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Como é que o açúcar afecta as suas hormonas?

Níveis de açúcar, insulina e glucose no sangue

Apesar de toda a má prensagem que o açúcar tem recebido ultimamente, como seres humanos, precisamos de pequenas quantidades dele para sobreviver. Isto porque o açúcar pode ser decomposto em glicose, que pode ser usada pelas suas células como fonte de energia. A insulina, uma hormona produzida pelo seu pâncreas, liga-se às moléculas de glucose e transfere-as para as suas células, onde podem ser armazenadas como glicogénio e utilizadas mais tarde, se necessário.

Desde que esteja a receber a quantidade certa de açúcar, o sistema funciona, no entanto, hoje em dia o problema é que as nossas dietas estão saturadas com demasiado açúcar. Geralmente, de acordo com as directrizes do Serviço Nacional de Saúde (NHS), os açúcares adicionados não devem constituir mais de 5% do seu consumo calórico, o que funciona com cerca de 30g de açúcar por dia para quem tem 11 anos ou mais.1

Para colocar isto em perspectiva, se encomendar um grande latte condimentado com abóbora da Starbucks, este conterá cerca de 49g de açúcar, ou 12 e um pouco de colher de chá!2 Muitas empresas também introduzem açúcar furtivamente nos seus alimentos para que a substância possa aparecer em lugares inesperados – pão, massa ou na sua tigela matinal de cereais com baixo teor de gordura. Com isto em mente, é fácil perceber porque é que o açúcar é um problema, mas como é que isto afecta os seus níveis de insulina?

1https://www.nhs.uk/chq/pages/1139.aspx?categoryid=51

2https://www.livestrong.com/article/274448-starbucks-pumpkin-spice-latte-nutrition-information/

A insulina tem um impacto nas suas hormonas?

Bem, é lógico que se mais açúcar estiver a ser bombeado para o seu corpo, os seus níveis de glicose no sangue aumentarão e o seu pobre pâncreas será forçado a libertar mais insulina. Eventualmente, as células do seu corpo começarão a tornar-se resistentes aos efeitos da insulina ou o seu pâncreas terá dificuldade em acompanhar a procura.

Quando isto acontece, o excesso de açúcar é deixado na sua corrente sanguínea causando aumentos nos seus níveis de glicose no sangue que podem ter uma série de efeitos infelizes na sua saúde. Se o seu corpo for incapaz de metabolizar o açúcar adequadamente, então ele será armazenado nos seus tecidos como gordura, razão pela qual os problemas de obesidade e glicose no sangue muitas vezes andam de mãos dadas.

No entanto, embora as repercussões do açúcar no seu peso estejam bem documentadas, o efeito que o açúcar pode ter nos seus ovários não é tão conhecido. Se o seu pâncreas está a libertar mais insulina, por vezes pode ter impacto nos seus ovários, fazendo com que estes produzam mais hormonas andrógenas como a testosterona.

Isto pode influenciar o desenvolvimento dos folículos nos ovários, o que pode subsequentemente afectar a ovulação, bem como desencadear sintomas como acne, períodos irregulares ou crescimento anormal de pêlos no corpo. Foi estimado que a resistência à insulina afeta cerca de 65-70% dos portadores de PCOS, sugerindo que a hipoinsulinemia pode ser a principal causa da condição.3

PMS é outro problema que pode ser influenciado por um pico nos seus níveis de glicose no sangue. O desejo por alimentos doces e açucarados geralmente causa um pico significativo que pode resultar na liberação de cortisol, um hormônio do estresse. No entanto, a progesterona é necessária para produzir cortisol, o que pode significar que os seus níveis de progesterona podem ser reduzidos, levando a um desequilíbrio que pode agravar muitos dos seus sintomas, incluindo cãibras, uma vez que o cortisol está frequentemente ligado à inflamação.

Um aumento do nível de açúcar no sangue é a queda inevitável, que também pode afectar o seu apetite, exacerbando quaisquer desejos de comida que possa estar a sentir. Quando os seus níveis de açúcar no sangue aumentam rapidamente, acabam por descer, por vezes descendo para níveis mais baixos do que antes de comer. Isto, por sua vez, faz você ansiar por comida novamente e o ciclo continua.

3https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277302/

E os homens?

Okay, então PMS e PCOS são condições que afetam principalmente a população feminina, então e os homens? A sua paisagem hormonal mudou alguma coisa com o açúcar?

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Embora se pense que as mulheres são mais predispostas à sensibilidade à insulina4 , certos problemas como a acne (que pode ser desencadeada pelo consumo excessivo de açúcar) podem afectar qualquer dos sexos. Para mais informações, leia o nosso consultor de pele, Mandy Ward’s, blog intitulado ‘The bitter truth about sugar and your skin’.’

No entanto, enquanto a insulina pode aumentar a produção de testosterona nas mulheres, pensa-se que a resistência à insulina nos homens pode ter o efeito oposto. Um estudo descobriu que a glucose pode induzir uma redução significativa da testosterona nos homens5 , o que, além da obesidade, pode significar que muitos homens experimentam baixa libido e alguns sintomas de disfunção eréctil.

Também é importante notar que a insulina pode afetar o hormônio de crescimento humano, o que tem repercussões tanto para homens como para mulheres. Você conta com o hormônio de crescimento humano para manter a massa muscular, gordura corporal e estrutura óssea. O consumo excessivo de açúcar e o aumento dos níveis de insulina podem inibir a produção do hormônio do crescimento, que afeta todos os fatores acima mencionados, além dos níveis de testosterona.

Como a nossa conselheira de sono Marianna também reconheceu no seu blog, ‘A sua falta de sono está lhe causando superaquecimento?A ânsia por comida pode perturbar os seus padrões de sono, afectando a sua produção das hormonas que regulam o seu apetite, ghrelin e leptina.

Leptin é uma hormona produzida pelas suas células gordas e é responsável por dizer ao seu cérebro quando se sente cheio. Quando há demasiada insulina no seu sistema, o seu cérebro não consegue reconhecer os sinais que a leptina envia para que saiba que está cheio e assim continua a sentir fome mesmo quando se deveria sentir cheio.

4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908522/

5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22804876

Então como pode controlar a sua ingestão de açúcar?

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Cortar todo o açúcar da sua dieta pode ser alcançável para celebridades como Gwyneth Paltrow, mas para o resto de nós, uma mudança tão drástica provavelmente não é alcançável, por isso não estou prestes a dizer que você deve abandonar completamente o chocolate e ignorar qualquer latte sazonal que possa estar no horizonte em dezembro.

Em vez disso, o que eu pediria é moderação. A estranha especialidade latte não vai afetar dramaticamente sua saúde hormonal, mas se você estiver no Starbucks todos os dias, então os resultados inevitavelmente vão ter seu preço. Também é importante que quando você experimentar um desejo por açúcar, que você não responda imediatamente aconchegando-se a uma barra de chocolate.

Optar por fontes naturais de açúcar pode ser uma opção mais saudável, então pense em frutas secas, ou você poderia até tentar optar por carboidratos complexos que oferecem uma lenta e estável liberação de energia. Temos uma série de receitas de snacks deliciosos e saudáveis na seção de alimentos do nosso site. Abaixo estão apenas alguns dos meus favoritos!

Bolas de Caramelo Salgado de Bliss Balls
Bolas de Energia de Canela e Semente de Chia Balls
Cherry & Snack Bars de Amêndoa
Cinnamon &Pão de Banana de Amêndoa

Você também deve tentar estar um pouco mais atento sobre os alimentos inesperados que podem conter açúcar – o seu cereal de pequeno-almoço, pão branco, molhos e sumos de fruta. Pode surpreendê-lo os alimentos em que o açúcar está escondido, mas uma vez que seja capaz de os reconhecer, pode começar a eliminá-los da sua dieta.

Também pode valer a pena considerar outros aspectos do seu estilo de vida – o sono deficiente, o baixo humor e alguns sintomas da menopausa podem causar desejos de açúcar, por isso é importante analisar todos os ângulos. Em geral, tente ir para a cama ao mesmo tempo de forma consistente e pense em combater qualquer fonte de stress na sua vida. Fazer algum exercício suave pode ajudar em ambos os aspectos, especialmente em formas de baixo impacto, como yoga ou tai chi, que ensinam técnicas de respiração profunda para ajudar a lidar melhor com as emoções estressantes.