Articles

If You Have Knee Pain, Avoid Running on These Surfaces

For lots of people, running is synonymous with knee pain. Powtarzający się ruch dosłownie walenia w chodnik może zrobić numer na swoich stawach, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek słabości w mięśniach dolnej części ciała. Kiedy mięśnie nie są w stanie przyjąć na siebie ciężaru nacisku, twoje stawy są narażone na większe zużycie.

Istnieje tak wiele czynników, które mogą przyczynić się do dyskomfortu i bólu kolan; wszystko, od ciasnoty w biodrach po słabe pośladki, może mieć wpływ i często należy się tym zająć, dodając do swojej rutyny treningi siły i elastyczności. Zauważenie poprawy może zająć trochę czasu. Ale jednym z czynników, które możesz natychmiast kontrolować, jest miejsce, w którym biegasz.

Zobacz więcej

Postanowiliśmy zagłębić się w badania i porozmawiać z kilkoma ekspertami, aby dowiedzieć się, jak bardzo powierzchnia, po której biegasz, ma znaczenie. Oto, co znaleźliśmy i ogólne wytyczne, których należy przestrzegać, aby zapewnić swoim stawom ulgę.

Badania nad tym, jak powierzchnie do biegania obciążają stopy, mogą wiele powiedzieć o tym, jak mogą wpływać na kolana.

Pierwsze zastrzeżenie: Nie ma ostatecznych dowodów na to, który teren jest zwycięzcą, Armin Tehrany, M.D., chirurg ortopeda i założyciel Manhattan Orthopedic Care, mówi SELF. Wynika to z faktu, że nie przeprowadzono zbyt wielu badań na ten temat. Plus, badania, które zostały zrobione są dość małe, zwykle z udziałem około 10 do 20 osób. Z tego typu badań, choć, że jest to do przewidzenia. Ten rodzaj eksperymentu jest zazwyczaj bardzo czasochłonny, kosztowny i zaangażowany, więc badania kończą się na małej próbie.

Badania z 2010 roku przeprowadzone na 44 dorosłych biegaczach i opublikowane w Journal of Science and Medicine in Sport porównywały bieganie po asfalcie i naturalnej trawie. Biegacze nosili specjalne wkładki, które mierzyły ciśnienie, gdy stopa uderzała o podłoże, i mogły rejestrować ciśnienie w różnych punktach stopy. Wyniki pokazały, że trawa wywierała mniejszy nacisk na tylną i przednią część stopy. Szczytowe ciśnienie – czyli maksymalna ilość nacisku na stopę w dowolnym punkcie w czasie – było o około 12 procent większe na asfalcie w porównaniu z trawą.

Mniejsze badanie na 15 biegaczach opublikowane w 2012 roku w czasopiśmie Research in Sports Medicine podążało za podobnym protokołem, z uczestnikami noszącymi wkładki wyczuwające nacisk podczas biegu na betonie, trawie lub gumie syntetycznej. Badanie to wykazało również, że powierzchnie trawiaste wywierają mniejszy nacisk na stopę w porównaniu z betonem.

Bieżnia jest uważana za bardziej średnią powierzchnię, mieszczącą się gdzieś pomiędzy miękką a twardą, Timothy Miller, M.D., specjalista medycyny sportowej i chirurg ortopeda w Ohio State University Wexner Medical Center, mówi SELF. W badaniu z 2013 roku opublikowanym w czasopiśmie Gait & Posture przeanalizowano 27 biegaczy i stwierdzono, że w porównaniu z bieganiem po ziemi, bieganie na bieżni zmniejsza maksymalny nacisk na stopę – zwłaszcza piętę stopy – o około 26 do 32 procent (w zależności od prędkości).

Badania mogą nam powiedzieć tylko tyle i nie uwzględniają różnic między poszczególnymi biegaczami.

Badania pozostawiają jednak wiele pytań bez odpowiedzi. Czy bieganie po trawie jest lepsze dla wszystkich, czy też są osoby, które powinny go unikać? Co z biegaczami, którzy są mniej doświadczeni, ciężsi lub starsi niż badani?

Nie jest też jasne, w jaki sposób siły i nacisk na stopę przekładają się na bolesność i urazy. Plus, nie ma dowodów, aby stwierdzić, czy niektóre powierzchnie prowadzą do mniejszej liczby urazów stawów, Miller mówi. “Teoria mówi, że może to spowolnić progresję takich rzeczy jak zmiany artretyczne lub inne bóle stawów”, mówi. “Ale to nie zostało udowodnione, i była pewna debata.”

Ogólny konsensus jest taki, że miękkie powierzchnie są lepsze, z kilku głównych powodów.

Badania, które są tam – i eksperci, którzy leczą ból kolan – zazwyczaj zalecają pacjentom bieganie na bardziej miękkich powierzchniach, jeśli ich kolana bolą. Dlaczego? Wszystko od stopy aż po kolano jest ze sobą połączone. “Stres i wpływ ciśnienia ze stopy i pięty uderzającej o ziemię wpływa na staw kolanowy”, mówi Tehrany. “Im bardziej miękka powierzchnia, tym mniejszy wpływ.”

W dodatku, miękkie powierzchnie dają Twojemu ciału trochę dodatkowego czasu na dostosowanie się do powierzchni. Badania niemal jednoznacznie wykazują, że bieganie po trawie zwiększa ilość czasu, w którym Twoja stopa ma kontakt z podłożem. “Kiedy stopa jest na ziemi przez dłuższy okres czasu, może rozłożyć siłę na większej powierzchni, a także bardziej się wygiąć” – wyjaśnia Miller.

Obydwie te rzeczy pozwalają na podział i absorpcję uderzenia przez różne części stopy, a także stawy, kości i tkanki miękkie – tak, że żadna rzecz nie musi przyjąć całego uderzenia. Z czasem może to zmniejszyć ryzyko urazów. Kiedy biegasz po twardej powierzchni, Twoja stopa ma kontakt z podłożem przez ułamek sekundy, a zatem Twoje biodra i kolana nie mają tyle czasu, aby się zgiąć i wchłonąć uderzenie.

Ale bieganie po piasku – mimo że jest miękki – to zupełnie inna bestia.

Jeśli chodzi o powierzchnie do biegania, piasek jest jakby w swojej własnej kategorii. Jest uważany za miękką powierzchnię w porównaniu z asfaltem lub betonem, ale jest również bardzo niestabilny, co wiąże się z własnymi problemami.

Ostatnie badania przeprowadzone na 10 kobietach i opublikowane w European Journal of Sport Science porównały markery (we krwi) uszkodzenia mięśni i stanów zapalnych u kobiet, gdy biegały na miękkim piasku i trawie. Wyniki wykazały mniej uszkodzeń na piasku, a naukowcy doszli do wniosku, że bieganie na bardziej miękkich powierzchniach może być lepsze dla organizmu. Przegląd badań nad treningiem na piasku z 2014 roku w Journal of Sports Sciences również stwierdził, że niski wpływ piasku może pomóc zmniejszyć bolesność.

Choć piasek wydaje się być najmniej uderzającą powierzchnią, Miller mówi, że bieganie po miękkim piasku może w rzeczywistości bardziej obciążać tkanki miękkie, takie jak ścięgno Achillesa i części łydki. “Ziemia jest tak niestabilna, więc trudno jest stopie i kostce naprawdę kontrolować siebie”, mówi.Ta niestabilność może również zwiększyć ryzyko toczenia kostki, dodaje Miller. To nie sprawi, że Twoje doświadczenie biegowe będzie bardzo przyjemne w końcu.

Twoje ciało również musi pracować ciężej podczas biegania w piasku, ponieważ ziemia pochłania dużo siły. Pomyśl, o ile trudniej jest po prostu chodzić w piasku: Twoje kostki i nogi nie mają czegoś mocnego i stabilnego, aby się odepchnąć, więc Twoje ciało musi pracować o wiele ciężej, aby podnieść się z ziemi.

Niektóre tereny mogą po prostu czuć się bardziej komfortowo dla niektórych ludzi.

Eksperci wydają zalecenia na podstawie badań, ale także na podstawie tego, co jest najbardziej wygodne dla pacjentów w praktyce. I zazwyczaj oznacza to, że bardzo twarde powierzchnie mają tendencję do powodowania większego dyskomfortu niż powierzchnie, które mają trochę give.

Tehrany sugeruje bieganie na trawie lub nawet tor, który ma trochę odbicia do niego. “Istnieją pewne utwory, które są bardzo miękkie, a te mogą być nawet lepiej, potencjalnie,” mówi. Miller dodaje, że szlaki gruntowe są również dobrą opcją, choć trzeba uważać, aby uniknąć takich rzeczy jak korzenie i skały.

Największą zaletą biegania na bieżni, mówi Tehrany, jest to, że jest to równa powierzchnia; nie ma ryzyka przypadkowego trafienia w nierówne miejsce lub potknięcia się o kij. “Większość bieżni jest przeznaczona do biegów długodystansowych”, dodaje, “więc jeśli dana osoba czuje się komfortowo biegając na niej i nie odczuwa bólu, to jest w porządku”. Jednym z potencjalnych minusów jest to, że ruchomy pas zmusza cię do utrzymania określonego tempa, “więc ziemia jest jakby wymuszana na tobie”, mówi Miller. Kiedy Twojemu ciału mówi się, co ma robić, nie możesz dostosować swojego tempa i formy do tego, co czuje się naturalnie, więc może to być trochę niewygodne dla niektórych ludzi.

Jeśli zmiana terenu nie zmniejsza dyskomfortu, lub jeśli Twój ból się pogarsza lub staje się ostry, możesz być rzeczywiście ranny. Przestań biegać i udaj się do lekarza, aby upewnić się, że nic więcej się nie dzieje.

Możesz również polubić: The Moves You Need to Improve Your Run

.