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Se hai dolore al ginocchio, evita di correre su queste superfici

Per molte persone, correre è sinonimo di dolore al ginocchio. Il movimento ripetitivo di battere letteralmente il marciapiede può fare un numero sulle tue articolazioni, soprattutto se hai qualche debolezza nei muscoli della parte inferiore del corpo. Quando i muscoli non sono in grado di sopportare il peso della pressione, le articolazioni sono soggette a maggiore usura.

Ci sono così tanti fattori che possono aggiungere disagio e dolore alle ginocchia; tutto, dalla tenuta dell’anca ai glutei deboli, può fare la differenza e spesso devono essere affrontati aggiungendo allenamenti di forza e flessibilità alla vostra routine. Può volerci del tempo per vedere dei miglioramenti. Ma uno dei fattori che puoi controllare immediatamente è dove corri.

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Abbiamo deciso di scavare nella ricerca e chiacchierare con alcuni esperti per scoprire quanto conta davvero la superficie su cui corri. Ecco cosa abbiamo trovato e le linee guida generali che dovresti seguire per dare sollievo alle tue articolazioni.

Gli studi su come le superfici di corsa stressano i piedi possono dirti molto su come possono avere un impatto sulle ginocchia.

Primo, un disclaimer: non ci sono prove definitive per dire quale terreno è il vincitore, dice a SELF Armin Tehrany, M.D., chirurgo ortopedico e fondatore di Manhattan Orthopedic Care. Questo perché non ci sono molti studi fatti sull’argomento. Inoltre, gli studi che sono stati fatti sono piuttosto piccoli, di solito coinvolgono circa 10-20 persone. Con questo tipo di ricerca, però, c’è da aspettarselo. Questo tipo di esperimento è tipicamente molto dispendioso in termini di tempo, costoso e coinvolto, quindi gli studi finiscono per avere un piccolo campione.

Uno studio del 2010 fatto su 44 corridori adulti e pubblicato nel Journal of Science and Medicine in Sport ha confrontato la corsa su asfalto ed erba naturale. I corridori indossavano speciali solette che misuravano la pressione quando il piede colpiva il terreno e potevano registrare la pressione in diversi punti del piede. I risultati hanno mostrato che l’erba metteva meno pressione sul retropiede e sull’avampiede. La pressione di picco – cioè la quantità massima di pressione sul piede in qualsiasi momento – era circa il 12 per cento maggiore sull’asfalto rispetto all’erba.

Uno studio più piccolo su 15 corridori pubblicato nel 2012 nella rivista Research in Sports Medicine ha seguito un protocollo simile, con i partecipanti che indossavano solette con rilevamento della pressione mentre correvano su cemento, erba o gomma sintetica. Quello studio ha anche scoperto che le superfici in erba esercitano meno pressione sul piede rispetto al cemento.

Un tapis roulant è considerato più di una superficie media, cadendo da qualche parte tra morbido e duro, Timothy Miller, M.D., specialista in medicina dello sport e chirurgo ortopedico presso l’Ohio State University Wexner Medical Center, dice SELF. Uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Gait & Posture ha analizzato 27 corridori e ha scoperto che, rispetto alla corsa a terra, correre su un tapis roulant riduce la pressione massima sul piede, in particolare sul tallone del piede, di circa il 26-32% (a seconda della velocità).

La ricerca può dirci solo tanto e non tiene conto delle differenze tra i singoli corridori.

La ricerca lascia molte domande senza risposta, tuttavia. Correre sull’erba è meglio per tutti, o ci sono alcune persone che dovrebbero evitarlo? Che dire dei corridori meno esperti, più pesanti o più anziani dei corridori studiati?

Non è nemmeno chiaro come le forze e la pressione sul piede si traducano in dolore e lesioni. Inoltre, non ci sono prove per concludere se certe superfici portano a meno lesioni articolari, dice Miller. “La teoria è che può rallentare la progressione di cose come cambiamenti artritici o altri dolori articolari”, dice. “Ma non è stato provato, e c’è stato un certo dibattito.”

Il consenso generale è che le superfici morbide sono migliori, per un paio di ragioni principali.

Gli studi che sono là fuori e gli esperti che trattano il dolore al ginocchio-tipicamente raccomandano ai pazienti di correre su superfici più morbide se le ginocchia fanno male. Perché? Tutto, dal piede al ginocchio, è collegato. “Lo stress e l’impatto della pressione del piede e del tallone che colpiscono il terreno influenzano l’articolazione del ginocchio”, dice Tehrany. “Più la superficie è morbida, minore è l’impatto”

Inoltre, le superfici morbide danno al tuo corpo un po’ di tempo in più per adattarsi alla superficie. Gli studi dimostrano quasi definitivamente che correre sull’erba aumenta la quantità di tempo in cui il piede è a contatto con il terreno. “Quando il piede è a terra per un lungo periodo di tempo, può distribuire la forza su una superficie più ampia e può anche flettersi di più”, spiega Miller.

Entrambe queste cose permettono all’impatto di essere condiviso e assorbito da diverse parti del piede, più le articolazioni, le ossa e i tessuti molli, quindi nessuna cosa deve sostenere tutto l’impatto. Nel corso del tempo, questo potrebbe diminuire il potenziale di lesioni. Quando si corre su una superficie dura, il piede è in contatto con il terreno per una frazione di secondo, e quindi le anche e le ginocchia non hanno tutto il tempo di piegarsi e assorbire l’impatto.

Ma correre sulla sabbia – anche se è morbida – è tutta un’altra cosa.

Quando si tratta di superfici di corsa, la sabbia è un po’ nella sua categoria. È considerata una superficie morbida rispetto all’asfalto o al cemento, ma è anche molto instabile, il che comporta i suoi problemi.

Un recente studio fatto su 10 donne e pubblicato sull’European Journal of Sport Science ha confrontato i marcatori (nel sangue) di danni muscolari e infiammazione nelle donne quando correvano su sabbia morbida e su erba. I risultati hanno mostrato meno danni sulla sabbia, e i ricercatori hanno concluso che correre su superfici più morbide può essere meglio per il corpo. Una revisione del 2014 degli studi sull’allenamento sulla sabbia nel Journal of Sports Sciences ha anche trovato che il basso impatto della sabbia può aiutare a ridurre l’indolenzimento.

Mentre la sabbia sembra essere la superficie meno impattante, Miller dice che correre sulla sabbia morbida può effettivamente mettere più di uno sforzo sui tessuti molli come il tendine di Achille e parti del polpaccio. “Questa instabilità può anche aumentare il rischio di rotolamento della caviglia, aggiunge Miller. Questo non renderà la tua esperienza di corsa molto piacevole alla fine.

Il tuo corpo deve anche lavorare di più quando si corre sulla sabbia perché il terreno assorbe molta della forza. Pensate a quanto sia più difficile camminare sulla sabbia: le caviglie e le gambe non hanno qualcosa di forte e stabile su cui spingere, quindi il corpo deve lavorare molto di più per sollevarsi da terra.

Alcuni terreni possono essere più comodi per alcune persone.

Gli esperti fanno raccomandazioni basate sulla ricerca ma anche su ciò che è più comodo per i pazienti nella pratica. E tipicamente, questo significa che le superfici molto dure tendono a causare più disagio delle superfici che hanno un po’ di elasticità.

Tehrany suggerisce di correre sull’erba o anche su una pista che ha un po’ di rimbalzo. “Ci sono alcune piste che sono molto morbide, e quelle possono essere ancora meglio, potenzialmente”, dice. Miller aggiunge che anche i sentieri sterrati sono una buona opzione, anche se bisogna stare attenti ad evitare cose come radici e rocce.

Il più grande vantaggio di correre su un tapis roulant, dice Tehrany, è che è una superficie uniforme; non c’è il rischio di colpire accidentalmente un punto irregolare o inciampare su un bastone. “La maggior parte dei tapis roulant sono progettati per la corsa a lunga distanza”, aggiunge, “quindi se una persona è a suo agio a correre su uno di essi e non sente dolore, va bene”. Un potenziale svantaggio è che il nastro in movimento ti costringe a mantenere un certo ritmo, “quindi il terreno ti viene un po’ forzato”, dice Miller. Quando al tuo corpo viene detto cosa fare, non puoi regolare il tuo passo e la tua forma in base a ciò che ti sembra naturale, quindi può essere un po’ scomodo per alcune persone.

Se cambiare il tuo terreno non riduce il disagio, o se il tuo dolore peggiora o diventa acuto, potresti essere davvero ferito. Smetti di correre e consulta un medico per assicurarti che non ci sia altro in corso.

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