Articles

Trainen in nuchtere toestand – voors & tegens

Verbetert trainen in nuchtere toestand zonder gebruik van sportdrank of gels de duurprestaties?

water2

Geproduceerd met vriendelijke toestemming van Andy Dubois www.mile27.co.au

Ik krijg vaak de vraag of sportdrank en gels wel de moeite waard zijn. Zijn ze nodig tijdens een lange duurloop? Hardlopen op een lege maag moet het vermogen van het lichaam om vet te verbranden toch verbeteren?

Het onderzoek van een aantal studies hiernaar is tamelijk overtuigend.

Het goede nieuws

Trainen op een lege maag zonder extra koolhydraten ZAL de vetoxidatie verhogen.

Het slechte nieuws

Als je echter vóór de wedstrijd een maaltijd gebruikt en tijdens de wedstrijd sportdrank drinkt of gels of repen consumeert, is je vermogen om vet te oxideren niet beter dan van iemand die tijdens de training sportdrank drinkt.

Meer slecht nieuws

Trainen in een nuchtere toestand en zonder extra koolhydraten te consumeren, betekent dat je tijdens de training niet zo hard kunt lopen. Om vet af te breken heb je meer zuurstof nodig en het duurt langer om het af te breken, dus moet je langzamer lopen. Je tempo zal weliswaar verbeteren naarmate je lichaam efficiënter wordt in het afbreken van vet, maar je zou nog steeds sneller kunnen lopen als je sportdrank gebruikt of op zijn minst ontbijt neemt.

Je training moet je wedstrijd weerspiegelen

Je lichaam past zich aan aan de specifieke eisen die tijdens de training aan het lichaam worden gesteld. Dus als je voor je wedstrijd op een lege maag moet trainen, zonder de mogelijkheid om extra koolhydraten binnen te krijgen, dan is nuchter trainen heel nuttig. Als je tijdens je wedstrijd op de een of andere manier mag ontbijten en je tijdens de wedstrijd sportdrank, gels of ander voedsel krijgt, waarom zou je dan trainen om efficiënter te worden als je dit niet krijgt?

En als ik tussen de tankstations door geen energie meer heb? Helpt vastentraining dan?

Als je weinig energie hebt en het is een paar kilometer naar de volgende hulppost om je voorraad aan te vullen, helpt al dat vastentrainen je dan? Ik heb geen studies kunnen vinden over dit scenario en het is best mogelijk dat het helpt. Maar als dit gebeurt, betekent het dat je je voeding tijdens de race niet goed hebt gepland en dat je beter kunt nadenken over het organiseren van je voedingsstrategie.

Het kan toch geen kwaad om in een nuchtere toestand te lopen?

Bedenk dat hardlopen in een nuchtere toestand betekent dat je langzamer moet lopen dan wanneer je koolhydraten zou consumeren. Iedereen weet dit instinctief en daarom vasten we nooit voor een grote wedstrijd en vermijden we sportdranken en gels tijdens de wedstrijd (er zijn vast uitzonderingen op de regel, maar dat zijn dan ook slechts uitzonderingen).

Stel dat je een lange duurloop van bijvoorbeeld 20 mijl in een vast tempo van 9 minuten kunt lopen en wanneer je ontbijt en gels neemt, kun je 8,45 minuten lopen. Ervan uitgaande dat je deze lange duurloop elk weekend deed gedurende ongeveer 3 maanden voor je race. Dat betekent dat je 260 mijl aan lange duurlopen zou hebben gelopen. Dus je hebt 260 mijl gelopen in een tempo dat 15 seconden per mijl langzamer is dan je had kunnen lopen als je koolhydraten had gegeten. Dat zijn veel kilometers in een langzamer tempo. Ja, je lange duurloop is bedoeld om gemakkelijk te zijn, maar hardlopen op 8,45 min mijl zou niet moeilijker voelen dan hardlopen op 9 min mijl als je hebt gegeten.

Natuurlijk is dit een verzonnen voorbeeld en er zijn geen studies die ik heb gezien die bewijzen dat er zoveel verschil is tussen de twee, maar het feit is dat je niet zo snel kunt hardlopen in een nuchtere toestand in vergelijking met het innemen van een gestage stroom koolhydraten.

En als ik een paar kilo moet afvallen om een optimaal racegewicht te bereiken?

Lange tijd op een lage intensiteit trainen wordt soms aanbevolen om vet te verliezen, omdat je dan het grootste percentage energie uit je vetreserves verbrandt. Percentages doen er echter niet echt toe, omdat de totale energiekosten laag zijn, dus een groot percentage van een lage hoeveelheid telt niet op tot veel.

Wat belangrijk is, is wat je metabolisme gaat stimuleren. Aangezien u alleen kunt oefenen voor zo veel uren per week zeker is het zinvoller om te zien of u kunt uw stofwisseling stimuleren tijdens de uren dat je niet trainen. Zelfs als je 2 uur per dag traint, blijft er nog steeds 22 uur per dag over dat je niet traint.

De beste manier om je metabolisme te stimuleren?

Hoge intensiteit intervaltraining is een bewezen manier om niet alleen je metabolisme te stimuleren, maar ook je uithoudingsvermogen te verbeteren. Intervaltraining verbetert de lactaattolerantie, verhoogt het aerobe uithoudingsvermogen, stimuleert je metabolisme en verhoogt de loopefficiëntie. Het zou deel moeten uitmaken van elke hardlooproutine.

Het Verdict

Vele jaren geleden werd gedacht dat je jezelf kon trainen om zonder water te kunnen tijdens een loop door te oefenen met niet drinken tijdens de training. Dat is al lang niet meer aan de orde. Nu is men overgegaan op het oefenen van het niet drinken van sportdrank. Hopelijk zullen mensen zich realiseren dat hun training en dus ook hun wedstrijden veel beter zouden verlopen als ze tijdens hun lange duurloop een klein ontbijt zouden nemen en wat koolhydraten zouden eten.

Mensen zullen aanvoeren dat ze nooit sportdrank hebben gedronken en toch een zeer snelle marathon lopen en Haile Gebrselassie dronk tijdens een van zijn marathons blijkbaar niets anders dan water. Het is niet omdat iemand goed kan presteren zonder sportdrank dat hij niet beter kan presteren met sportdrank! In het geval van Gebrselassie kan een topatleet genoeg koolhydraten opslaan voor ongeveer 2 uur hardlopen op ongeveer 85% van de maximale hartslag. Door een marathon te lopen in 2 uur en 4 minuten kan hij wegkomen met alleen water drinken. De rest van ons heeft niet zoveel geluk!