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S’entraîner à jeun – avantages et inconvénients

S’entraîner à jeun sans utiliser de boissons ou de gels pour le sport améliore-t-il les performances en endurance ?

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Reproduit avec l’aimable autorisation d’Andy Dubois www.mile27.co.au

On me demande souvent si les boissons et les gels pour le sport en valent la peine. Sont-ils nécessaires lors d’une longue course ? Courir à jeun doit améliorer la capacité du corps à brûler les graisses, n’est-ce pas ?

Les recherches d’un certain nombre d’études à ce sujet sont assez concluantes.

La bonne nouvelle

L’entraînement à jeun sans glucides supplémentaires VA augmenter l’oxydation des graisses.

La mauvaise nouvelle

Si toutefois avant votre course vous prenez un repas d’avant course et buvez une boisson pour sportifs ou consommez des gels ou des barres pendant la course, alors votre capacité à oxyder les graisses n’est pas meilleure que celle de quelqu’un qui a bu une boisson pour sportifs pendant ses courses d’entraînement.

Plus de mauvaises nouvelles

S’entraîner à jeun et sans consommer de glucides supplémentaires signifie que vous ne pourrez pas courir aussi vite à l’entraînement. Pour décomposer les graisses, vous avez besoin de plus d’oxygène et il faut plus de temps pour les décomposer, donc vous devez courir plus lentement. Certes, votre rythme s’améliorera au fur et à mesure que votre corps devient plus efficace pour décomposer les graisses, mais vous seriez toujours capable de courir plus vite en utilisant une boisson pour sportifs ou au moins en prenant un petit-déjeuner.

Votre entraînement doit refléter votre course

Votre corps s’adapte aux demandes spécifiques qui lui sont imposées à l’entraînement. Ainsi, si votre course implique de concourir l’estomac vide, sans possibilité de glucides supplémentaires, alors l’entraînement à jeun est très bénéfique. Si votre course vous permet de prendre une certaine forme de petit-déjeuner et a les moyens de vous fournir des boissons pour sportifs, des gels ou d’autres aliments pendant la course, pourquoi vous entraîneriez-vous pour devenir plus efficace lorsque vous n’en avez pas ?

Et si je manque d’énergie entre les postes de secours ? Est-ce que l’entraînement à jeun m’aidera alors ?

Si vous commencez à manquer d’énergie et que c’est quelques kilomètres avant le prochain poste d’aide pour faire le plein, est-ce que tout cet entraînement à jeun vous aidera à le savoir ? Je n’ai pas pu trouver d’études du tout sur ce scénario et il est tout à fait possible que cela puisse aider. Mais si cela se produit, cela signifie que vous n’avez pas très bien planifié votre alimentation pendant la course et que vous feriez mieux de réfléchir davantage à l’organisation de votre stratégie nutritionnelle.

Certainement, cela ne peut pas faire de mal de courir à jeun ?

Rappellez-vous que courir à jeun signifie que vous devez courir plus lentement que si vous consommiez des glucides. Nous le savons tous instinctivement, c’est pourquoi nous ne jeûnerions jamais avant une grande course et nous éviterions les boissons et les gels pour sportifs pendant la course (je suis sûr qu’il y a quelques exceptions notables à la règle, mais ce ne sont que des exceptions).

Disons donc que vous pouvez courir votre longue course de disons 20 miles à un rythme de 9 min mile dans un état de jeûne et quand vous prenez un petit déjeuner et des gels, vous pouvez gérer 8,45 min miles . En supposant que vous ayez fait cette longue course chaque week-end pendant environ 3 mois avant votre course. Cela signifie que vous auriez couru 260 miles de courses longues. Vous avez donc couru 260 miles à un rythme inférieur de 15 secondes par mile à ce que vous auriez pu faire si vous aviez consommé des glucides. Cela fait beaucoup de kilomètres parcourus à un rythme plus lent. Oui votre course longue est censée être facile mais courir à 8,45 min mile ne semblerait pas plus difficile que courir 9 min mile si vous avez mangé.

Bien sûr c’est un exemple inventé et il n’y a aucune étude que j’ai vue qui prouve qu’il y a une telle différence entre les deux mais le fait est que vous ne pouvez pas courir aussi vite dans un état de jeûne par rapport à l’ingestion d’un flux régulier de glucides.

Et si j’ai besoin de perdre quelques kilos pour atteindre un poids de course optimal ?

Faire de l’exercice à faible intensité pendant une longue période est parfois recommandé pour perdre de la graisse car cela brûle le plus grand pourcentage d’énergie de vos réserves de graisse. Les pourcentages n’ont pas vraiment d’importance cependant car le coût énergétique global est faible, donc un grand pourcentage d’une faible quantité ne s’additionne pas à beaucoup.

Ce qui est important, c’est ce qui va stimuler votre métabolisme. Puisque vous ne pouvez faire de l’exercice que pendant un certain nombre d’heures par semaine, il est sûrement plus logique de voir si vous pouvez stimuler votre métabolisme pendant les heures où vous ne faites pas d’exercice. Même si vous faites de l’exercice pendant 2 heures par jour, cela laisse encore 22 heures par jour que vous ne faites pas.

Meilleure façon de stimuler votre métabolisme ?

L’entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen éprouvé non seulement de stimuler votre métabolisme, mais aussi d’améliorer votre endurance . L’entraînement par intervalles améliore la tolérance au lactate, augmente l’endurance aérobie, stimule votre métabolisme et augmente l’efficacité de la course. Il devrait faire partie de la routine de tous les coureurs.

Le verdict

Il y a de nombreuses années, on pensait que l’on pouvait s’entraîner à se passer d’eau pendant une course en s’exerçant à ne pas boire pendant l’entraînement. Cette idée a été abandonnée depuis longtemps. Maintenant, nous sommes passés à l’entraînement à ne pas boire de boissons sportives. Espérons que les gens se rendront compte que leur entraînement et par conséquent leurs courses seraient bien meilleurs s’ils prenaient un petit déjeuner léger et consommaient quelques glucides pendant leur longue course.

Les gens diront qu’ils n’ont jamais bu de boisson pour sportifs et qu’ils courent un marathon très rapide et en fait, Haile Gebrselassie n’a apparemment bu que de l’eau pendant l’un de ses marathons. Ce n’est pas parce que quelqu’un peut être performant sans boisson pour sportifs qu’il ne peut pas l’être davantage avec une boisson pour sportifs ! Dans le cas de Gebrselassie, un athlète d’élite peut stocker suffisamment de glucides pour environ 2 heures de course à environ 85% de la fréquence cardiaque maximale. Courir un marathon en 2 heures et 4 minutes lui permet de s’en sortir en ne buvant que de l’eau. Le reste d’entre nous n’a pas cette chance !