’a également reconnu notre conseillère en sommeil Marianna dans son blog ‘Votre manque de sommeil vous pousse-t-il à trop manger ?’, les fringales peuvent perturber vos habitudes de sommeil, en affectant votre production des hormones qui régulent votre appétit, la ghréline et la leptine.

La leptine est une hormone produite par vos cellules graisseuses et elle est chargée d’indiquer à votre cerveau quand vous vous sentez rassasié. Quand il y a trop d’insuline dans votre système, votre cerveau ne peut pas reconnaître les signaux que la leptine envoie pour lui faire savoir que vous êtes rassasié et donc vous continuez à avoir faim même quand vous devriez vraiment vous sentir rassasié.

4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908522/

5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22804876

Alors comment surveiller votre consommation de sucre ?

Supprimer tout le sucre de son alimentation peut être réalisable pour des célébrités comme Gwyneth Paltrow, mais pour le reste d’entre nous, un changement aussi radical n’est probablement pas si réalisable, donc je ne suis pas sur le point de dire que vous devriez complètement abandonner le chocolat et contourner tous les lattes saisonniers qui pourraient être à l’horizon en décembre.

A la place, ce que je demanderais, c’est la modération. Un café au lait spécial de temps en temps n’aura pas d’effet dramatique sur votre santé hormonale, mais si vous allez au Starbucks tous les jours, les résultats vont inévitablement se faire sentir. Il est également important que lorsque vous ressentez une envie de sucre, vous ne réagissiez pas immédiatement en vous engouffrant dans une barre de chocolat.

Opter pour des sources naturelles de sucre pourrait être une option plus saine, pensez donc aux fruits secs, ou vous pourriez même essayer d’opter pour des glucides complexes qui offrent une libération lente et stable d’énergie. Nous avons un certain nombre de recettes d’en-cas délicieux et sains dans la section alimentation de notre site Web. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes de mes préférées !

Salted Caramel Bliss Balls
Cinnamon and Chia Seed Energy Balls
Cherry & Almond Snack Bars
Cinnamon & Almond Banana Bread

Vous devriez également essayer d’être un peu plus conscient des aliments inattendus qui peuvent contenir du sucre – vos céréales de petit-déjeuner, votre pain blanc, vos sauces et vos jus de fruits. Cela peut vous surprendre les aliments dans lesquels le sucre est caché mais une fois que vous êtes capable de les reconnaître, vous pouvez commencer à les éliminer de votre alimentation.

Il peut également être utile de considérer d’autres aspects de votre mode de vie également – un mauvais sommeil, une mauvaise humeur et certains symptômes de la ménopause peuvent provoquer des envies de sucre, il est donc important d’analyser tous les angles. En général, essayez de vous coucher à la même heure et pensez à vous attaquer à toutes les sources de stress dans votre vie. Faire un peu d’exercice doux peut aider à résoudre ces deux problèmes, en particulier les formes à faible impact comme le yoga ou le tai chi, qui enseignent des techniques de respiration profonde pour vous aider à mieux gérer les émotions stressantes.