Articles

Nashata

In deze workout gaan we ons richten op bewegingspatronen tijdens krachttraining. Er zijn veel verschillende manieren om krachttraining oefeningen te categoriseren: (1) oefeningen kunnen worden gecategoriseerd op basis van spiergroepen die worden bewerkt, (2) samengestelde versus isolatie oefeningen of (3) oefeningen kunnen worden gecategoriseerd op basis van bewegingspatronen van het lichaam. Ik concentreer me graag op nummer drie. Bewegingspatronen zijn de beste manier om er zeker van te zijn dat je je hele lichaam traint. Bewegingspatronen in krachttraining zijn gebaseerd op de natuurlijke bewegingen van het lichaam.

BEWEGINGSPATRONEN

Er bestaan honderden verschillende soorten oefeningen, daarom kan het bedenken van een workout routine zo overweldigend zijn. In werkelijkheid echter, is het menselijk lichaam slechts in staat tot 6 soorten bewegingen (met een 7e diverse groep die ik later zal uitleggen):

1. DUWEN (HORIZONTAAL & VERTICAAL)

2. TREKKEN (HORIZONTAAL & VERTICAAL)

3. QUAD DOMINANT

4. HEUP/HAMSTRING DOMINANT

5. ELBOW FLEXIE

6. ELBOW EXTENSIE

7. DIVERSEN

Duwbewegingen

Een duwbeweging is elk type beweging waarbij je een gewicht van je lichaam wegduwt, of waarbij je je lichaam als weerstand gebruikt om het van iets (zoals de grond) weg te duwen. Pushbewegingen kunnen in twee groepen worden verdeeld: horizontaal pushen en verticaal pushen. Hier zijn enkele voorbeelden van beide:

Horizontale duw

Push-up

Een horizontale duwoefening is elke oefening waarbij je een extern gewicht van je lichaam wegduwt in een rechtlijnige beweging, of waarbij je je massa van de grond wegduwt. Een horizontale duwoefening legt de nadruk op de borstspieren. Denk aan push-ups en bankdrukken.

  • Push-ups (variaties: gewoon, breed, smal)
  • Bench Press (variaties: vlak, lage helling, decline)
  • Chest Flyes (variaties: incline, flat, decline)

Vertical Push

1024px-Seated-military-press

Een verticale duwoefening is elke oefening waarbij u een extern gewicht van uw lichaam wegduwt in een opwaartse of bovenwaartse beweging, of waarbij u uw massa wegduwt van de grond. Een verticale pers legt de nadruk op de schouderspieren. Denk aan shoulder press:

  • Overhead Shoulder Press (variaties: staand of zittend)
  • Lateral Raises
  • Front Raises
  • High Incline Bench Press
  • Pushups met voeten omhoog

Trekbewegingen

Een trekbeweging is elk type beweging waarbij u een gewicht naar uw lichaam toe trekt, of waarbij u uw lichaam als weerstand gebruikt om het naar een object toe te trekken. Net als duwbewegingen kunnen trekbewegingen in twee groepen worden verdeeld: horizontaal trekken en verticaal trekken. Hier volgen enkele voorbeelden van beide:

Horizontale trek

Cable-seated-rows-1

Een horizontale trekoefening is een oefening waarbij u een extern gewicht in een rechtlijnige beweging naar uw lichaam toe trekt, of waarbij u uw massa naar een voorwerp toe trekt. Bij horizontaal trekken ligt de nadruk op de rugspieren. Denk aan rijen.

  • Bent Over Back Rows
  • Seated Cable Rows
  • Single-Arm Back Rows
  • Chest Supported Machine Rows
  • TRX Body Row

Vertical Pull

Climbers-chin-up-2

Een verticale trekoefening is een oefening waarbij u een extern gewicht verticaal naar uw lichaam toe trekt in een neerwaartse beweging, of waarbij u uw massa naar boven naar een voorwerp trekt. Een verticale trekoefening legt de nadruk op de latissimus dorsi spieren (lats). Denk aan pull-ups:

  • Pull-ups
  • Chin-ups
  • Lat Pull Downs

QUAD DOMINANT

Squats

Een quad dominante oefening is elk type oefening waarbij je quadriceps de primaire beweger zijn. Een quad dominante oefening benadrukt heel duidelijk de quadricepsspieren. Denk aan squats.

  • Squats
  • Front Squats
  • Split Squats
  • Lunges
  • Leg Press

HIP/HAMSTRING DOMINANT

114px-Dead-lifts-2-2

Een heup/hamstring dominante oefening is elk type oefening waarbij uw hamstrings, quads, of de achterste keten als geheel de belangrijkste beweger zijn. Een heup/hamstring dominante oefening benadrukt de hamstrings en de bilspieren. Denk aan deadlifts.

  • Deadlifts (alle variaties)
  • Bridges
  • Hyperextensions
  • Good Mornings
  • Leg Curls (staand, zittend of liggend)

ELBOFLEXIE

Biceps-curl-reverse-2

Een elleboogflexie-oefening is elke oefening waarbij het ellebooggewricht wordt gebogen om een extern gewicht naar het lichaam te verplaatsen. Bij een elleboogbuigingsoefening ligt de nadruk op de bicepsspieren. Denk aan biceps curls.

  • Biceps Curls (staand/zittend)
  • Cable Curls
  • Preacher Curls

Elleboogstrekoefeningen

Lying-supine-two-arm-triceps-extension-1

Een elleboogstrekoefening is een oefening waarbij het ellebooggewricht wordt gestrekt om een extern gewicht van het lichaam af te verplaatsen. Bij elleboogstrekoefeningen ligt de nadruk op de tricepsspieren. Denk aan triceps extensie.

  • Laying Triceps Extension
  • Overhead Triceps Extension
  • Triceps Cable Press-downs
  • Overhead Triceps Cable Extensions
  • Tricep Kickbacks

MISCELLANEOUS

Cross-body-crunch-1

De bewegingen die in de groep miscellaneous vallen zijn andere bewegingen die (1) in geen van de andere categorieën vallen en (2) niet zoveel nadruk hoeven te krijgen als de andere bewegingen. Aan de andere bewegingen, vooral aan de eerste twee, moet in elk programma voor krachttraining veel aandacht worden besteed. Deze diverse bewegingen kunnen al dan niet worden toegevoegd. Deze categorie omvat oefeningen zoals calf raises, rotatie/draaibewegingen, ab oefeningen, rotator cuff werk, etc.

WAAROM ZIJN BEWEGINGSPATRONEN BELANGRIJK?

Zoals hierboven vermeld, zijn bewegingspatronen bewegingen die natuurlijk zijn voor het menselijk lichaam om uit te voeren. Het is noodzakelijk om ten minste een oefening van elk bewegingspatroon (of ten minste de eerste 2 categorieën aka push / pull) in uw workout routine te markeren om te zorgen voor de juiste krachttraining, vooruitgang, en symmetrie in uw totale lichaamssamenstelling. De eenvoudigste manier om tot een full body routine te komen is om uit elke categorie één oefening te kiezen.

DE ROUTINE

Deze routine is een full body gewichtstraining routine die gebruik maakt van de push/pull bewegingen. Het is perfect voor beginners, omdat het zeer eenvoudig is en alle grote samengestelde oefeningen bevat die de basis vormen voor elke goed ontwikkelde krachttraining routine. Deze routine geeft de beste resultaten als hij drie keer per week wordt uitgevoerd. Deze routine is geen eenmalige training. Je mag hem gebruiken zolang je resultaten ziet! Wees niet bang om het gewicht te verhogen als het eenmaal makkelijker begint te voelen.

De hoeveelheid gewicht die u gebruikt is gebaseerd op uw lichaam. U moet in staat zijn om het minimum aantal reps uit te voeren zonder in staat te zijn om het maximum aantal reps te overschrijden. Als u het minimum aantal reps niet kunt volbrengen, zijn uw gewichten waarschijnlijk te zwaar. Evenzo, als u zelfs maar twee of drie meer dan het maximum aantal reps kunt doen, dan is uw gewicht waarschijnlijk te licht.

U voert deze routine uit door de eerste oefening uit te voeren voor het voorgeschreven aantal reps. U rust gedurende 1-2 minuten, dan voert u dezelfde oefening opnieuw uit voor een totaal van 3 sets. Zodra u 3 sets van de eerste oefening hebt voltooid, gaat u naar de volgende oefening en herhaalt u het proces.

*Merk op dat er hier twee workouts zijn. De eerste versie is een beginnersworkout voor het hele lichaam, waarbij alleen de push/pull-bewegingen worden gebruikt. Deze workout lijkt misschien kort en krachtig, maar ik beloof dat het resultaat oplevert. De tweede workout is een uitgebreide versie waarin ik alle bewegingscategorieën heb gebruikt in plaats van alleen push/pull. Deze versie is geweldig voor degenen die nog steeds als beginners worden beschouwd, maar die vorm en techniek onder de knie hebben en die al succesvol zijn geweest met de eerste versie.

Ik heb een aantal links onderaan de pagina geplakt om u te laten zien hoe sommige van minder bekende oefeningen eruit moeten zien.

Versie 1: Full Body Push/Pull Routine

1. Squats (Quad dominant): 3 sets van 8-10 reps

2. Push-ups (Horizontal Push): 3 sets van 8-10 reps

3. Back Rows (Horizontal Pull): 3 sets van 8-10 reps

4. Deadlifts (heup/hamstring dominant): 3 sets 8-10 reps

5. Assisted Pull-Ups (of Lat Pull-Downs) (Vertical Pull): 3 sets van 8-10 reps

6. Overhead Shoulder Press (Vertical Push): 3 sets 8-10 reps

Versie 2: Full Body Extended Routine

1. Squats (Quad Dominant): 3 sets van 8-10 reps

2. Push-ups (Horizontal Push): 3 sets van 8-10 reps

3. Back Rows (Horizontal Pull): 3 sets van 8-10 reps

4. Tricep Kickbacks (Elleboogflexie): 3 sets van 10-12 reps

5. Calf Raises (diversen): 3 sets van 10-12 reps

6. Deadlifts (heup/hamstring dominant): 3 sets van 8-10 reps

7. Assisted Pull-Ups (of Lat Pull-Downs) (Vertical Pull): 3 sets van 8-10 reps

8. Overhead Shoulder Press (Vertical Push): 3 sets van 8-10 reps

9. Biceps Curls (elleboogbuiging): 3 sets van 10-12 reps

10. Crunches (diversen): 3 sets van 10-12 reps

VIDEOS

Back Rows – https://www.youtube.com/watch?v=QFq5jdwWwX4

Triceps Kickbacks – https://www.youtube.com/watch?v=mGwUy_JFM54

Deadlifts – https://www.youtube.com/watch?v=5N3yn4JUozI

Assisted Pull-ups – https://www.youtube.com/watch?v=rgulY7UkwIs