Articles

Nashata

Podczas tego treningu, będziemy skupiać się na wzorcach ruchowych podczas treningu siłowego. Istnieje wiele różnych sposobów kategoryzacji ćwiczeń w treningu siłowym: (1) ćwiczenia mogą być skategoryzowane w oparciu o grupy mięśniowe, (2) ćwiczenia złożone vs. izolowane lub (3) ćwiczenia mogą być skategoryzowane w oparciu o wzorce ruchowe ciała. Ja lubię skupiać się na numerze trzy. Wzorce ruchowe to najlepszy sposób, aby upewnić się, że trenujemy całe ciało. Wzorce ruchowe w treningu siłowym są oparte na naturalnych ruchach ciała.

MOVEMENT PATTERNS

Istnieją setki różnych rodzajów ćwiczeń, dlatego też wymyślanie rutyny treningowej może być przytłaczające. W rzeczywistości jednak, ludzkie ciało jest naprawdę zdolne tylko do 6 rodzajów ruchów (z siódmą różnorodną grupą, którą wyjaśnię później):

1. PCHANIE (POZIOME & PIONOWE)

2. CIĄGNIĘCIE (POZIOME & PIONOWE)

3. DOMINACJA CZWOROGŁOWYCH

4. DOMINACJA BIODER/ŚCIĘGIEN SZARPANYCH

5. ELBOW FLEXION

6. ELBOW EXTENSION

7. MISCELLANEOUS

RUCHY PCHAJĄCE

Ruch pchający to każdy rodzaj ruchu gdzie odpychasz ciężar od swojego ciała, lub gdzie używasz swojego ciała jako oporu do odpychania go od czegoś (jak ziemia). Ruchy pchania mogą być podzielone na dwie grupy: pchanie poziome i pchanie pionowe. Oto kilka przykładów obu:

Popychanie poziome

Push-up

Popychanie poziome to każde ćwiczenie, w którym odpychasz ciężar zewnętrzny od swojego ciała w ruchu prostym do przodu, lub w którym odpychasz swoją masę od ziemi. Pozioma prasa ma tendencję do podkreślania mięśni piersiowych lub klatki piersiowej. Pomyśl o pompkach i wyciskaniu na ławce.

  • Push-ups (odmiany: regularne, szerokie, wąskie)
  • Bench Press (odmiany: płaskie, niskie nachylenie, spadek)
  • Chest Flyes (odmiany: incline, flat, decline)

Wypychanie pionowe

1024px-Seated-military-press

Ćwiczenie wypychania pionowego to każde ćwiczenie, w którym wypychasz zewnętrzny ciężar z dala od ciała w ruchu w górę lub nad głową, lub w którym wypychasz swoją masę z dala od ziemi. Pionowa prasa ma tendencję do podkreślania mięśni ramion. Pomyśl o prasie na ramiona:

  • Overhead Shoulder Press (warianty: stojąc lub siedząc)
  • Podniesienia boczne
  • Podniesienia przednie
  • High Incline Bench Press
  • Pushups z uniesionymi stopami

RUCHY CIĄGNIĘCIA

Ruch ciągnięcia to każdy rodzaj ruchu, w którym ciągniesz ciężar w kierunku swojego ciała, lub w którym używasz swojego ciała jako oporu do ciągnięcia go w kierunku obiektu. Podobnie jak ruchy pchania, ruchy ciągnięcia mogą być podzielone na dwie grupy: ciągnięcie poziome i ciągnięcie pionowe. Oto kilka przykładów obu:

Podciąganie poziome

Cable-seated-rows-1

Ćwiczenie podciągania poziomego to każde ćwiczenie, w którym ciągniesz ciężar zewnętrzny w kierunku ciała w ruchu prostym, lub w którym ciągniesz swoją masę w kierunku obiektu. Poziome ciągnięcie ma tendencję do podkreślania mięśni pleców. Pomyśl o rzędach.

  • Powroty do tyłu
  • Powroty na siedząco
  • Powroty na jedno ramięArm Back Rows
  • Chest Supported Machine Rows
  • TRX Body Row

Vertical Pull

Climbers-chin-up-2

Ćwiczenie pionowego ciągnięcia to każde ćwiczenie, w którym ciągniesz zewnętrzny ciężar pionowo w kierunku swojego ciała ruchem w dół, lub gdy ciągniesz swoją masę w górę w kierunku obiektu. Podciąganie pionowe ma tendencję do podkreślania mięśni latissimus dorsi (lats). Pomyśl o podciąganiu:

  • Pull-ups
  • Chin-ups
  • Lat Pull Downs

QUAD DOMINANT

Squats

Ćwiczenie z dominacją mięśni czworogłowych to każdy rodzaj ćwiczenia, w którym mięśnie czworogłowe są głównym motywatorem. Ćwiczenie z dominacją czworogłowych bardzo wyraźnie podkreśla mięśnie czworogłowe. Pomyśl o przysiadach.

  • Squats
  • Front Squats
  • Split Squats
  • Lungi
  • Leg Press

.

HIP/HAMSTRING DOMINANT

114px-Dead-lifts-2-2

Ćwiczenie z dominacją biodra/ścięgna to każdy rodzaj ćwiczenia, w którym twoje ścięgna, quady lub łańcuch tylny jako całość są głównym motorem ruchu. Ćwiczenie z dominacją bioder i ścięgien kładzie nacisk na ścięgna i mięśnie pośladkowe. Pomyśl o martwym ciągu.

  • Podnoszenie ciężarów (wszystkie odmiany)
  • Przemieszczenia
  • Wysokie wyprosty
  • Dobre poranki
  • Leg Curls (stojące, (stojąc, siedząc lub leżąc)

FLEKSJA ŁOKCIA

Biceps-curl-reverse-2

Ćwiczenie zgięcia łokcia to każde ćwiczenie, w którym staw łokciowy jest zginany w celu przeniesienia ciężaru zewnętrznego w kierunku ciała. Ćwiczenie zgięcia łokcia ma tendencję do podkreślania mięśni bicepsa. Pomyśl o biceps curls.

  • Biceps Curls (stojąc/siedząc)
  • Cable Curls
  • Preacher Curls

WYCIĄGANIE ŁOKCIA

Lying-supine-two-arm-triceps-extension-1

Ćwiczenie wyprostu łokcia to każde ćwiczenie, w którym staw łokciowy jest wyprostowany w celu przeniesienia zewnętrznego ciężaru z dala od ciała. Ćwiczenia rozszerzające staw łokciowy mają tendencję do podkreślania mięśni tricepsu. Pomyśl o przedłużeniu tricepsa.

  • Laying Triceps Extension
  • Overhead Triceps Extension
  • Triceps Cable Press-downs
  • Overhead Triceps Cable Extensions
  • Tricep Kickbacks

MISCELLANEOUS

Cross-body-crunch-1

Ruchy, które należą do grupy miscellaneous to inne ruchy, które (1) nie należą do żadnej z innych kategorii i (2) nie muszą być podkreślane tak bardzo jak inne ruchy. Pozostałe ruchy, zwłaszcza dwa pierwsze, powinny być traktowane z wielką uwagą w każdym programie treningu siłowego. Te różne ruchy mogą, ale nie muszą być dodawane. Kategoria ta obejmuje ćwiczenia takie jak podnoszenie łydek, ruchy rotacyjne/skrętne, ćwiczenia na brzuch, pracę mankietów rotatorów, itp.

Dlaczego wzorce ruchowe są ważne?

Jak wspomniano powyżej, wzorce ruchowe to ruchy, które są naturalne dla ludzkiego ciała do wykonania. Konieczne jest, aby podkreślić co najmniej jedno ćwiczenie z każdego wzorca ruchowego (lub przynajmniej pierwsze 2 kategorie aka push/pull) w swojej rutynie treningowej w celu zapewnienia właściwego treningu siłowego, postępu i symetrii w ogólnej kompozycji ciała. Najprostszym sposobem, aby wymyślić pełną rutynę ciała jest wybranie jednego ćwiczenia z każdej kategorii.

RUTYNA

Ta rutyna jest pełną rutyną treningu wagi ciała wykorzystującą ruchy push/pull. Jest idealny dla początkujących, ponieważ jest bardzo podstawowy i zawiera wszystkie duże ćwiczenia złożone, które są podstawą każdej dobrze rozwiniętej rutyny treningu siłowego. Ta procedura będzie produkować najlepsze wyniki, jeśli były wykonywane trzy razy w tygodniu. Ta procedura nie jest jednorazowy trening. Możesz go używać tak długo, jak długo widzisz rezultaty! Nie bój się podnieść wagę, gdy zaczniesz czuć się łatwiej.

Ilość wagi, którą używasz jest oparta na twoim ciele. Powinieneś być w stanie wykonać minimalną ilość powtórzeń bez możliwości przekroczenia maksymalnej ilości powtórzeń. Jeśli nie możesz wykonać minimalnej ilości powtórzeń to prawdopodobnie twoje ciężary są zbyt duże. Podobnie, jeśli można zrobić nawet tylko dwa lub trzy więcej niż maksymalna ilość powtórzeń wtedy waga jest prawdopodobnie zbyt light.

Będziesz wykonywać tę rutynę, wykonując pierwsze ćwiczenie dla zalecanej ilości powtórzeń. Będziesz odpoczywać przez 1-2 minuty, a następnie wykonać to samo ćwiczenie ponownie w sumie 3 zestawy. Po wykonaniu 3 zestawów pierwszego ćwiczenia, przejdziesz do następnego ćwiczenia i powtórzysz proces.

*Uwaga, są tu dwa treningi. Pierwsza wersja to trening dla początkujących wykorzystujący tylko ruchy pchania/ciągnięcia. Trening ten może wydawać się krótki i słodki, ale obiecuję, że przyniesie rezultaty. Drugi trening jest rozszerzoną wersją, w której wykorzystałem wszystkie kategorie ruchów, a nie tylko push/pull. Ta wersja jest świetna dla tych, którzy wciąż są uważani za początkujących, ale którzy opanowali formę i technikę i którzy już odnieśli sukces z pierwszą wersją.

Na dole strony wkleiłem kilka linków, aby pokazać ci, jak powinny wyglądać niektóre z mniej znanych ćwiczeń.

Wersja 1: Full Body Push/Pull Routine

1. Przysiady (dominacja czworogłowych): 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

2. Wypychanie (poziome wypychanie): 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

3. Rzędy w tył (poziome ciągnięcie): 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

4. Podnoszenie ciężarów (dominacja bioder/hamulców): 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

5. Assisted Pull-Ups (lub Lat Pull-Downs) (Vertical Pull): 3 zestawy 8-10 powtórzeń

6. Overhead Shoulder Press (Vertical Push): 3 zestawy 8-10 powtórzeń

Version 2: Full Body Extended Routine

1. Squats (Quad Dominant): 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

2. Push-ups (Horizontal Push): 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

3. Back Rows (Horizontal Pull): 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

4. Tricep Kickbacks (Elbow Flexion): 3 zestawy po 10-12 powtórzeń

5. Podnoszenie łydek (różne): 3 zestawy po 10-12 powtórzeń

6. Podnoszenie ciężarów (z dominacją bioder i ścięgien): 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

7. Podciąganie z asystą (lub Lat Pull-Downs) (Vertical Pull): 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

8. Wyciskanie ramion z góry (Vertical Push): 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

9. Biceps Curls (zgięcie łokci): 3 zestawy 10-12 powtórzeń

10. Crunches (różne): 3 zestawy 10-12 powtórzeń

VIDEOS

Back Rows – https://www.youtube.com/watch?v=QFq5jdwWwX4

Triceps Kickbacks – https://www.youtube.com/watch?v=mGwUy_JFM54

Deadlifts – https://www.youtube.com/watch?v=5N3yn4JUozI

Assisted Pull-ups – https://www.youtube.com/watch?v=rgulY7UkwIs

.