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Nashata

Durante questo allenamento, ci concentreremo sui modelli di movimento durante l’allenamento della forza. Ci sono molti modi diversi di classificare gli esercizi di allenamento con i pesi: (1) gli esercizi possono essere categorizzati in base ai gruppi muscolari lavorati, (2) esercizi composti contro esercizi di isolamento o (3) esercizi possono essere categorizzati in base ai modelli di movimento del corpo. Mi piace concentrarmi sul numero tre. Gli schemi di movimento sono il modo migliore per assicurarsi di allenare tutto il corpo. Gli schemi di movimento nell’allenamento della forza sono basati sui movimenti naturali del corpo.

MODELLI DI MOVIMENTO

Ci sono centinaia di tipi diversi di esercizi, ed è per questo che trovare una routine di allenamento può essere così travolgente. In realtà, però, il corpo umano è capace solo di 6 tipi di movimenti (con un 7° gruppo vario che spiegherò più avanti):

1. SPINTA (ORIZZONTALE & VERTICALE)

2. TRAZIONE (ORIZZONTALE & VERTICALE)

3. QUAD DOMINANTE

4. ANCA/COSTOLA DOMINANTE

5. FLESSIONE DELL’ARCO

6. ESTENSIONE DELL’ARCO

7. VARIE

MOVIMENTI DI SPINTA

Un movimento di spinta è qualsiasi tipo di movimento in cui spingi un peso lontano dal tuo corpo, o in cui usi il tuo corpo come resistenza per spingerlo lontano da qualcosa (come il terreno). I movimenti di spinta possono essere divisi in due gruppi: spinta orizzontale e spinta verticale. Ecco alcuni esempi di entrambi:

Spinta orizzontale

Push-up

Un esercizio di spinta orizzontale è qualsiasi esercizio in cui stai spingendo un peso esterno lontano dal tuo corpo con un movimento rettilineo, o in cui stai spingendo la tua massa lontano dal terreno. Una spinta orizzontale tende a sottolineare i pettorali o i muscoli del petto. Pensate alle flessioni e alla panca.

  • Push-up (variazioni: regolari, larghe, strette)
  • Bench Press (variazioni: piana, bassa inclinazione, discesa)
  • Chest Flyes (variazioni:

Spinta verticale

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Un esercizio di spinta verticale è qualsiasi esercizio in cui si spinge un peso esterno lontano dal corpo in un movimento verso l’alto o verso la testa, o in cui si spinge la propria massa lontano dal suolo. Una pressione verticale tende a enfatizzare i muscoli delle spalle. Pensa alla pressa per le spalle:

  • Overhead Shoulder Press (varianti: in piedi o seduti)
  • Lateral Raises
  • Front Raises
  • High Incline Bench Press
  • Pushups con i piedi sollevati

MOVIMENTI DI TRAZIONE

Un movimento di trazione è qualsiasi tipo di movimento dove si tira un peso verso il proprio corpo, o dove si usa il proprio corpo come resistenza per tirarlo verso un oggetto. Come i movimenti di spinta, i movimenti di trazione possono essere divisi in due gruppi: trazione orizzontale e trazione verticale. Ecco alcuni esempi di entrambi:

Trazione orizzontale

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Un esercizio di trazione orizzontale è qualsiasi esercizio in cui si tira un peso esterno verso il corpo con un movimento rettilineo, o in cui si tira la massa verso un oggetto. Una trazione orizzontale tende ad enfatizzare i muscoli della schiena. Pensate alle file.

  • Curvi sulla schiena
  • Cavalli seduti
  • Cavalli singoliArm Back Rows
  • Chest Supported Machine Rows
  • TRX Body Row

Vertical Pull

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Un esercizio di trazione verticale è qualsiasi esercizio dove si tira un peso esterno verticalmente verso il corpo con un movimento verso il basso, o in cui si tira la propria massa verso l’alto, verso un oggetto. Una trazione verticale tende ad enfatizzare i muscoli latissimus dorsi (dorsali). Pensa alle trazioni:

  • Pull-ups
  • Chin-ups
  • Lat Pull Downs

QUAD DOMINANT

Squats

Un esercizio quad dominante è qualsiasi tipo di esercizio dove i quadricipiti sono il motore principale. Un esercizio quad dominante enfatizza ovviamente i muscoli quadricipiti. Pensate agli squat.

  • Squat
  • Front Squat
  • Split Squat
  • Lunghe
  • Leg Press

DOMINANTE DELL’ANCA/AMSTRINGHI

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Un esercizio dominante dell’anca/delle cosce è qualsiasi tipo di esercizio in cui le tue cosce, i quadricipiti o la catena posteriore nel suo complesso sono il motore principale. Un esercizio di dominanza dell’anca/costole enfatizza i tendini del ginocchio e i muscoli glutei. Pensate ai deadlifts.

  • Deadlifts (tutte le varianti)
  • Briglie
  • Hyperextensions
  • Buongiorno
  • Curli delle gambe (in piedi,

FLESSIONE DEL GOMITO

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Un esercizio di flessione del gomito è qualsiasi esercizio in cui l’articolazione del gomito viene flessa per spostare un peso esterno verso il corpo. Un esercizio di flessione del gomito tende a sottolineare i muscoli bicipiti. Pensate ai curl bicipiti.

  • Curli del bicipite (in piedi/seduto)
  • Curli del cavo
  • Curli del predicatore

ESTENSIONE del gomito

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Un esercizio di estensione del gomito è qualsiasi esercizio dove l’articolazione del gomito viene estesa per spostare un peso esterno dal corpo. Gli esercizi di estensione del gomito tendono ad enfatizzare i muscoli tricipiti. Pensate all’estensione dei tricipiti.

  • Estensione dei tricipiti
  • Estensione dei tricipiti sopra la testa
  • Pressione dei tricipiti con cavo
  • Pressione dei tricipitidowns
  • Overhead Triceps Cable Extensions
  • Tricep Kickbacks

MISCELLANEOUS

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I movimenti che rientrano nel gruppo miscellaneo sono altri movimenti che (1) non rientrano in nessuna delle altre categorie e (2) non hanno bisogno di essere sottolineati tanto quanto gli altri movimenti. Gli altri movimenti, specialmente i primi due, dovrebbero essere tenuti in grande considerazione in qualsiasi programma di allenamento con i pesi. Questi movimenti vari possono essere aggiunti o meno. Questa categoria include esercizi come il sollevamento dei polpacci, movimenti di rotazione/torsione, esercizi per gli addominali, lavoro per la cuffia dei rotatori, ecc.

Perché i modelli di movimento sono importanti?

Come detto sopra, i modelli di movimento sono movimenti che il corpo umano esegue in modo naturale. È imperativo mettere in evidenza almeno un esercizio di ogni schema di movimento (o almeno le prime 2 categorie aka push/pull) nella vostra routine di allenamento al fine di garantire un corretto allenamento della forza, progresso e simmetria nella vostra composizione corporea complessiva. Il modo più semplice per creare una routine per tutto il corpo è scegliere un esercizio per ogni categoria.

LA ROUTINE

Questa routine è una routine di allenamento con i pesi per tutto il corpo che utilizza i movimenti push/pull. È perfetta per i principianti perché è molto semplice e include tutti i grandi esercizi composti che sono la base di ogni routine di allenamento della forza ben sviluppata. Questa routine produrrebbe i migliori risultati se fosse eseguita tre volte a settimana. Questa routine non è un allenamento una tantum. Puoi usarla per tutto il tempo in cui vedi dei risultati! Non aver paura di aumentare il peso una volta che inizia a sentirsi più facile.

La quantità di peso che usi è basata sul tuo corpo. Dovresti essere in grado di eseguire il numero minimo di ripetizioni senza essere in grado di superare la quantità massima di ripetizioni. Se non riesci a completare il numero minimo di ripetizioni, allora i tuoi pesi sono probabilmente troppo pesanti. Allo stesso modo, se riuscite a fare anche solo due o tre ripetizioni in più rispetto al numero massimo di ripetizioni, allora il vostro peso è probabilmente troppo leggero.

Eseguirete questa routine eseguendo il primo esercizio per il numero di ripetizioni prescritto. Riposerai per 1-2 minuti, poi eseguirai di nuovo lo stesso esercizio per un totale di 3 serie. Una volta che hai completato 3 serie del primo esercizio, passerai all’esercizio successivo e ripeterai il processo.

*Nota che ci sono due allenamenti qui. La prima versione è un allenamento completo per principianti che utilizza solo i movimenti di spinta e trazione. Questo allenamento può sembrare breve e dolce, ma prometto che produrrà risultati. Il secondo allenamento è una versione estesa dove ho utilizzato tutte le categorie di movimenti piuttosto che solo push/pull. Questa versione è ottima per coloro che sono ancora considerati principianti ma che hanno imparato la forma e la tecnica e che hanno già avuto successo con la prima versione.

Ho incollato alcuni link in fondo alla pagina per mostrarvi come dovrebbero essere alcuni degli esercizi meno conosciuti.

Versione 1: Full Body Push/Pull Routine

1. Squat (Quad Dominant): 3 serie di 8-10 ripetizioni

2. Push-ups (Horizontal Push): 3 serie di 8-10 ripetizioni

3. Back Rows (Horizontal Pull): 3 serie di 8-10 ripetizioni

4. Deadlifts (hip/hamstring dominant): 3 serie 8-10 ripetizioni

5. Assisted Pull-Ups (o Lat Pull-Downs) (Vertical Pull): 3 serie di 8-10 ripetizioni

6. Overhead Shoulder Press (Vertical Push): 3 serie 8-10 ripetizioni

Versione 2: Full Body Extended Routine

1. Squat (Quad Dominant): 3 serie di 8-10 ripetizioni

2. Push-ups (Horizontal Push): 3 serie di 8-10 ripetizioni

3. Back Rows (Horizontal Pull): 3 serie di 8-10 ripetizioni

4. Tricep Kickbacks (Elbow Flexion): 3 serie di 10-12 ripetizioni

5. Calf Raises (varie): 3 serie di 10-12 ripetizioni

6. Deadlifts (dominante anca/costole): 3 serie 8-10 ripetizioni

7. Assisted Pull-Ups (o Lat Pull-Downs) (Vertical Pull): 3 serie di 8-10 ripetizioni

8. Overhead Shoulder Press (Vertical Push): 3 serie 8-10 ripetizioni

9. Biceps Curls (flessione del gomito): 3 set di 10-12 ripetizioni

10. Crunches (Varie): 3 serie di 10-12 ripetizioni

VIDEOS

Corsi di schiena – https://www.youtube.com/watch?v=QFq5jdwWwX4

Triceps Kickbacks – https://www.youtube.com/watch?v=mGwUy_JFM54

Deadlifts – https://www.youtube.com/watch?v=5N3yn4JUozI

Trazioni assistite – https://www.youtube.com/watch?v=rgulY7UkwIs