Articles

Nashata

Az edzés során az erőnléti edzés során a mozgásmintákra fogunk koncentrálni. A súlyzós edzésgyakorlatokat sokféleképpen lehet kategorizálni: (1) a gyakorlatok kategorizálhatók a megdolgoztatott izomcsoportok alapján, (2) összetett vs. izolációs gyakorlatok vagy (3) a gyakorlatok kategorizálhatók a test mozgásmintái alapján. Én a hármas számúra szeretek összpontosítani. A mozgásminták a legjobb módja annak, hogy biztosítsuk, hogy az egész testet eddzük. Az erőnléti edzésben a mozgásminták a test természetes mozgásain alapulnak.

MOVEMENT PATTERNS

Több száz különböző típusú gyakorlat létezik, ezért is lehet olyan nyomasztó egy edzésprogram kitalálása. A valóságban azonban az emberi test valójában csak 6 típusú mozgásra képes (egy 7. vegyes csoporttal, amit később elmagyarázok):

1. TOLÁS (VÍZSZINTES & FÜGGŐLEGES)

2. HÚZÁS (VÍZSZINTES & FÜGGŐLEGES)

3. QUAD DOMINÁNS

4. CSÍPŐ/SZALAG DOMINÁNS

5. ELBOW FLEXION

6. ELBOW EXTENSION

7. EGYÉB

TOLÓMŰKÖDÉSEK

A tolómozgás minden olyan mozgás, ahol egy súlyt tolsz el a testedtől, vagy ahol a testedet használod ellenállásként, hogy eltolj valamitől (például a földtől). A toló mozdulatokat két csoportra oszthatjuk: vízszintes tolás és függőleges tolás. Íme néhány példa mindkettőre:

Horizontális lökés

Push-up

A horizontális lökőmozgás minden olyan gyakorlat, ahol egy külső súlyt tolsz el a testedtől egyenes irányú mozgással, vagy ahol a tömegedet tolod el a talajtól. A vízszintes fekvenyomás általában a mellizmokat vagy a mellkasi izmokat hangsúlyozza. Gondolj a fekvőtámaszokra és a fekvenyomásra.

  • Fekvőtámasz (variációk: normál, széles, keskeny)
  • Bench Press (variációk: sík, alacsony dőlésszögű, lejtős)
  • Chest Flyes (variációk: Függőleges fekvenyomás

    1024px-Seated-military-press

    A függőleges fekvenyomó gyakorlat minden olyan gyakorlat, ahol egy külső súlyt tolsz el a testedtől felfelé vagy a fejed fölé irányuló mozgással, vagy ahol a tömegedet tolod el a talajtól. A függőleges fekvenyomás általában a vállizmokat hangsúlyozza. Gondolj a vállprésre:

    • Felső vállprés (variációk: Állva vagy ülve)
    • Oldalsó emelések
    • Elülső emelések
    • Magasra döntött padnyomás
    • Pushupok felemelt lábakkal

    HÚzó mozdulatok

    A húzó mozgás minden olyan mozgás, ahol egy súlyt a tested felé húzol, vagy ahol a testedet ellenállásként használod egy tárgy felé való húzáshoz. A toló mozgásokhoz hasonlóan a húzó mozgások is két csoportra oszthatók: vízszintes húzás és függőleges húzás. Íme néhány példa mindkettőre:

    Horizontális húzás

    Cable-seated-rows-1

    A horizontális húzómozgás minden olyan gyakorlat, ahol egy külső súlyt húzol a tested felé egyenes irányú mozgással, vagy ahol a tömegedet egy tárgy felé húzod. A vízszintes húzás általában a hátizmokat hangsúlyozza. Gondolj a sorhajókra.

    • Bent Over Back Rows
    • Seated Cable Rows
    • Seated Cable Rows
    • Single…Arm Back Rows
    • Chest Supported Machine Rows
    • TRX Body Row

    Vertical Pull

    Climbers-chin-up-2

    A függőleges húzó gyakorlat minden olyan gyakorlat, ahol egy külső súlyt függőlegesen a tested felé húzol lefelé irányuló mozgással, vagy ahol a tömegedet felfelé húzod egy tárgy felé. A függőleges húzás általában a latissimus dorsi izmokat (lats) hangsúlyozza. Gondolj a húzódzkodásra:

    • Húzódzkodás
    • Fekvőtámasz
    • Látrahúzás

    Kvaddomináns

    Squats

    A quaddomináns gyakorlat minden olyan gyakorlat, ahol a quadricepszed az elsődleges mozgató. A quad domináns gyakorlat nagyon nyilvánvalóan a quadricepsz izmokat hangsúlyozza. Gondolj a guggolásra.

    • Guggolás
    • Első guggolás
    • Split guggolás
    • Lunges
    • Leg Press

    HIP/HAMSTRING DOMINANT

    114px-Dead-lifts-2-2

    A csípő/csípőszalag domináns gyakorlat minden olyan gyakorlat, ahol a combizmok, négyfejű combizom, vagy a hátsó lánc egésze az elsődleges mozgatórugó. A csípő/csípőizom-domináns gyakorlat a combizmokat és a farizmokat hangsúlyozza. Gondolj a felhúzásra.

    • Holtpontemelések (minden variáció)
    • Lábfeszítések
    • Hyperextensiók
    • Good Mornings
    • Leg Curls (álló, ülve vagy fekve)

    KÖNYÖRFLEXIÓ

    Biceps-curl-reverse-2

    A könyökhajlító gyakorlat minden olyan gyakorlat, ahol a könyökízületet hajlítjuk, hogy egy külső súlyt a test felé mozdítsunk. A könyökhajlító gyakorlatok általában a bicepszizmokat hangsúlyozzák. Gondolj a bicepszhajlításokra.

    • Bicepszhajlítók (állva/ülve)
    • Kábelhajlítók
    • Preacher Curls

    KÖNYÖRKÖNYÚJTÁS

    Lying-supine-two-arm-triceps-extension-1

    A könyökhajlító gyakorlat minden olyan gyakorlat, ahol a könyökízületet kinyújtjuk, hogy egy külső súlyt a testtől eltávolítsunk. A könyöknyújtó gyakorlatok általában a tricepszizmokat hangsúlyozzák. Gondolj a tricepsznyújtásra.

    • Fekvő tricepsznyújtás
    • Fekvő tricepsznyújtás
    • Tricepsz kábelnyújtás
    • Tricepsz kábelprés-downs
    • Overhead Triceps Cable Extensions
    • Tricepsz Kickbacks

    MISCELLANEOUS

    Cross-body-crunch-1

    A miscellaneous csoportba tartozó mozgások olyan egyéb mozgások, amelyek (1) nem tartoznak a többi kategóriába és (2) nem kell annyira hangsúlyozni, mint a többi mozgást. A többi mozgásra, különösen az első kettőre, minden súlyzós edzésprogramban erőteljesen oda kell figyelni. Ezeket a különféle mozdulatokat vagy be lehet illeszteni, vagy nem. Ebbe a kategóriába tartoznak az olyan gyakorlatok, mint a vádliemelések, a rotációs/csavaró mozgások, a hasizomgyakorlatok, a rotátorköpeny-gyakorlatok stb.

    Miért fontosak a mozgásminták?

    Mint már említettük, a mozgásminták olyan mozgások, amelyek végrehajtása az emberi test számára természetes. Elengedhetetlen, hogy minden mozgásmintából (vagy legalább az első 2 kategóriából, aka push/pull) legalább egy gyakorlatot kiemelj az edzésprogramodból a megfelelő erőnléti edzés, a fejlődés és az általános testösszetétel szimmetriájának biztosítása érdekében. A legegyszerűbb módja a teljes testet átfogó rutin kialakításának, ha minden kategóriából választasz egy-egy gyakorlatot.

    A RUTIN

    Ez a rutin egy teljes testet átfogó súlyzós edzésprogram, amely a push/pull mozdulatokat használja. Tökéletes kezdőknek, mivel nagyon alapszintű, és tartalmazza az összes nagy összetett gyakorlatot, amelyek minden jól kidolgozott erőnléti edzésprogram alapját képezik. Ez a rutin akkor hozná a legjobb eredményeket, ha hetente háromszor végezné. Ez a rutin nem egyszeri edzés. Bármeddig használhatod, amíg eredményeket látsz! Ne féljen növelni a súlyt, ha már könnyebbnek érzi.

    Az Ön által használt súlyok mennyisége a testalkatától függ. Képesnek kell lenned a minimális ismétlésszámot végrehajtani anélkül, hogy a maximális ismétlésszámot túllépnéd. Ha nem tudod teljesíteni a minimális ismétlésszámot, akkor a súlyaid valószínűleg túl nehezek. Hasonlóképpen, ha a maximális ismétlésszámnál akár csak kettővel vagy hárommal többet tud végrehajtani, akkor a súlya valószínűleg túl könnyű.

    Ezt a gyakorlatot úgy fogja végrehajtani, hogy az első gyakorlatot az előírt ismétlésszámmal hajtja végre. Pihensz 1-2 percet, majd ugyanazt a gyakorlatot újra végrehajtod, összesen 3 sorozat erejéig. Miután elvégezte az első gyakorlat 3 sorozatát, áttér a következő gyakorlatra, és megismétli a folyamatot.

    *Megjegyezzük, hogy itt két edzés van. Az első változat egy kezdő teljes test/test edzés, amely csak a nyomó/húzó mozdulatokat használja. Ez az edzés rövidnek és édesnek tűnhet, de ígérem, hogy eredményeket fog produkálni. A második edzés egy bővített változat, ahol nem csak a push/pull, hanem az összes mozgáskategóriát felhasználtam. Ez a verzió kiválóan alkalmas azoknak, akik még mindig kezdőknek számítanak, de már elsajátították a formát és a technikát, és már sikereket értek el az első verzióval.

    Az oldal alján beillesztettem néhány linket, hogy megmutassam, hogyan kell kinéznie néhány kevésbé ismert gyakorlatnak.

    1. verzió: Teljes testre kiterjedő Push/Pull gyakorlat

    1. Guggolás (négyes domináns): 3 sorozat 8-10 ismétléssel

    2. Fekvőtámasz (vízszintes fekvőtámasz): 3 sorozat 8-10 ismétléssel

    3. Hátrahúzás (vízszintes húzás): 3 sorozat 8-10 ismétléssel

    4. Holtpontemelés (csípő/szalag domináns): 3 sorozat 8-10 ismétléssel

    5. Holtpontemelés (csípő/szalag domináns): 3 sorozat 8-10 ismétléssel

    5. Assisted Pull-Ups (vagy Lat Pull-Downs) (Vertical Pull): 3 sorozat 8-10 ismétlés

    6. Overhead Shoulder Press (Vertical Push): 3 sorozat 8-10 ismétlés

    Version 2: Full Body Extended Routine

    1. Guggolás (Quad Dominant): 3 sorozat 8-10 ismétlés

    2. Fekvőtámasz (Horizontal Push): 3 sorozat 8-10 ismétlés

    3. Háttámasz (Horizontal Pull): 3 sorozat 8-10 ismétlés

    4. Tricep Kickbacks (Elbow Flexion): 3 sorozat 10-12 ismétlés

    5. Tricep Kickbacks (Elbow Flexion): 3 sorozat 10-12 ismétlés

    5. Vádliemelések (különféle): 3 sorozat 10-12 ismétléssel

    6. Holtpontemelések (csípő/szalag domináns): 3 sorozat 8-10 ismétléssel

    7. Segítséggel végzett húzódzkodás (vagy lat húzódzkodás) (függőleges húzás): 3 sorozat 8-10 ismétléssel

    8. Felső vállnyomás (függőleges nyomás): 3 sorozat 8-10 ismétléssel

    9. Bicepsz görbületek (könyökhajlítás): 3 sorozat 10-12 ismétlés

    10. Görcsölések (különféle): 3 sorozat 10-12 ismétléssel

    VIDEÓK

    Hátrahajlások – https://www.youtube.com/watch?v=QFq5jdwWwX4

    Tricepsz Kickbacks – https://www.youtube.com/watch?v=mGwUy_JFM54

    Deadlifts – https://www.youtube.com/watch?v=5N3yn4JUozI

    Assisted Pull-ups – https://www.youtube.com/watch?v=rgulY7UkwIs