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Come influisce lo zucchero sui tuoi ormoni?

Zucchero, insulina e livelli di glucosio nel sangue

Nonostante tutta la cattiva stampa che lo zucchero ha ricevuto ultimamente, come esseri umani, ne abbiamo bisogno in piccole quantità per sopravvivere. Questo perché lo zucchero può essere scomposto in glucosio, che può essere utilizzato dalle cellule come fonte di energia. L’insulina, un ormone prodotto dal pancreas, si attacca alle molecole di glucosio e le trasferisce nelle cellule dove possono essere immagazzinate come glicogeno e utilizzate in seguito, se necessario.

A patto che tu stia ricevendo la giusta quantità di zucchero, il sistema funziona, tuttavia, oggi il problema è che le nostre diete sono sature di troppo zucchero. In generale, secondo le linee guida del NHS, gli zuccheri aggiunti non dovrebbero costituire più del 5% del vostro apporto calorico, il che significa circa 30 g di zucchero al giorno per coloro che hanno più di 11 anni.1

Per mettere questo in prospettiva, se ordinate un grande pumpkin spiced latte da Starbucks, conterrà circa 49g di zucchero, o 12 cucchiaini da tè e un po’! 2 Molte aziende aggiungono di nascosto lo zucchero nei loro cibi, così la sostanza può spuntare in posti inaspettati – pane, pasta o la vostra tazza mattutina di cereali magri. Con questo in mente, è facile capire perché lo zucchero è un tale problema, ma come influisce sui tuoi livelli di insulina?

1https://www.nhs.uk/chq/pages/1139.aspx?categoryid=51

2https://www.livestrong.com/article/274448-starbucks-pumpkin-spice-latte-nutrition-information/

L’insulina ha un impatto sui tuoi ormoni?

Bene, è logico che se più zucchero viene pompato nel tuo corpo, i tuoi livelli di glucosio nel sangue aumenteranno e il tuo povero pancreas sarà costretto a rilasciare più insulina. Alla fine, le cellule del tuo corpo cominceranno a diventare resistenti agli effetti dell’insulina o il tuo pancreas lotterà per stare al passo con la domanda.

Quando questo accade, lo zucchero in eccesso viene lasciato nel tuo flusso sanguigno causando impennate nei tuoi livelli di glucosio nel sangue che possono avere una serie di effetti infelici sulla tua salute. Se il tuo corpo non è in grado di metabolizzare correttamente lo zucchero, allora sarà immagazzinato nei tuoi tessuti come grasso, motivo per cui l’obesità e i problemi di glucosio nel sangue spesso vanno di pari passo.

Tuttavia, mentre le ripercussioni dello zucchero sul tuo peso sono ben documentate, l’effetto che lo zucchero può avere sulle tue ovaie non è altrettanto noto. Se il tuo pancreas sta rilasciando più insulina, a volte può avere un impatto sulle tue ovaie, inducendole a produrre più ormoni androgeni come il testosterone.

Questo può influenzare lo sviluppo dei follicoli nelle ovaie che possono successivamente influenzare l’ovulazione e innescare sintomi come acne, periodi irregolari o crescita insolita di peli sul corpo. È stato stimato che la resistenza all’insulina colpisce circa il 65-70% delle persone che soffrono di PCOS, suggerendo che l’ipoinsulinemia potrebbe essere una delle cause principali della condizione.3

La sindrome premestruale è un altro problema che può essere influenzato da un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Le voglie di cibi dolci e zuccherati spesso causano un picco significativo che può portare al rilascio di cortisolo, un ormone dello stress. Tuttavia, il progesterone è necessario per produrre cortisolo, quindi questo può significare che i vostri livelli di progesterone possono essere abbassati, portando ad uno squilibrio che può peggiorare molti dei vostri sintomi, compresi i crampi come il cortisolo è spesso collegato all’infiammazione.

Un aumento del livello di zucchero nel sangue è l’inevitabile crash, che può anche influenzare il vostro appetito, esacerbando qualsiasi desiderio di cibo che si può essere sperimentato. Quando i tuoi livelli di zucchero nel sangue aumentano rapidamente, alla fine crollano, a volte scendendo a livelli che erano più bassi di prima che tu mangiassi. Questo a sua volta ti fa desiderare di nuovo il cibo e il ciclo continua.

3https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277302/

E gli uomini?

Ok, quindi la PMS e la PCOS sono condizioni che colpiscono principalmente la popolazione femminile, e gli uomini? Il loro panorama ormonale è modificato dallo zucchero?

Mentre si pensa che le donne siano più predisposte alla sensibilità all’insulina4, alcuni problemi come l’acne (che può essere scatenata da un consumo eccessivo di zucchero) possono colpire entrambi i sessi. Per maggiori informazioni, leggi il blog della nostra consulente per la pelle, Mandy Ward, intitolato “L’amara verità sullo zucchero e la tua pelle”

Tuttavia, mentre l’insulina potrebbe aumentare la produzione di testosterone nelle donne, si pensa che la resistenza all’insulina negli uomini possa avere l’effetto contrario. Uno studio ha trovato che il glucosio può indurre una significativa riduzione del testosterone negli uomini5, che, oltre all’obesità, può significare che molti uomini sperimentano una bassa libido e alcuni sintomi di disfunzione erettile.

È anche importante notare che l’insulina può influenzare l’ormone umano della crescita, che ha ripercussioni per uomini e donne allo stesso modo. Ci si affida all’ormone umano della crescita per mantenere la massa muscolare, il grasso corporeo e la struttura ossea. Il consumo eccessivo di zucchero e l’aumento dei livelli di insulina possono inibire la produzione dell’ormone della crescita, che influisce su tutti i fattori di cui sopra, oltre ai livelli di testosterone.

Come ha riconosciuto anche la nostra consulente del sonno Marianna nel suo blog, “La tua mancanza di sonno ti fa mangiare troppo?Le voglie di cibo possono disturbare i tuoi modelli di sonno, influenzando la produzione degli ormoni che regolano l’appetito, la grelina e la leptina.

La leptina è un ormone prodotto dalle tue cellule di grasso ed è responsabile di dire al tuo cervello quando ti senti pieno. Quando c’è troppa insulina nel tuo sistema, il tuo cervello non riesce a riconoscere i segnali che la leptina invia per fargli sapere che sei sazio e quindi continui a sentirti affamato anche quando dovresti davvero sentirti sazio.

4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908522/

5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22804876

Come puoi quindi monitorare l’assunzione di zucchero?

Eliminare tutto lo zucchero dalla tua dieta potrebbe essere raggiungibile per celebrità come Gwyneth Paltrow, ma per il resto di noi, un cambiamento così drastico probabilmente non è così fattibile, quindi non sto per dire che dovresti abbandonare completamente il cioccolato e saltare qualsiasi latte di stagione che potrebbe essere all’orizzonte a dicembre.

Invece quello che vorrei chiedere è moderazione. Il latte macchiato speciale non influenzerà drammaticamente la tua salute ormonale, ma se vai da Starbucks tutti i giorni, allora i risultati avranno inevitabilmente il loro prezzo. È anche importante che quando si verifica una voglia di zucchero, che non si risponde immediatamente infilandosi in una tavoletta di cioccolato.

Optando per fonti naturali di zucchero potrebbe essere un’opzione più sana, quindi pensa alla frutta secca, o si potrebbe anche provare a optare per carboidrati complessi che offrono un lento rilascio stabile di energia. Abbiamo una serie di ricette di snack deliziosi e sani nella sezione cibo del nostro sito web. Qui sotto ci sono solo alcune delle mie preferite!

Salted Caramel Bliss Balls
Cinnamon and Chia Seed Energy Balls
Cherry & Almond Snack Bars
Cinnamon & Almond Banana Bread

Dovresti anche cercare di essere un po’ più consapevole dei cibi inaspettati che possono contenere zucchero – i cereali della colazione, il pane bianco, le salse e i succhi di frutta. Potrebbe sorprenderti sapere in quali cibi si nasconde lo zucchero, ma una volta che sei in grado di riconoscerli, puoi iniziare a eliminarli dalla tua dieta.

Può anche valere la pena considerare altri aspetti del tuo stile di vita – sonno scarso, umore basso e alcuni sintomi della menopausa possono causare voglie di zucchero, quindi è importante analizzare ogni angolo. In generale, cerca di andare a letto sempre alla stessa ora e pensa ad affrontare qualsiasi fonte di stress nella tua vita. Fare un po’ di esercizio leggero può aiutare con entrambi questi problemi, specialmente forme a basso impatto come lo yoga o il tai chi, che insegnano tecniche di respirazione profonda per aiutarvi ad affrontare meglio le emozioni stressanti.