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Nashata

Durante este treino, vamos estar focados nos padrões de movimento durante o treino de força. Existem muitas formas diferentes de categorizar os exercícios de musculação: (1) os exercícios podem ser categorizados com base nos grupos musculares a serem trabalhados, (2) exercícios compostos vs. exercícios de isolamento ou (3) exercícios podem ser categorizados com base nos padrões de movimento do corpo. Eu gosto de me concentrar no número três. Os padrões de movimento são a melhor maneira de garantir que você está treinando todo o seu corpo. Padrões de movimento no treino de força são baseados nos movimentos naturais do corpo.

PADRÕES DE MOVIMENTO

Existem centenas de diferentes tipos de exercícios, e é por isso que a criação de uma rotina de treino pode ser tão avassaladora. Na realidade, porém, o corpo humano só é realmente capaz de 6 tipos de movimentos (com um 7º grupo variado que explicarei mais adiante):

1. PUSH (HORIZONTAL & VERTICAL)

2. PULL (HORIZONTAL & VERTICAL)

3. QUAD DOMINANTE

4. HIP/HAMSTRING DOMINANTE

5. FLEXÃO DO ELBOW

6. EXTENSÃO DO ELBOW

7. DIVERSOS

MOVIMENTOS DO ELBOW

Um movimento de empurrar é qualquer tipo de movimento onde você está empurrando um peso para longe do seu corpo, ou onde você está usando seu corpo como resistência para empurrá-lo para longe de algo (como o chão). Os movimentos de empurrar podem ser divididos em dois grupos: empurrar horizontalmente e empurrar verticalmente. Aqui estão alguns exemplos de ambos:

Push horizontal

Push-up

Um exercício de empurrar horizontal é qualquer exercício onde você está empurrando um peso externo para longe do seu corpo em um movimento reto, ou onde você está empurrando a sua massa para longe do chão. Uma pressão horizontal tende a enfatizar os músculos peitorais ou peitorais. Pense em flexões e pressão no banco.

  • Push-ups (variações: regular, largo, estreito)
  • Prensa de bancada (variações: plana, baixa inclinação, declínio)
  • Voa de peito (variações: inclinar, plano, declinar)

Push Vertical

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Um exercício de empurrar vertical é qualquer exercício em que você está empurrando um peso externo para longe do seu corpo em um movimento para cima ou para cima, ou em que você está empurrando sua massa para longe do chão. Uma pressão vertical tende a enfatizar os músculos dos ombros. Pense na pressão do ombro:

  • Overhead Shoulder Press (variações: em pé ou sentado)
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  • Lateral Raises
  • Front Raises
  • High Incline Bench Press
  • Pushups with feet elevated

PULL MOVEMENTS

Um movimento de puxar é qualquer tipo de movimento em que você está puxando um peso em direção ao seu corpo, ou onde você está usando seu corpo como resistência para puxá-lo em direção a um objeto. Tal como os movimentos de empurrar, os movimentos de puxar podem ser divididos em dois grupos: puxar horizontal e puxar vertical. Aqui estão alguns exemplos de ambos:

Puxar horizontal

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Um exercício de puxar horizontal é qualquer exercício onde você está puxando um peso externo em direção ao seu corpo em um movimento reto, ou onde você está puxando sua massa em direção a um objeto. Um exercício de puxar horizontal tende a enfatizar os músculos das costas. Pense em filas.

  • Dobrado sobre as filas traseiras
  • Linhas de Cabos Assentados
  • Single-Linhas de Apoio do Braço
  • Linhas de Máquinas Suportadas pelo Peito
  • TRX Linha do Corpo

Puxa Vertical

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Um exercício de puxar vertical é qualquer exercício em que você está puxando um peso externo verticalmente em direção ao seu corpo em um movimento descendente, ou onde você está puxando sua massa para cima em direção a um objeto. Uma tração vertical tende a enfatizar os músculos latissimus dorsi (lats). Pense em pull-ups:

  • Pull-ups
  • Chin-ups
  • Lat Pull Downs

QUAD DOMINANT

Squats

Um exercício quad dominante é qualquer tipo de exercício onde o seu quadríceps é o motor principal. Um exercício quad dominante enfatiza muito obviamente os músculos do quadríceps. Pense em agachamentos.

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  • Pensar agachamentos
  • Pensar agachamentos
  • Dividir agachamentos
  • Pensar agachamentos
  • Pensar agachamentos

HIP/HAMSTRING DOMINANT

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Um exercício dominante do quadril/ferramenta é qualquer tipo de exercício em que o tendão do joelho, quads, ou a cadeia posterior como um todo são o motor principal. Um exercício dominante de quadril/ferramenta enfatiza os músculos do tendão e glúteos. Pense em lifting morto.

  • Deadlifts (todas as variações)
  • Bridges
  • Hyperextensions
  • Good Mornings
  • Leg Curls (em pé, sentado ou deitado)

ELBOW FLEXION

Um exercício de flexão do cotovelo é qualquer exercício em que a articulação do cotovelo esteja flexionada de modo a mover um peso externo em direcção ao corpo. Um exercício de flexão do cotovelo tende a enfatizar os músculos do bíceps. Pense nos caracóis do bíceps.

  • Biceps Curls (em pé/ sentado)
  • Cable Curls
  • Preacher Curls

ELBOW EXTENSION

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Um exercício de extensão do cotovelo é qualquer exercício onde a articulação do cotovelo está sendo estendida a fim de mover um peso externo para longe do corpo. Exercícios de extensão do cotovelo tendem a enfatizar os músculos tríceps. Pense na extensão do tríceps.

  • Laying Triceps Extension
  • Overhead Triceps Extension
  • Triceps Cable Press-downs
  • Extensões de Cabos Triceps de Cabeça Superior
  • Pickbacks do Tríceps

DIVERSOS

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Os movimentos que caem no grupo dos diversos são outros movimentos que (1) não caem em nenhuma das outras categorias e (2) não precisam de ser enfatizados tanto como os outros movimentos. Os outros movimentos, especialmente os dois primeiros, devem ser alvo de muita atenção em qualquer programa de musculação. Estes movimentos diversos podem ou não ser acrescentados. Esta categoria inclui exercícios como levantamentos de panturrilha, movimentos de rotação/torção, exercícios de ab, trabalho do manguito rotador, etc.

SÃO PADRÕES DE MOVIMENTO IMPORTANTES?

Como mencionado acima, padrões de movimento são movimentos que são naturais para o corpo humano realizar. É imperativo destacar pelo menos um exercício de cada padrão de movimento (ou pelo menos as 2 primeiras categorias, também conhecido como push/pull) na sua rotina de treino, a fim de garantir um treino de força adequado, progresso e simetria na sua composição corporal geral. A maneira mais simples de criar uma rotina de treino de corpo inteiro é escolher um exercício de cada categoria.

O ROUTINO

Esta rotina é uma rotina de treino de corpo inteiro utilizando os movimentos de empurrar/puxar. É perfeita para iniciantes pois é muito básica e inclui todos os grandes exercícios compostos que são a base para qualquer rotina de treino de força bem desenvolvida. Esta rotina produziria os melhores resultados se fosse realizada três vezes por semana. Esta rotina não é um treino de uma só vez. Você pode usá-la por mais tempo que você esteja vendo resultados! Não tenha medo de aumentar o peso quando ele começar a sentir-se mais fácil.

A quantidade de peso que você usa é baseada no seu corpo. Você deve ser capaz de realizar o número mínimo de repetições sem ser capaz de exceder a quantidade máxima de repetições. Se não conseguir completar a quantidade mínima de repetições, então os seus pesos são provavelmente demasiado pesados. Da mesma forma, se você puder fazer apenas duas ou três repetições a mais do que a quantidade máxima de repetições, então seu peso provavelmente é muito leve.

Você realizará esta rotina executando o primeiro exercício para a quantidade de repetições prescrita. Você descansará por 1-2 minutos, e então executará o mesmo exercício novamente para um total de 3 conjuntos. Uma vez que você tenha completado 3 conjuntos do primeiro exercício, você vai passar para o próximo exercício e repetir o processo.

*Nota, há dois exercícios aqui. A primeira versão é um exercício para principiantes, que utiliza apenas os movimentos de empurrar e puxar. Este treino pode parecer curto e doce, mas eu prometo que vai produzir resultados. O segundo treino é uma versão extendida onde eu utilizei todas as categorias de movimento em vez de apenas empurrar/puxar. Esta versão é ótima para aqueles que ainda são considerados iniciantes, mas que dominam a forma e a técnica e que já tiveram sucesso com a primeira versão.

Eu colei alguns links no final da página para mostrar como alguns exercícios menos conhecidos devem se parecer.

Version 1: Full Body Push/Pull Routine

1. Squats (Quad Dominant): 3 conjuntos de 8-10 repetições 2. Push-ups (Horizontal Push): 3 conjuntos de 8-10 repetições

3. Back Rows (Horizontal Pull): 3 conjuntos de 8-10 repetições

4. Deadlifts (Hip/Hamstring dominante): 3 conjuntos de 8-10 repetições

5. Pull-Ups Assistidos (ou Lat Pull-Downs) (Puxada Vertical): 3 conjuntos de 8-10 repetições

6. Overhead Shoulder Press (Puxada Vertical): 3 conjuntos de 8-10 repetições

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Versão 2: Rotina Extensão de Corpo Completo

1. Squats (Quad Dominant): 3 conjuntos de 8-10 repetições

2. Push-ups (Horizontal Push): 3 conjuntos de 8-10 repetições

3. Back Rows (Horizontal Pull): 3 conjuntos de 8-10 repetições

4. Tricep Kickbacks (Elbow Flexion): 3 conjuntos de 10-12 repetições

5. Elevação de Bezerros (Diversos): 3 conjuntos de 10-12 repetições

6. Elevação de Bezerros (Hip/Hamstring dominante): 3 conjuntos de 8-10 repetições

7. Pull-Ups Assisted (ou Lat Pull-Downs) (Vertical Pull): 3 conjuntos de 8-10 repetições

8. Overhead Shoulder Press (Vertical Push): 3 conjuntos de 8-10 repetições

9. Biceps Curls (Flexão de cotovelo): 3 conjuntos de 10-12 repetições

10. Crunches (Miscelânea): 3 conjuntos de 10-12 repetições

VIDEOS

Back Rows – https://www.youtube.com/watch?v=QFq5jdwWwX4

Triceps Kickbacks – https://www.youtube.com/watch?v=mGwUy_JFM54

Deadlifts – https://www.youtube.com/watch?v=5N3yn4JUozI

Pull-ups assistidos – https://www.youtube.com/watch?v=rgulY7UkwIs