Articles

Als u kniepijn heeft, vermijd dan hardlopen op deze oppervlakken

Voor veel mensen is hardlopen synoniem met kniepijn. De repetitieve beweging van letterlijk op de stoep stampen kan je gewrichten aantasten, vooral als je zwakke plekken hebt in de spieren van je onderlichaam. Wanneer je spieren niet in staat zijn om de last van de druk op zich te nemen, worden je gewrichten onderworpen aan meer slijtage en scheuren.

Er zijn zoveel factoren die kunnen bijdragen aan ongemak en pijn in je knieën; alles van heupkrapte tot zwakke bilspieren kan een verschil maken en moet vaak worden aangepakt door kracht- en flexibiliteitstrainingen toe te voegen aan je routine. Het kan even duren voordat u verbetering ziet. Maar een van de factoren die u onmiddellijk in de hand hebt, is de ondergrond waarop u loopt.

View more

We besloten ons te verdiepen in onderzoek en te praten met een paar experts om erachter te komen in hoeverre de ondergrond waarop u loopt er echt toe doet. Dit is wat we hebben gevonden en de algemene richtlijnen die u moet volgen om uw gewrichten te ontlasten.

Studies over hoe hardloopoppervlakken de voeten belasten, kunnen u veel vertellen over hoe ze van invloed kunnen zijn op de knieën.

Eerst een disclaimer: er is geen definitief bewijs dat zegt welk terrein de winnaar is, vertelt Armin Tehrany, M.D., orthopedisch chirurg en oprichter van Manhattan Orthopedic Care, aan SELF. Dat komt omdat er niet zo veel studies over het onderwerp zijn gedaan. Plus, de studies die zijn gedaan zijn vrij klein, meestal waren er ongeveer 10 tot 20 mensen bij betrokken. Maar met dit soort onderzoek is dat te verwachten. Dit soort experimenten is meestal zeer tijdrovend, duur en betrokken, zodat studies uiteindelijk een kleine steekproefgrootte hebben.

Een studie uit 2010 gedaan bij 44 volwassen hardlopers en gepubliceerd in het Journal of Science and Medicine in Sport vergeleek het hardlopen op asfalt en natuurgras. De lopers droegen speciale inlegzolen die de druk maten wanneer de voet de grond raakte en die de druk op verschillende punten van de voet konden registreren. Uit de resultaten bleek dat gras minder druk uitoefende op de achter- en voorvoet. De piekdruk, d.w.z. de maximale druk op de voet op een bepaald moment, was ongeveer 12 procent hoger op asfalt dan op gras.

Een kleinere studie bij 15 hardlopers, gepubliceerd in 2012 in het tijdschrift Research in Sports Medicine, volgde een soortgelijk protocol, waarbij de deelnemers drukgevoelige inlegzolen droegen terwijl ze liepen op beton, gras of synthetisch rubber. Uit die studie bleek ook dat grasoppervlakken minder druk uitoefenen op de voet in vergelijking met beton.

Een loopband wordt meer beschouwd als een middelmatige ondergrond, die ergens tussen zacht en hard valt, vertelt Timothy Miller, M.D., sportmedicijnspecialist en orthopedisch chirurg aan het Ohio State University Wexner Medical Center, aan SELF. Een studie uit 2013 gepubliceerd in het tijdschrift Gait & Posture analyseerde 27 hardlopers en ontdekte dat, in vergelijking met hardlopen op de grond, hardlopen op een loopband de maximale druk op de voet vermindert – vooral de hiel van de voet – met ongeveer 26 tot 32 procent (afhankelijk van de snelheid).

Het onderzoek kan ons slechts zoveel vertellen en houdt geen rekening met verschillen tussen individuele hardlopers.

Het onderzoek laat echter veel onbeantwoorde vragen over. Is hardlopen op gras beter voor iedereen, of zijn er mensen die het beter kunnen vermijden? Hoe zit het met lopers die minder ervaren, zwaarder of ouder zijn dan de onderzochte lopers?

Het is ook onduidelijk hoe de krachten en druk op de voet zich vertalen in pijn en blessures. Plus, er is geen bewijs om te concluderen of bepaalde oppervlakken leiden tot minder gewrichtsblessures, zegt Miller. “De theorie is dat het de progressie van zaken als artritis of andere gewrichtspijn kan vertragen,” zegt hij. “Maar het is niet bewezen, en er is wat discussie geweest.”

De algemene consensus is dat zachte ondergronden beter zijn, om een paar belangrijke redenen.

De studies die er zijn – en experts die kniepijn behandelen – raden patiënten doorgaans aan om op zachtere ondergronden te lopen als hun knieën pijn doen. Waarom? Alles van je voet tot aan je knie is met elkaar verbonden. “De stress en impact van de druk van de voet en hiel die de grond raken, beïnvloeden het kniegewricht,” zegt Tehrany. “Hoe zachter de ondergrond, hoe minder de impact.”

Bovendien geven zachte ondergronden je lichaam wat extra tijd om zich aan de ondergrond aan te passen. Studies tonen bijna onomstotelijk aan dat hardlopen op gras de hoeveelheid tijd verhoogt dat je voet in contact is met de grond. “Als je voet langere tijd op de grond staat, kan hij de kracht over een groter oppervlak verdelen en ook meer buigen”, legt Miller uit.

Door beide kan de klap worden gedeeld en geabsorbeerd door verschillende delen van de voet, plus de gewrichten, botten en zachte weefsels, zodat niet één ding alle klappen hoeft op te vangen. Na verloop van tijd kan dit de kans op blessures verminderen. Wanneer u op een harde ondergrond loopt, maakt uw voet slechts een fractie van een seconde contact met de grond, waardoor uw heupen en knieën niet zoveel tijd hebben om te buigen en de klap op te vangen.

Maar hardlopen op zand – hoewel het zacht is – is een heel ander verhaal.

Als het op hardloopondergronden aankomt, is zand een soort van eigen categorie. Het wordt beschouwd als een zachte ondergrond in vergelijking met asfalt of beton, maar het is ook zeer onstabiel, wat zijn eigen problemen met zich meebrengt.

Een recente studie gedaan bij 10 vrouwen en gepubliceerd in het European Journal of Sport Science vergeleek markers (in het bloed) van spierschade en ontsteking bij vrouwen wanneer ze liepen op zacht zand en gras. De resultaten toonden minder schade op het zand, en de onderzoekers concludeerden dat hardlopen op zachtere ondergronden wellicht beter is voor het lichaam. Een 2014 review van studies over zandtraining in het Journal of Sports Sciences vond ook dat de lage impact van zand kan helpen pijn te verminderen.

Hoewel zand de minst impactvolle ondergrond lijkt te zijn, zegt Miller dat hardlopen op zacht zand in feite meer belasting kan geven op zachte weefsels zoals de achillespees en delen van de kuit. “De grond is zo instabiel, dus het is moeilijk voor de voet en enkel om zichzelf echt te controleren,” zegt hij.Deze instabiliteit kan ook het risico op het rollen van je enkel verhogen, Miller voegt eraan toe. Dat maakt je hardloopervaring uiteindelijk niet erg plezierig.

Je lichaam moet ook harder werken als je in zand loopt, omdat de grond veel van de kracht absorbeert. Bedenk hoeveel moeilijker het is om gewoon in zand te lopen: je enkels en benen hebben niet iets sterks en stabiels om zich af te zetten, dus je lichaam moet veel harder werken om van de grond te komen.

Sommige terreinen kunnen voor sommige mensen gewoon comfortabeler aanvoelen.

Experts doen aanbevelingen op basis van onderzoek, maar ook op basis van wat in de praktijk het meest comfortabel is voor patiënten. En meestal betekent dat dat zeer harde oppervlakken meer ongemak veroorzaken dan oppervlakken die een beetje meegeven.

Tehrany suggereert hardlopen op gras of zelfs een baan die een beetje stuitert. “Er zijn sommige tracks die zeer zacht zijn, en die kunnen zelfs beter zijn, potentieel,” zegt hij. Miller voegt eraan toe dat onverharde paden ook een goede optie zijn, hoewel je voorzichtig moet zijn om dingen zoals wortels en rotsen te vermijden.

Het grootste voordeel van hardlopen op een loopband, zegt Tehrany, is dat het een gelijkmatig oppervlak is; er is geen risico om per ongeluk een ongelijke plek te raken of over een stok te struikelen. “De meeste loopbanden zijn ontworpen voor langeafstandslopen,” voegt hij eraan toe, “dus als iemand zich er prettig op voelt lopen en geen pijn voelt, is het prima.” Een mogelijk nadeel is dat de bewegende band je dwingt om een bepaald tempo aan te houden, “dus de grond wordt je opgedrongen”, zegt Miller. Als je lichaam wordt verteld wat het moet doen, kun je je tempo en vorm niet aanpassen aan wat natuurlijk aanvoelt, dus het kan voor sommige mensen een beetje ongemakkelijk zijn.

Als het veranderen van je terrein het ongemak niet vermindert, of als je pijn erger wordt of scherp wordt, zou je eigenlijk geblesseerd kunnen zijn. Stop met hardlopen en ga naar de dokter om te kijken of er niets meer aan de hand is.

Dit vind je misschien ook leuk: De bewegingen die u nodig hebt om uw hardloopsessie te verbeteren