Articles

Hogyan hat a cukor a hormonokra?

Cukor, inzulin és a vércukorszinted

A cukornak az utóbbi időben kapott rossz sajtója ellenére, emberként kis mennyiségben szükségünk van rá a túléléshez. Ennek oka, hogy a cukor glükózzá bontható, amelyet a sejtek energiaforrásként használhatnak fel. Az inzulin, a hasnyálmirigy által termelt hormon, a glükózmolekulákhoz kötődik, és a sejtekbe szállítja őket, ahol glikogénként tárolódnak, és szükség esetén később felhasználhatók.

A rendszer működik, feltéve, hogy megfelelő mennyiségű cukrot kapunk, azonban manapság az a probléma, hogy az étrendünk túl sok cukorral van telítve. Általában az NHS irányelvei szerint a hozzáadott cukroknak nem szabadna a kalóriabevitel 5%-ánál többet kitenniük, ami a 11 éves és idősebb korosztály számára körülbelül napi 30 g cukrot jelent1.

Hogy ezt perspektívába helyezzük, ha a Starbucksnál rendelünk egy grande tökfűszeres tejeskávét, az körülbelül 49 g cukrot, azaz 12 és fél teáskanálnyit tartalmaz!2 Sok vállalat is belecsempészi a cukrot az élelmiszerekbe, így az anyag váratlan helyeken is felbukkanhat – kenyérben, tésztában vagy a reggeli tál zsírszegény gabonapehelyben. Ezt figyelembe véve könnyű belátni, hogy a cukor miért jelent ekkora problémát, de hogyan hat ez az inzulinszintedre?

1https://www.nhs.uk/chq/pages/1139.aspx?categoryid=51

2https://www.livestrong.com/article/274448-starbucks-pumpkin-spice-latte-nutrition-information/

Az inzulin hatással van a hormonjaidra?

Hát, logikus, hogy ha több cukor kerül a szervezetedbe, a vércukorszinted megugrik, és szegény hasnyálmirigyed kénytelen lesz több inzulint kibocsátani. Végül a szervezeted sejtjei elkezdenek ellenállóvá válni az inzulin hatásával szemben, vagy a hasnyálmirigyed nehezen tud lépést tartani az igényekkel.

Amikor ez megtörténik, a felesleges cukor a véráramban marad, ami a vércukorszinted megugrását okozza, ami számos kellemetlen hatással lehet az egészségedre. Ha a szervezet nem képes a cukrot megfelelően metabolizálni, akkor az a szövetekben zsír formájában raktározódik el, ezért az elhízás és a vércukorproblémák gyakran kéz a kézben járnak.

Míg azonban a cukor súlyra gyakorolt hatása jól dokumentált, a cukornak a petefészkekre gyakorolt hatása kevésbé ismert. Ha a hasnyálmirigyed több inzulint bocsát ki, az néha hatással lehet a petefészkeidre, ami miatt azok több androgén hormont, például tesztoszteront termelnek.

Ez befolyásolhatja a petefészkekben lévő tüszők fejlődését, ami később hatással lehet az ovulációra, valamint olyan tüneteket válthat ki, mint a pattanások, a szabálytalan menstruáció vagy a szokatlan testszőrzet növekedése. Becslések szerint az inzulinrezisztencia a PCOS-ben szenvedők mintegy 65-70%-át érinti, ami arra utal, hogy a hipoinzulinémia lehet az állapot egyik fő oka.3

A PMS egy másik probléma, amelyet a vércukorszint megugrása befolyásolhat. Az édes, cukros ételek utáni sóvárgás gyakran jelentős megugrást okoz, ami a kortizol, egy stresszhormon felszabadulásához vezethet. A kortizol termeléséhez azonban progeszteronra van szükség, így ez azt jelentheti, hogy a progeszteronszintje csökkenhet, ami egyensúlyhiányhoz vezethet, ami számos tünetét súlyosbíthatja, beleértve a görcsöket is, mivel a kortizol gyakran összefügg a gyulladással.

A megemelkedett vércukorszint elkerülhetetlen összeomlása, ami az étvágyára is hatással lehet, súlyosbítva az esetlegesen tapasztalható étel utáni sóvárgást. Amikor a vércukorszintje gyorsan emelkedik, végül lezuhan, néha olyan szintre esik, amely alacsonyabb, mint az étkezés előtt volt. Ez viszont ismét étel utáni sóvárgásra késztet, és a körforgás folytatódik.

3https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277302/

Mi van a férfiakkal?

Oké, tehát a PMS és a PCOS olyan állapotok, amelyek elsősorban a női lakosságot érintik, mi van tehát a férfiakkal? Az ő hormonháztartásukat is megváltoztatja a cukor?

Míg a nőkről úgy gondolják, hogy hajlamosabbak az inzulinérzékenységre4, bizonyos problémák, mint például a pattanások (amelyeket a túlzott cukorfogyasztás is kiválthat) mindkét nemet érinthetik. További információért kérjük, olvassa el bőrtanácsadónk, Mandy Ward “A keserű igazság a cukorról és a bőréről” című blogját.”

Míg azonban az inzulin a nőknél növelheti a tesztoszterontermelést, a férfiaknál az inzulinrezisztencia vélhetően ellenkező hatást vált ki. Egy tanulmány szerint a glükóz jelentős tesztoszteroncsökkenést idézhet elő a férfiaknál5 , ami az elhízás mellett azt is jelentheti, hogy sok férfi alacsony libidót és a merevedési zavar egyes tüneteit tapasztalja.

Az is fontos, hogy az inzulin hatással lehet a humán növekedési hormonra, ami a férfiakra és a nőkre egyaránt kihat. Az emberi növekedési hormonra támaszkodik az izomtömeg, a testzsír és a csontozat fenntartásában. A túlzott cukorfogyasztás és a megugró inzulinszint gátolhatja a növekedési hormon termelését, ami a tesztoszteronszinteden kívül az összes fent említett tényezőre hatással van.”

Mint azt alvási tanácsadónk, Marianna is felismerte blogjában: “Az alváshiányod miatt túl sokat eszel?’ az étel utáni sóvárgás megzavarhatja az alvási szokásaidat, ami hatással van az étvágyadat szabályozó hormonok, a ghrelin és a leptin termelésére.

A leptin a zsírsejtjeid által termelt hormon, és ez felelős azért, hogy jelezze az agyadnak, ha jóllakottnak érzed magad. Ha túl sok inzulin van a szervezetedben, az agyad nem tudja felismerni a leptin által küldött jeleket, hogy tudassa vele, hogy jóllakott vagy, és így továbbra is éhesnek érzed magad, még akkor is, ha valójában jóllakottnak kellene érezned magad.

4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908522/

5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22804876

Hogyan tudod tehát ellenőrizni a cukorbeviteledet?

A teljes cukor kiiktatása az étrendünkből talán elérhető az olyan hírességek számára, mint Gwyneth Paltrow, de a többiek számára egy ilyen drasztikus változás valószínűleg nem annyira megvalósítható, így nem fogom azt mondani, hogy teljesen hagyjuk el a csokoládét, és kerüljük meg a decemberben esetleg felbukkanó szezonális tejeskávékat.

Ehelyett amit én kérnék, az a mértékletesség. Egy-egy különleges tejeskávé nem fogja drámaian befolyásolni a hormonális egészségedet, de ha minden nap a Starbucksban vagy, akkor az eredmények elkerülhetetlenül meg fogják szedni az árukat. Az is fontos, hogy amikor megkívánja a cukrot, ne reagáljon azonnal egy tábla csokoládéval.

A természetes cukorforrások választása egészségesebb megoldás lehet, így gondoljon az aszalt gyümölcsökre, vagy próbáljon meg olyan összetett szénhidrátokat választani, amelyek lassú, stabil energiafelszabadulást biztosítanak. Számos ízletes és egészséges nassolnivaló receptet talál weboldalunk élelmiszerekkel foglalkozó részében. Az alábbiakban csak néhány a kedvenceim közül!

Sózott karamellás Bliss Balls
Fahéjas és chia magos energiagolyók
Cseresznyés & Mandulás snack szelet
Fahéjas & Mandulás banánkenyér

Azokra a váratlan ételekre is próbálj egy kicsit jobban odafigyelni, amelyek cukrot tartalmazhatnak – a reggeli gabonapelyhed, a fehér kenyér, a szószok és a gyümölcslevek. Meglepő lehet, hogy milyen ételekben rejtőzik a cukor, de ha már képes vagy felismerni őket, elkezdheted kiiktatni őket az étrendedből.

Az életmódod más aspektusait is érdemes lehet figyelembe venni – a rossz alvás, a rossz hangulat és egyes klimaxos tünetek is okozhatnak cukor utáni sóvárgást, ezért fontos, hogy minden szempontot elemezz. Általánosságban próbáljon meg következetesen ugyanabban az időben lefeküdni, és gondolkodjon el azon, hogy kezelje az életében lévő stresszforrásokat. Mindkét kérdésben segíthet egy kis kíméletes testmozgás, különösen az olyan alacsony terhelésű mozgásformák, mint a jóga vagy a tai chi, amelyek mély légzési technikákat tanítanak, amelyek segítenek jobban megbirkózni a stresszes érzelmekkel.