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Nashata

Pendant cette séance d’entraînement, nous allons nous concentrer sur les schémas de mouvement pendant la musculation. Il y a plusieurs façons différentes de catégoriser les exercices de musculation : (1) les exercices peuvent être classés en fonction des groupes musculaires travaillés, (2) les exercices composés par rapport aux exercices d’isolation ou (3) les exercices peuvent être classés en fonction des schémas de mouvement du corps. J’aime me concentrer sur la troisième catégorie. Les schémas de mouvement sont le meilleur moyen de s’assurer que vous entraînez l’ensemble de votre corps. Les schémas de mouvement en musculation sont basés sur les mouvements naturels du corps.

MOVEMENT PATTERNS

Il existe des centaines de types d’exercices différents, c’est pourquoi trouver une routine d’entraînement peut être si écrasant. En réalité, cependant, le corps humain n’est vraiment capable que de 6 types de mouvements (avec un 7e groupe divers que j’expliquerai plus tard) :

1. POUSSER (HORIZONTAL & VERTICAL)

2. TIRER (HORIZONTAL & VERTICAL)

3. QUAD DOMINANT

4. HANCHE/JAMBIER DOMINANT

5. FLEXION DES COUDES

6. EXTENSION DES COUDES

7. DIVERS

Mouvements de poussée

Un mouvement de poussée est tout type de mouvement où vous poussez un poids loin de votre corps, ou où vous utilisez votre corps comme résistance pour le pousser loin de quelque chose (comme le sol). Les mouvements de poussée peuvent être divisés en deux groupes : la poussée horizontale et la poussée verticale. Voici quelques exemples des deux:

Poussée horizontale

Push-up

Un exercice de poussée horizontale est tout exercice où vous poussez un poids externe loin de votre corps dans un mouvement rectiligne, ou où vous poussez votre masse loin du sol. Une poussée horizontale a tendance à mettre l’accent sur les pectoraux ou les muscles de la poitrine. Pensez aux pompes et au développé couché.

  • Push-ups (variations : régulier, large, étroit)
  • Bench Press (variations : plat, faible inclinaison, déclin)
  • Flyes de poitrine (variations : inclinaison, plat, déclin)

Poussée verticale

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Un exercice de poussée verticale est tout exercice où vous poussez un poids externe loin de votre corps dans un mouvement vers le haut ou au-dessus de votre tête, ou où vous poussez votre masse loin du sol. Une presse verticale a tendance à mettre l’accent sur les muscles des épaules. Pensez à la presse à épaules:

  • Presse à épaules au-dessus de la tête (variations : debout ou assis)
  • Les élévations latérales
  • Les élévations frontales
  • La presse à banc inclinée en hauteur
  • Les pompes avec les pieds élevés

Mouvements de traction

Un mouvement de traction est tout type de mouvement où vous tirez un poids vers votre corps, ou où vous utilisez votre corps comme résistance pour le tirer vers un objet. Comme les mouvements de poussée, les mouvements de traction peuvent être divisés en deux groupes : la traction horizontale et la traction verticale. Voici quelques exemples des deux:

Traction horizontale

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Un exercice de traction horizontale est tout exercice où vous tirez un poids externe vers votre corps dans un mouvement rectiligne, ou où vous tirez votre masse vers un objet. Une traction horizontale a tendance à mettre l’accent sur les muscles du dos. Pensez aux rangs.

  • Rangs de dos courbés
  • Rangs de câbles assis
  • Rangs de dos à un seul bras
  • .Arm Back Rows
  • Chest Supported Machine Rows
  • TRX Body Row

Vertical Pull

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Un exercice de traction verticale est tout exercice où vous tirez un poids externe verticalement vers votre corps dans un mouvement descendant, ou dans lequel vous tirez votre masse vers le haut en direction d’un objet. Une traction verticale a tendance à mettre l’accent sur les muscles latissimus dorsi (lats). Pensez aux pull-ups :

  • Pull-ups
  • Chin-ups
  • Lat Pull Downs

QUAD DOMINANT

Squats

Un exercice à dominante quadruple est tout type d’exercice où vos quadriceps sont le principal moteur. Un exercice à dominante quadruple met très évidemment l’accent sur les muscles quadriceps. Pensez aux squats.

  • Squats
  • Front Squats
  • Split Squats
  • Lunges
  • Presse aux jambes

Dominante hanche/jambes

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Un exercice dominant hanche/jambes est tout type d’exercice où vos ischio-jambiers, quads, ou la chaîne postérieure dans son ensemble sont le principal moteur. Un exercice à dominante hanche/jambes met l’accent sur les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Pensez aux deadlifts.

  • Lève-mornes (toutes les variations)
  • Ponts
  • Hyperextensions
  • Bons matins
  • Flexions des jambes (debout, assis ou couché)

FLEXION DU COUDE

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Un exercice de flexion du coude est tout exercice où l’articulation du coude en cours de flexion afin de déplacer un poids externe vers le corps. Un exercice de flexion du coude a tendance à mettre l’accent sur les muscles du biceps. Pensez aux flexions du biceps.

  • Biceps Curls (debout/assis)
  • Cable Curls
  • Preacher Curls

ELBOW EXTENSION

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Un exercice d’extension du coude est tout exercice où l’articulation du coude est en extension afin de déplacer un poids externe loin du corps. Les exercices d’extension du coude ont tendance à mettre l’accent sur les muscles triceps. Pensez à l’extension du triceps.

  • Extension des triceps couchés
  • Extension des triceps par-dessus la tête
  • Pressions des triceps par câble.downs
  • Extensions des triceps par câble en tête
  • Tricep Kickbacks

Divers

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Les mouvements qui tombent dans le groupe divers sont d’autres mouvements qui (1) n’entrent dans aucune des autres catégories et (2) n’ont pas besoin d’être soulignés autant que les autres mouvements. Les autres mouvements, en particulier les deux premiers, doivent faire l’objet d’une attention particulière dans tout programme de musculation. Ces mouvements divers peuvent être ajoutés ou non. Cette catégorie comprend des exercices tels que les élévations de mollets, les mouvements de rotation/torsion, les exercices d’abdominaux, le travail de la coiffe des rotateurs, etc.

POURQUOI LES MODÈLES DE MOUVEMENT SONT IMPORTANTS ?

Comme mentionné ci-dessus, les modèles de mouvement sont des mouvements qui sont naturels pour le corps humain à effectuer. Il est impératif de mettre en évidence au moins un exercice de chaque modèle de mouvement (ou au moins les 2 premières catégories alias pousser/tirer) dans votre routine d’entraînement afin d’assurer un entraînement de force approprié, des progrès et une symétrie dans votre composition corporelle globale. La façon la plus simple d’arriver à une routine complète du corps est de choisir un exercice de chaque catégorie.

La routine

Cette routine est une routine de musculation complète du corps utilisant les mouvements push/pull. Elle est parfaite pour les débutants car elle est très basique et comprend tous les grands exercices composés qui sont la base de toute routine de musculation bien développée. Ce programme donne les meilleurs résultats s’il est effectué trois fois par semaine. Ce programme n’est pas un entraînement unique. Vous pouvez l’utiliser aussi longtemps que vous obtenez des résultats ! N’ayez pas peur d’augmenter le poids une fois que cela commence à être plus facile.

La quantité de poids que vous utilisez est basée sur votre corps. Vous devriez être en mesure d’effectuer le nombre minimum de répétitions sans pouvoir dépasser le nombre maximum de répétitions. Si vous ne pouvez pas effectuer le nombre minimum de reps, alors vos poids sont probablement trop lourds. De même, si vous pouvez faire ne serait-ce que deux ou trois fois plus que le nombre maximum de reps, alors votre poids est probablement trop léger.

Vous effectuerez cette routine en exécutant le premier exercice pour le nombre de reps prescrit. Vous vous reposerez pendant 1 à 2 minutes, puis vous exécuterez à nouveau ce même exercice pour un total de 3 séries. Une fois que vous aurez effectué 3 séries du premier exercice, vous passerez à l’exercice suivant et répéterez le processus.

*Notez qu’il y a deux entraînements ici. La première version est une séance d’entraînement débutant pour tout le corps en utilisant uniquement les mouvements de poussée/traction. Cette séance d’entraînement peut sembler courte et douce, mais je vous promets qu’elle produira des résultats. Le deuxième entraînement est une version étendue dans laquelle j’ai utilisé toutes les catégories de mouvements plutôt que seulement le push/pull. Cette version est idéale pour ceux qui sont encore considérés comme des débutants mais qui ont maîtrisé la forme et la technique et qui ont déjà réussi avec la première version.

J’ai collé quelques liens en bas de la page afin de vous montrer à quoi devraient ressembler certains exercices moins connus.

Version 1 : Routine complète de push/pull du corps

1. Squats (dominante quadriceps) : 3 séries de 8-10 reps

2. Push-ups (poussée horizontale) : 3 séries de 8-10 reps

3. Back Rows (traction horizontale) : 3 séries de 8-10 reps

4. Deadlifts (dominante hanches/jambiers) : 3 séries de 8-10 reps

5. Pull-Ups (ou Lat Pull-Downs) assistés (traction verticale) : 3 séries de 8-10 reps

6. Overhead Shoulder Press (Vertical Push) : 3 séries de 8-10 reps

Version 2 : Routine étendue du corps complet

1. Squats (Quad Dominant) : 3 séries de 8-10 reps

2. Push-ups (poussée horizontale) : 3 séries de 8-10 reps

3. Back Rows (traction horizontale) : 3 séries de 8-10 reps

4. Tricep Kickbacks (flexion du coude) : 3 séries de 10-12 reps

5. Relevés de mollets (divers) : 3 séries de 10-12 reps

6. Deadlifts (dominante hanche/jambes) : 3 séries de 8-10 reps

7. Pull-Ups assistés (ou Lat Pull-Downs) (traction verticale) : 3 séries de 8-10 reps

8. Overhead Shoulder Press (Vertical Push) : 3 séries de 8-10 reps

9. Flexions du biceps (flexion du coude) : 3 séries de 10-12 reps

10. Crunches (divers) : 3 séries de 10-12 reps

VIDEOS

Back Rows – https://www.youtube.com/watch?v=QFq5jdwWwX4

Triceps Kickbacks – https://www.youtube.com/watch?v=mGwUy_JFM54

Deadlifts – https://www.youtube.com/watch?v=5N3yn4JUozI

Pull-ups assistés – https://www.youtube.com/watch?v=rgulY7UkwIs

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