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Si vous avez mal au genou, évitez de courir sur ces surfaces

Pour beaucoup de gens, la course à pied est synonyme de douleur au genou. Le mouvement répétitif consistant à battre littéralement le pavé peut faire un numéro sur vos articulations, surtout si vous avez des faiblesses dans les muscles du bas de votre corps. Lorsque vos muscles ne sont pas en mesure de supporter l’essentiel de la pression, vos articulations sont soumises à une plus grande usure.

Il y a tellement de facteurs qui peuvent ajouter à l’inconfort et à la douleur dans vos genoux ; tout, de la tension de la hanche à la faiblesse des fessiers, peut faire une différence et doit souvent être abordé en ajoutant des exercices de force et de flexibilité à votre routine. Il faut parfois du temps pour constater une amélioration. Mais l’un des facteurs que vous pouvez immédiatement contrôler est l’endroit où vous courez.

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Nous avons décidé de creuser dans la recherche et de discuter avec quelques experts pour savoir à quel point la surface sur laquelle vous courez compte vraiment. Voici ce que nous avons trouvé et les directives générales que vous devriez suivre pour soulager vos articulations.

Les études sur la façon dont les surfaces de course stressent les pieds peuvent vous en dire beaucoup sur la façon dont elles peuvent avoir un impact sur les genoux.

D’abord, un avertissement : il n’y a pas de preuve définitive pour dire quel terrain est le gagnant, Armin Tehrany, M.D., chirurgien orthopédique et fondateur de Manhattan Orthopedic Care, dit à SELF. C’est parce qu’il n’y a pas eu beaucoup d’études sur le sujet. De plus, les études qui ont été réalisées sont plutôt petites, et ne concernent généralement que 10 à 20 personnes. Mais il faut s’y attendre avec ce type de recherche. Ce type d’expérience est généralement très long, coûteux et impliqué, de sorte que les études finissent par avoir un petit échantillon.

Une étude réalisée en 2010 sur 44 coureurs adultes et publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport a comparé la course sur l’asphalte et sur l’herbe naturelle. Les coureurs portaient des semelles spéciales qui mesuraient la pression lorsque le pied frappait le sol et pouvaient enregistrer la pression en différents points du pied. Les résultats ont montré que l’herbe exerçait moins de pression sur l’arrière-pied et l’avant-pied. Le pic de pression – c’est-à-dire la quantité maximale de pression sur le pied à un moment donné – était environ 12 % plus élevé sur l’asphalte que sur l’herbe.

Une étude plus modeste sur 15 coureurs publiée en 2012 dans la revue Research in Sports Medicine a suivi un protocole similaire, les participants portant des semelles détectant la pression pendant qu’ils couraient sur du béton, de l’herbe ou du caoutchouc synthétique. Cette étude a également révélé que les surfaces en herbe exerçaient moins de pression sur le pied que le béton.

Un tapis de course est plutôt considéré comme une surface intermédiaire, se situant quelque part entre le mou et le dur, explique à SELF Timothy Miller, M.D., spécialiste de la médecine du sport et chirurgien orthopédique au Wexner Medical Center de l’Université d’État de l’Ohio. Une étude de 2013 publiée dans la revue Gait & Posture a analysé 27 coureurs et a constaté que, par rapport à la course sur le sol, la course sur un tapis roulant réduit la pression maximale sur le pied – en particulier le talon du pied – d’environ 26 à 32 pour cent (selon la vitesse).

La recherche ne peut nous en dire qu’un peu plus et ne tient pas compte des différences entre les coureurs individuels.

La recherche laisse cependant de nombreuses questions sans réponse. Courir sur l’herbe est-il meilleur pour tout le monde, ou y a-t-il des personnes qui devraient l’éviter ? Qu’en est-il des coureurs moins expérimentés, plus lourds ou plus âgés que les coureurs étudiés ?

On ne sait pas non plus exactement comment les forces et la pression exercées sur le pied se traduisent en douleurs et en blessures. De plus, il n’y a pas de preuves permettant de conclure que certaines surfaces entraînent moins de blessures articulaires, dit Miller. “La théorie est que cela peut ralentir la progression de choses comme les changements arthritiques ou d’autres douleurs articulaires”, dit-il. “Mais cela n’a pas été prouvé, et il y a eu un certain débat.”

Le consensus général est que les surfaces souples sont meilleures, pour deux raisons principales.

Les études qui existent – et les experts qui traitent les douleurs au genou – recommandent généralement aux patients de courir sur des surfaces plus souples si leurs genoux sont douloureux. Pourquoi ? Tout, depuis votre pied jusqu’à votre genou, est connecté. “Le stress et l’impact de la pression exercée par le pied et le talon sur le sol affectent l’articulation du genou”, explique Tehrany. “Plus la surface est molle, moins l’impact est important.”

En outre, les surfaces molles donnent à votre corps un peu de temps supplémentaire pour s’adapter à la surface. Des études montrent de manière presque concluante que courir sur l’herbe augmente le temps pendant lequel votre pied est en contact avec le sol. “Lorsque votre pied est sur le sol pendant une période prolongée, il peut répartir la force sur une plus grande surface, et aussi le peut fléchir davantage”, explique Miller.

Ces deux choses permettent à l’impact d’être partagé et absorbé – par différentes parties du pied, plus les articulations, les os et les tissus mous – afin qu’aucun élément ne doive prendre tout l’impact. Avec le temps, cela peut réduire le risque de blessure. Lorsque vous courez sur une surface dure, votre pied est en contact avec le sol pendant une fraction de seconde, et donc vos hanches et vos genoux n’ont pas autant de temps pour se plier et absorber l’impact.

Mais courir sur du sable – bien qu’il soit mou – est une toute autre bête.

En ce qui concerne les surfaces de course, le sable est en quelque sorte dans sa propre catégorie. Il est considéré comme une surface douce par rapport à l’asphalte ou au béton, mais il est également très instable, ce qui entraîne ses propres problèmes.

Une étude récente réalisée sur 10 femmes et publiée dans l’European Journal of Sport Science a comparé les marqueurs (dans le sang) de dommages musculaires et d’inflammation chez les femmes lorsqu’elles couraient sur du sable doux et de l’herbe. Les résultats ont montré moins de dommages sur le sable, et les chercheurs ont conclu que courir sur des surfaces plus douces pouvait être meilleur pour le corps. Une revue de 2014 des études sur l’entraînement sur le sable dans le Journal of Sports Sciences a également constaté que le faible impact du sable peut aider à réduire les courbatures.

Bien que le sable semble être la surface la moins impactante, Miller dit que courir sur du sable mou peut en fait mettre plus de pression sur les tissus mous comme le tendon d’Achille et certaines parties du mollet. “Le sol est tellement instable qu’il est difficile pour le pied et la cheville de se contrôler”, explique-t-il.Cette instabilité peut également augmenter le risque de faire rouler votre cheville, ajoute Miller. Cela ne va pas rendre votre expérience de course à pied très agréable au final.

Votre corps doit également travailler plus fort lorsque vous courez dans le sable, car le sol absorbe une grande partie de la force. Pensez à quel point il est plus difficile de simplement marcher dans le sable : vos chevilles et vos jambes n’ont pas quelque chose de fort et de stable sur lequel appuyer, votre corps doit donc travailler beaucoup plus fort pour se soulever du sol.

Certains terrains peuvent simplement être plus confortables pour certaines personnes.

Les experts font des recommandations basées sur la recherche mais aussi sur ce qui est le plus confortable pour les patients dans la pratique. Et généralement, cela signifie que les surfaces très dures ont tendance à causer plus d’inconfort que les surfaces qui ont un peu de jeu.

Tehrany suggère de courir sur de l’herbe ou même une piste qui a un peu de rebond. “Il y a des pistes qui sont très molles, et celles-ci peuvent être encore meilleures, potentiellement”, dit-il. Miller ajoute que les sentiers de terre sont également une bonne option, bien que vous deviez faire attention à éviter des choses comme les racines et les rochers.

Le plus grand avantage de courir sur un tapis de course, dit Tehrany, est qu’il s’agit d’une surface uniforme ; il n’y a aucun risque de frapper accidentellement un endroit inégal ou de trébucher sur un bâton. “La plupart des tapis roulants sont conçus pour la course de fond, ajoute-t-il, donc si une personne est à l’aise sur un tapis roulant et ne ressent pas de douleur, c’est parfait.” L’un des inconvénients potentiels est que la bande en mouvement vous oblige à suivre un certain rythme, “ce qui fait que le sol vous est en quelque sorte imposé”, explique M. Miller. Quand on dit à votre corps ce qu’il doit faire, vous ne pouvez pas ajuster votre rythme et votre forme en fonction de ce qui vous semble naturel, ce qui peut donc être un peu inconfortable pour certaines personnes.

Si le fait de changer de terrain ne réduit pas l’inconfort, ou si votre douleur s’aggrave ou devient aiguë, vous pourriez en fait être blessé. Arrêtez de courir et consultez un médecin pour vous assurer qu’il n’y a rien de plus.

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