Articles

Ha térdfájdalmai vannak, kerülje a futást ezeken a felületeken

A futás sok ember számára egyet jelent a térdfájdalommal. A járdát szó szerint döngölő, ismétlődő mozgás megviselheti az ízületeket, különösen, ha az alsótest izmainak gyengeségei vannak. Ha az izmok nem képesek átvenni a nyomás súlyát, az ízületek jobban elhasználódnak.

A térdben sok tényező okozhat kellemetlenséget és fájdalmat; a csípőfeszességtől kezdve a gyenge farizmokig minden okozhat különbséget, és gyakran az erő- és rugalmassági edzések beiktatásával kell kezelni. Időbe telhet, mire javulást tapasztalunk. De az egyik olyan tényező, amit azonnal befolyásolhatsz, az az, hogy hol futsz.

Tovább

Úgy döntöttünk, hogy beleássuk magunkat a kutatásba, és beszélgetünk néhány szakértővel, hogy kiderítsük, mennyire számít az, hogy milyen felületen futsz. Íme, mit találtunk, és az általános irányelvek, amelyeket érdemes követned, hogy az ízületeidnek enyhülést adj.

A futófelületeknek a lábat terhelő hatásáról szóló tanulmányok sokat elárulhatnak arról, hogy milyen hatással lehetnek a térdre.

Először is, egy kizárás: Nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy melyik terep a nyerő, mondja Dr. Armin Tehrany, ortopéd sebész és a Manhattan Orthopedic Care alapítója a SELF-nek. Ez azért van, mert nem készült túl sok tanulmány a témában. Ráadásul a már elvégzett tanulmányok elég kicsik, általában 10-20 ember bevonásával készültek. Az ilyen típusú kutatásoknál azonban ez várható. Az ilyen típusú kísérletek általában nagyon időigényesek, drágák és bonyolultak, ezért a tanulmányok végül kis mintanagyságúak.

A Journal of Science and Medicine in Sport című folyóiratban megjelent, 44 felnőtt futón végzett 2010-es tanulmány összehasonlította az aszfalton és a természetes füvön való futást. A futók speciális talpbetétet viseltek, amely mérte a nyomást, ahogy a láb a talajhoz ér, és rögzíteni tudta a nyomást a lábfej különböző pontjain. Az eredmények azt mutatták, hogy a fű kisebb nyomást gyakorolt a hátsó és az elülső lábfejre. A csúcsnyomás – vagyis a lábfejre bármely időpontban ható maximális nyomás – körülbelül 12 százalékkal nagyobb volt aszfalton, mint füvön.

A Research in Sports Medicine című folyóiratban 2012-ben közzétett, 15 futón végzett kisebb vizsgálat hasonló protokollt követett, a résztvevők nyomásérzékelő talpbetétet viseltek, miközben betonon, füvön vagy szintetikus gumin futottak. Ez a tanulmány is azt találta, hogy a füves felületek kisebb nyomást gyakorolnak a lábra, mint a beton.

A futópad inkább egy közepes felületnek tekinthető, amely valahol a puha és a kemény között helyezkedik el, mondja Dr. Timothy Miller, az Ohio State University Wexner Medical Center sportorvosi specialistája és ortopéd sebésze a SELF-nek. A Gait & Posture című folyóiratban megjelent 2013-as tanulmány 27 futót elemzett, és megállapította, hogy a talajon futáshoz képest a futópadon való futás körülbelül 26-32 százalékkal csökkenti a lábfejre – különösen a sarokra – ható maximális nyomást (a sebességtől függően).

A kutatás csak ennyit tud mondani, és nem veszi figyelembe az egyéni futók közötti különbségeket.

A kutatás azonban sok megválaszolatlan kérdést hagy. Mindenkinek jobb-e a füvön futás, vagy vannak olyanok, akiknek kerülniük kellene? Mi a helyzet azokkal a futókkal, akik kevésbé tapasztaltak, nehezebbek vagy idősebbek, mint a vizsgált futók?

Az is tisztázatlan, hogy a lábfejre ható erők és nyomás hogyan vezetnek fájdalmakhoz és sérülésekhez. Ráadásul nincs bizonyíték arra, hogy bizonyos felületek kevesebb ízületi sérüléshez vezetnek-e, mondja Miller. “Az elmélet szerint ez lassíthatja az olyan dolgok előrehaladását, mint az ízületi elváltozások vagy más ízületi fájdalmak” – mondja. “De ez nem bizonyított, és volt némi vita.”

Az általános konszenzus szerint a puha felületek jobbak, több fő okból is.

A létező tanulmányok – és a térdfájdalmat kezelő szakértők – általában azt javasolják a betegeknek, hogy puhább felületeken fussanak, ha fáj a térdük. Hogy miért? A lábfejtől egészen a térdedig minden összekapcsolódik. “A talp és a sarok által a talajra gyakorolt stressz és a nyomás hatása hatással van a térdízületre” – mondja Tehrany. “Minél puhább a felület, annál kisebb a hatás.”

A puha felületek ráadásul egy kis plusz időt adnak a szervezetnek, hogy alkalmazkodjon a felülethez. Tanulmányok szinte egyértelműen bizonyítják, hogy a füvön futás megnöveli azt az időt, amíg a lábad érintkezik a talajjal. “Amikor a lábad hosszabb ideig van a talajon, nagyobb felületen tudja elosztani az erőt, és jobban tud hajlítani is” – magyarázza Miller.

Mindkét dolog lehetővé teszi, hogy a lábfej különböző részei, valamint az ízületek, csontok és lágyrészek megosszák és elnyeljék az ütést – így nem egy dolognak kell átvennie az összes ütést. Idővel ez csökkentheti a sérülés lehetőségét. Amikor kemény felületen futsz, a lábad a másodperc tört része alatt érintkezik a talajjal, ezért a csípődnek és a térdednek nincs annyi ideje, hogy behajoljon és elnyelje az ütést.

A homokon való futás azonban – bár puha – teljesen más kategória.

A futófelületeket tekintve a homok egyfajta külön kategória. Az aszfalthoz vagy a betonhoz képest puha felületnek számít, de nagyon instabil is, ami a maga problémáival jár.

Egy nemrég 10 nőn végzett és a European Journal of Sport Science-ben megjelent tanulmány összehasonlította az izomkárosodás és a gyulladás markereit (a vérben) a nőknél, amikor puha homokon és füvön futottak. Az eredmények a homokon kevesebb károsodást mutattak, és a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a puhább felületen való futás jobb lehet a szervezet számára. A Journal of Sports Sciences című folyóiratban a homokos edzéssel kapcsolatos tanulmányok 2014-es áttekintése is megállapította, hogy a homok alacsony ütközése segíthet a fájdalmak csökkentésében.

Míg a homok tűnik a legkevésbé ütésálló felületnek, Miller szerint a puha homokon való futás valójában jobban megterhelheti a lágy szöveteket, például az Achilles-ínt és a vádli egyes részeit. “A talaj annyira instabil, hogy a lábfej és a boka nehezen tudja igazán kontrollálni magát” – mondja.” Ez az instabilitás növelheti a boka meggördülésének kockázatát is, teszi hozzá Miller. Ez végül nem teszi túl élvezetessé a futás élményét.

A homokban futva a testednek is keményebben kell dolgoznia, mert a talaj sok erőt elnyel. Gondoljon arra, hogy mennyivel nehezebb csak úgy sétálni a homokban: a bokájának és a lábának nincs valami erős és stabil, amiről ellökheti magát, így a testének sokkal keményebben kell dolgoznia, hogy felemelkedjen a talajról.

Egy bizonyos terepviszonyok egyszerűen kényelmesebbnek tűnhetnek egyes emberek számára.

A szakértők a kutatások alapján, de a gyakorlatban is a páciensek számára legkényelmesebbnek tűnő ajánlásokat tesznek. És ez általában azt jelenti, hogy a nagyon kemény felületek általában nagyobb kényelmetlenséget okoznak, mint azok a felületek, amelyek egy kicsit engednek.

Tehrany azt javasolja, hogy füvön vagy akár olyan pályán fussunk, amely egy kicsit rugózik. “Vannak olyan pályák, amelyek nagyon puhák, és azok potenciálisan még jobbak lehetnek” – mondja. Miller hozzáteszi, hogy a földutak is jó választásnak bizonyulnak, bár vigyázni kell, hogy elkerüljük az olyan dolgokat, mint a gyökerek és sziklák.

Tehrany szerint a futópadon való futás legnagyobb előnye, hogy egyenletes felületről van szó; nem áll fenn annak a veszélye, hogy véletlenül egy egyenetlen helyre ütközünk vagy megbotlunk egy botban. “A legtöbb futópadot hosszú távú futásra tervezték” – teszi hozzá – “így ha valaki kényelmesen fut rajta, és nem érez fájdalmat, akkor rendben van”. Az egyik lehetséges hátránya, hogy a mozgó szalag arra kényszerít, hogy egy bizonyos tempót tartsunk, “így a talaj egyfajta kényszert jelent” – mondja Miller. Amikor a testednek megmondják, hogy mit csinálj, nem tudod a tempódat és a formádat aszerint beállítani, hogy mit érzel természetesnek, ezért ez néhány ember számára kissé kényelmetlen lehet.”

Ha a terep váltogatása nem csökkenti a kellemetlenséget, vagy ha a fájdalom rosszabbodik vagy élesebbé válik, akkor lehet, hogy valóban megsérültél. Hagyd abba a futást, és fordulj orvoshoz, hogy megbizonyosodj arról, hogy nincs más bajod.

Ez is érdekelhet: A futásod javításához szükséges mozdulatok