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Allenamento a digiuno – pro e contro

L’allenamento a digiuno senza l’uso di bevande sportive o gel migliora le prestazioni di resistenza?

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Riprodotto per gentile concessione di Andy Dubois www.mile27.co.au

Mi chiedono spesso se le bevande sportive e i gel sono utili. Sono necessari durante una lunga corsa? Correre a stomaco vuoto deve migliorare la capacità del corpo di bruciare i grassi, non è vero?

La ricerca di una serie di studi su questo è abbastanza conclusiva.

La buona notizia

Allenarsi a stomaco vuoto senza carboidrati aggiuntivi aumenterà l’ossidazione dei grassi.

La cattiva notizia

Se però prima della gara fai un pasto pre-gara e bevi sport drink o consumi gel o barrette durante la gara allora la tua capacità di ossidare i grassi non è migliore di chi ha bevuto sport drink durante l’allenamento.

Altra cattiva notizia

Allenarsi a digiuno e senza consumare carboidrati aggiuntivi significa che non sarai in grado di correre così velocemente in allenamento. Per scomporre il grasso hai bisogno di più ossigeno e ci vuole più tempo per scomporlo, quindi dovrai correre più lentamente. Certo, il tuo ritmo migliorerà man mano che il tuo corpo diventerà più efficiente nell’abbattere i grassi, ma sarai comunque in grado di correre più velocemente usando una bevanda sportiva o almeno facendo colazione.

Il tuo allenamento dovrebbe riflettere la tua gara

Il tuo corpo si adatta alle richieste specifiche che gli vengono fatte in allenamento. Quindi, se la tua gara prevede di gareggiare a stomaco vuoto senza possibilità di carboidrati aggiuntivi, l’allenamento a digiuno è molto vantaggioso. Se la vostra gara vi permette di avere una qualche forma di colazione e ha i mezzi per fornirvi bevande sportive, gel o altro cibo durante la gara, perché dovreste allenarvi per diventare più efficienti a non averli?

E se finisco l’energia tra le stazioni di aiuto? L’allenamento a digiuno mi aiuterà?

Se cominci a correre a corto di energia e mancano pochi chilometri alla prossima stazione di rifornimento, tutto quell’allenamento a digiuno ti aiuterà? Non sono stato in grado di trovare alcuno studio su questo scenario ed è abbastanza possibile che possa aiutare. Ma se questo accade significa che non hai pianificato molto bene la tua alimentazione durante la gara e faresti meglio a pensare di più all’organizzazione della tua strategia nutrizionale.

Sicuramente non può far male correre a digiuno?

Ricorda che correre a digiuno significa correre più lentamente che se consumassi carboidrati. Tutti noi lo sappiamo istintivamente ed è il motivo per cui non abbiamo mai digiunato prima di una grande gara ed evitato bevande sportive e gel durante la gara (sono sicuro che ci sono alcune eccezioni notevoli alla regola, ma è tutto ciò che sono – eccezioni).

Quindi diciamo che puoi correre la tua corsa lunga di diciamo 20 miglia a 9 minuti di ritmo in uno stato di digiuno e quando fai colazione e mangi gel puoi gestire 8,45 minuti di miglia. Supponendo che tu abbia fatto questa corsa lunga ogni fine settimana per circa 3 mesi prima della tua gara. Questo significa che avresti corso 260 miglia di corse lunghe. Quindi hai corso 260 miglia ad un ritmo di 15 secondi per miglio più lento di quello che avresti potuto correre se avessi consumato carboidrati. Questo è un sacco di miglia correndo ad un ritmo più lento. Sì, la tua corsa lunga deve essere facile, ma correre a 8,45 minuti al miglio non sarebbe più difficile che correre a 9 minuti al miglio se hai mangiato.

Ovviamente questo è un esempio inventato e non ci sono studi che ho visto che dimostrano che c’è tanta differenza tra i due, ma il fatto è che non si può correre così velocemente in uno stato di digiuno rispetto all’ingestione di un flusso costante di carboidrati.

Che cosa succede se ho bisogno di perdere qualche chilo per raggiungere il peso ottimale per la corsa?

Esercitare a bassa intensità per un lungo periodo di tempo è a volte raccomandato per perdere grasso in quanto brucia la più grande percentuale di energia dalle tue riserve di grasso. Le percentuali non hanno molta importanza, anche se il costo energetico complessivo è basso, quindi una grande percentuale di una bassa quantità non si aggiunge a molto.

Quello che è importante è ciò che sta per aumentare il tuo metabolismo. Dal momento che si può esercitare solo per così tante ore a settimana, sicuramente ha più senso vedere se si può aumentare il metabolismo durante le ore in cui non si esercita. Anche se si esercita per 2 ore al giorno che ancora lascia 22 ore al giorno che non sono.

Meglio modo per aumentare il metabolismo?

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità è un modo provato non solo per aumentare il metabolismo, ma anche migliorare la vostra resistenza. L’allenamento a intervalli migliora la tolleranza al lattato, aumenta la resistenza aerobica, stimola il metabolismo e aumenta l’efficienza della corsa. Dovrebbe essere una parte della routine di ogni corridore.

Il Verdetto

Molti anni fa si pensava che ci si potesse allenare a fare a meno dell’acqua durante una corsa esercitandosi a non bere in allenamento. Questo è stato ignorato da tempo. Ora siamo passati alla pratica di non bere bevande sportive. Si spera che le persone si rendano conto che il loro allenamento e di conseguenza le loro corse sarebbero molto migliorate se facessero una piccola colazione e consumassero alcuni carboidrati durante la loro lunga corsa.

Le persone sosterranno che non hanno mai bevuto bevande sportive e corrono una maratona molto veloce e infatti Haile Gebrselassie apparentemente non ha bevuto altro che acqua in una delle sue maratone. Solo perché qualcuno può correre bene senza sport drink non significa che non possa correre meglio con lo sport drink! Nel caso di Gebrselassie, un atleta d’élite può immagazzinare abbastanza carboidrati per circa 2 ore di corsa a circa l’85% della frequenza cardiaca massima. Correre una maratona in 2 ore e 4 minuti gli permette di cavarsela bevendo solo acqua. Il resto di noi non è così fortunato!