Articles

Trening w stanie postnym – plusy i minusy

Czy trening w stanie postnym bez użycia napojów sportowych lub żeli poprawia wyniki wytrzymałościowe?

water2

Reproduced by kind permission of Andy Dubois www.mile27.co.au

Często jestem pytany czy warto stosować napoje sportowe i żele. Czy są one niezbędne podczas długiego biegu? Bieganie na pusty żołądek musi poprawić zdolność organizmu do spalania tłuszczu, nieprawdaż?

Badania z wielu badań na ten temat są dość jednoznaczne.

Dobra wiadomość

Trening na pusty żołądek bez dodatkowych węglowodanów BĘDZIE zwiększał utlenianie tłuszczu.

Złe wieści

Jeśli jednak przed wyścigiem zjesz posiłek przed wyścigiem i wypijesz napój sportowy lub spożyjesz żele lub batony podczas wyścigu, wtedy twoja zdolność utleniania tłuszczu nie będzie lepsza niż kogoś, kto pił napój sportowy podczas swoich biegów treningowych.

Więcej złych wieści

Trening na czczo i bez spożywania dodatkowych węglowodanów oznacza, że nie będziesz w stanie biegać tak szybko podczas treningu. Aby rozbić tłuszcz potrzebujesz więcej tlenu i trwa to dłużej, dlatego musisz biegać wolniej. Admittedly your pace will improve as your body becomes more efficient at breaking down fat but you would still be able to run faster using sports drink or at least having breakfast.

Your training should reflect your race

Your body adapts to the specific demands placed on it in training. Jeśli więc twój wyścig wymaga rywalizacji na pusty żołądek, bez możliwości spożycia dodatkowych węglowodanów, trening na czczo jest bardzo korzystny. Jeśli twój wyścig pozwala ci na zjedzenie śniadania w jakiejś formie i ma możliwość dostarczenia ci napojów sportowych, żeli lub innego pożywienia podczas wyścigu, dlaczego miałbyś trenować, aby stać się bardziej wydajnym, gdy tego nie masz?

A co jeśli zabraknie mi energii między stacjami pomocy? Czy trening na czczo pomoże wtedy?

Jeśli zaczniesz mieć mało energii i będzie to kilka mil do następnej stacji pomocy, aby uzupełnić zapasy, czy cały ten trening na czczo pomoże ci w tym? Nie byłem w stanie znaleźć żadnych badań na temat tego scenariusza i jest całkiem możliwe, że może on pomóc. Ale jeśli tak się stanie, oznacza to, że nie zaplanowałeś zbyt dobrze swojego odżywiania podczas wyścigu i lepiej byłoby, gdybyś poświęcił więcej uwagi organizacji swojej strategii żywieniowej.

Zapewne nie zaszkodzi biegać w stanie na czczo?

Pamiętaj, że bieganie w stanie na czczo oznacza, że musisz biec wolniej niż gdybyś spożywał węglowodany. Wszyscy z nas instynktownie o tym wiedzą, dlatego nigdy nie pościmy przed wielkim wyścigiem i unikamy napojów sportowych i żeli podczas wyścigu (jestem pewien, że istnieją pewne godne uwagi wyjątki od reguły, ale to wszystko – wyjątki).

Więc powiedzmy, że możesz biegać swój długi bieg na dystansie powiedzmy 20 mil w tempie 9 minut na milę w stanie na czczo, a kiedy zjesz śniadanie i zjesz żele, możesz zarządzać 8,45 minut na milę. Zakładając, że zrobiłeś ten długi bieg w każdy weekend przez około 3 miesiące przed wyścigiem. Oznacza to, że przebiegłbyś 260 mil długich biegów. Tak więc przebiegłeś 260 mil w tempie 15 sekund na milę wolniej niż mógłbyś przebiec, gdybyś spożywał węglowodany. To bardzo dużo mil biegnących w wolniejszym tempie. Yes your long run is meant to be easy but running at 8.45 min mile would feel no harder than running 9 min miles if you’ve eaten.

Of course this is a made up example and there are no studies I’ve seen that prove there is this much difference between the two but the fact is you cannot run as fast in a fasted state compared with ingesting a steady stream of carbohydrates.

A co jeśli muszę zrzucić kilka kilogramów, aby osiągnąć optymalną wagę wyścigową?

Ćwiczenie z niską intensywnością przez długi okres czasu jest czasami zalecane w celu utraty tłuszczu, ponieważ spala największy procent energii z zapasów tłuszczu. Procenty nie mają tak naprawdę znaczenia, ponieważ ogólny koszt energii jest niski, więc duży procent niskiej kwoty nie dodaje się do dużo.

Co jest ważne jest to, co ma zamiar zwiększyć swój metabolizm. Ponieważ możesz ćwiczyć tylko przez tyle godzin tygodniowo, na pewno ma to więcej sensu, aby zobaczyć, czy możesz zwiększyć swój metabolizm w godzinach, w których nie ćwiczysz. Nawet jeśli ćwiczysz przez 2 godziny dziennie, które nadal pozostawia 22 godziny dziennie nie jesteś.

Najlepszy sposób na zwiększenie metabolizmu?

Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest sprawdzonym sposobem nie tylko na zwiększenie metabolizmu, ale także na poprawę wytrzymałości. Trening interwałowy poprawia tolerancję mleczanu, zwiększa wytrzymałość aerobową, pobudza metabolizm i zwiększa efektywność biegu. Powinien być częścią rutyny każdego biegacza.

Werdykt

Wiele lat temu uważano, że można wyćwiczyć się w radzeniu sobie bez wody podczas biegu, ćwicząc niepicie podczas treningu. To już dawno zostało zlekceważone. Teraz przeszliśmy do praktykowania niepicia napojów sportowych. Hopefully people will realise that their training and consequently their racing would be much improved if they had a small breakfast and consumed some carbohydrates during their long run.

People will argue that they have never had sports drink and they run a very fast marathon and in fact Haile Gebrselassie apparently drank nothing but water in one of his marathons. Tylko dlatego, że ktoś może osiągać dobre wyniki bez napoju sportowego, nie oznacza, że nie może osiągać lepszych wyników z napojem sportowym! W przypadku Gebrselassie elitarny sportowiec może zmagazynować wystarczającą ilość węglowodanów na około 2 godziny biegu przy około 85% tętna maksymalnego. Przebiegnięcie maratonu w 2 godziny i 4 minuty pozwala mu obejść się bez picia tylko wody. Reszta z nas nie ma tyle szczęścia!

.