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Nashata

このワークアウトでは、筋力トレーニング中の動作パターンに焦点を当てます。 ウェイトトレーニングのエクササイズを分類するには、さまざまな方法があります。 (1)鍛えられる筋群に基づいてエクササイズを分類する、(2)複合エクササイズとアイソレーションエクササイズ、(3)身体の動作パターンに基づいてエクササイズを分類する、などです。 私は、この3つに注目しています。 運動パターンは、体全体を確実に鍛えることができる最良の方法です。 筋力トレーニングにおけるムーブメントパターンは、身体の自然な動きに基づいています。

MOVEMENT PATTERNS

何百種類ものエクササイズが存在するため、ワークアウトルーティンを考えることは非常に圧倒されることがある理由です。 しかし、実際には、人間の体は6種類の動きしかできません(後ほど説明する7番目の雑多なグループもあります)。 push (horizontal & vertical)

2. pull (horizontal & vertical)

3. quad dominant

4. hip/hamstring dominant

5. ELBOW FLEXION

6. ELBOW EXTENSION

7. MISCELLANEOUS

PUSH MOVEMENTS

プッシュ運動とは、自分の体から重りを押し退けたり、自分の体を抵抗として何か(地面など)から押し退けるあらゆるタイプの運動のことを指す。 プッシュ動作は、水平プッシュと垂直プッシュの2つに分けられます。 以下は、両者の例です。

水平プッシュ

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水平プッシュ運動は、外部の重量を身体からまっすぐ離れる方向に押す運動、または、自分の質量を地面から離れる方向に押す運動全般を指します。 水平押し運動は、大胸筋や胸の筋肉を強調する傾向があります。 腕立て伏せやベンチプレスをイメージしてください。

  • 腕立て伏せ(バリエーション:レギュラー、ワイド、ナロー)
  • ベンチプレス(バリエーション:フラット、ローインクライン、デクライン)
  • チェストフライズ(バリエーション:。 インクライン、フラット、デクライン)

Vertical Push

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垂直押し運動とは、外部重量を上またはオーバーヘッドの動きで身体から離して押す運動、あるいは自分の質量を地面から離して押す運動全般のことである。 バーティカルプレスは肩の筋肉を強調する傾向があります。 シンク・ショルダー・プレス:

  • Overhead Shoulder Press (バリエーション。 立位または座位)
  • Lateral Raises
  • Front Raises
  • High Incline Bench Press
  • Pushups with feet elevated

PULL MOVEMENTS

A pull movement is any type of movement where you are pulling weight towards your body or using its resistance towards an object. 押す動作と同様に、引く動作も水平方向への引きと垂直方向への引きの2つに分けられます。 以下は、その例です。

水平引き

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水平引きの運動は、外部の重量を体に向かってまっすぐ引く運動、または、自分の質量を物体に向かって引く運動のことです。 水平引き運動は、背筋を強調する傾向がある。 ローイングを考えてみてください。

  • Bent Over Back Rows
  • Seated Cable Rows
  • Single->Back Rows
  • Seated Cable Rows
  • Single->Back Rows
  • チェストサポートマシンロー
  • TRXボディロー

バーティカルプル

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バーティカルプルとは、外部重量を下向きに身体に向かって垂直に引くエクササイズを指します。 または、自分の質量を対象物に向かって上方に引っ張る場合です。 縦引きは広背筋(ラット)を強調する傾向があります。 懸垂を考えてみよう:

  • 懸垂
  • チンニング
  • ラットプルダウン

QUAD DOMINANT

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Quad dominant exerciseとは大腿四頭筋が主に動かされるあらゆるタイプのエクササイズを指します。 大腿四頭筋優位の運動は、非常に明らかに大腿四頭筋を強調します。 スクワットを考えてみてください。

  • スクワット
  • フロントスクワット
  • スプリットスクワット
  • ランジ
  • レッグプレス

HIP/HAMSTRING DOMINANT

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股関節/ハムストリング優位の運動とは、ハムストリングスを使うあらゆるタイプの運動である。 大腿四頭筋、または後鎖全体が主動力となります。 股関節/ハムストリング優位のエクササイズでは、ハムストリングスと臀部の筋肉が強調されます。 デッドリフトを考えてみてください。

  • デッドリフト(すべてのバリエーション)
  • ブリッジ
  • ハイプレクステンション
  • グッドモーニング
  • レッグカール(立位。 1075>

    ELBOW FLEXION

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    肘関節屈曲運動は、外部重量を身体に向かって移動するために肘関節を曲げるすべての運動のことである。 肘の屈曲運動は、上腕二頭筋を強調する傾向があります。 上腕二頭筋のカールを考えてみてください。

    • 上腕二頭筋カール(立位/座位)
    • ケーブルカール
    • プリチャーカール

    ELBOW EXTENSION

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    A elbow extension exercise is any exercise where the elbow joint are been extended to move an external weight from the body.(身体から離れていく重りを動かすために、肘関節を伸ばす運動)……All in an exercise is an elbow flexion is focused by the biceps muscles. 肘の伸展運動は、上腕三頭筋を強調する傾向がある。 上腕三頭筋の伸展を考える。

    • Laying Triceps Extension
    • Overhead Triceps Extension
    • Triceps Cable Press->
    • Trips Cable Extension
    • Trips Cable Press->
    • Triceps Extension
    • Overhead Triceps Cable Extensions
    • Tricep Kickbacks

    MISCELLANEOUS

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    雑多に入る動きは、①他のカテゴリーに入らない、②他の動きほど強調する必要のない動きである。 他の動作、特に最初の2つの動作は、どんなウェイト・トレーニング・プログラムでも厳重に注意する必要があります。 これらの雑多な動きは、加えてもよいし、加えなくてもよい。 このカテゴリには、カーフレイズ、回転/ひねり運動、腹筋運動、ローテーターカフワークなどのエクササイズが含まれます。

    なぜムーブメントパターンが重要なのか

    前述のとおり、ムーブメントパターンとは人体が自然に行う動作のことです。 適切な筋力トレーニング、進歩、および全体的な身体組成の対称性を確保するために、すべての運動パターンから少なくとも1つのエクササイズ(または少なくとも最初の2つのカテゴリ、別名プッシュ/プル)をワークアウトルーティンにハイライトすることが不可欠です。 フルボディのルーチンを考える最も簡単な方法は、各カテゴリーから1つのエクササイズを選ぶことです。

    THE ROUTINE

    This routine is a full-body weight training routine utilizing the push/pull movements. 非常に基本的で、よく発達した筋力トレーニングのルーチンの基礎である大きな複合エクササイズのすべてを含んでいるので、初心者に最適です。 このルーチンは、週に3回実行すると最高の結果が得られます。 このルーチンは1回限りのトレーニングではありません。 結果が出るまで続けてください。 また、”痒い “と感じるようになったら、体重を増やすことを恐れないでください。 を超えることができないように、レップの最小数を実行することができるはずです。 もし、最小限のレップ数をこなせないのであれば、あなたのウェイトは重すぎるのでしょう。 同様に、あなたがrepsの最大量よりもわずか2または3を行うことができれば、あなたの重量はおそらく軽すぎる。

    あなたは、所定のrepsの量のために最初の運動を実行することによって、このルーチンを実行します。 あなたは、1〜2分間休息し、再び同じ運動を合計3セット行う。 最初のエクササイズを3セット終えたら、次のエクササイズに移り、これを繰り返します。

    ※ここに2つのワークアウトがあることに注意してください。 最初のバージョンは、プッシュ/プルの動きだけを利用した初心者向けの全身ワークアウトです。 このワークアウトは、短くて甘いように見えるかもしれませんが、私はそれが結果を生むことを約束します。 2つ目のワークアウトは、プッシュ/プルだけでなく、すべての動作カテゴリを利用した拡張バージョンです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのでしょう。 スクワット(四肢優位):8~10レップ×3セット

    2. 腕立て伏せ(水平プッシュ):8~10レップ×3セット

    3. バックロー(水平引き):8~10レップ×3セット

    4. ヘッドリフト(腰/ハムストリングス優位):8~10レップ×3セット

    5. アシストプルアップ(またはラットプルダウン)(バーティカルプル):8~10回×3セット

    6. オーバーヘッドショルダープレス(バーティカルプッシュ):8~10回×3セット

    バージョン2:全身エクステンドルーティン

    1. スクワット(クアッド・ドミナント):8~10レップ×3セット

    2. プッシュアップ(ホリゾンタル・プッシュ):8~10レップ×3セット

    3. バックロー(ホリゾンタル・プル):8~10レップ×3セット

    4. トリケップキックバック(エルボーフレキクション):10~12レップ×3セット

    5. カーフレイズ(雑技):10~12レップ×3セット

    6. デッドリフト(腰/ハムストリング優位):8~10レップ×3セット

    7. アシストプルアップ(またはラットプルダウン)(垂直引き):8~10レップ×3セット

    8. オーバーヘッドショルダープレス(垂直押し):8~10レップ×3セット

    9. バイセップスカール(肘の屈伸):3セット 10〜12レップ

    10. クランチ(その他):10~12回×3セット

    VIDEOS

    Back Rows – https://www.youtube.com/watch?v=QFq5jdwWwX4

    Triceps Kickbacks – https://www.youtube.com/watch?v=mGwUy_JFM54

    Deadlifts – https://www.youtube.com/watch?v=5N3yn4JUozI

    Assisted Pull up – https://www.youtube.com/watch?v=rgulY7UkwIs