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Se você tem dor no joelho, evite correr nestas superfícies

Para muitas pessoas, correr é sinônimo de dor no joelho. O movimento repetitivo de bater literalmente no pavimento pode fazer um número nas suas articulações, especialmente se você tiver qualquer fraqueza nos músculos da parte inferior do seu corpo. Quando os seus músculos não são capazes de suportar o peso da pressão, as suas articulações estão sujeitas a mais desgaste.

Há tantos factores que podem acrescentar desconforto e dor nos seus joelhos; tudo, desde a tensão nos quadris até aos glúteos fracos, pode fazer a diferença e muitas vezes é necessário fazer exercícios de força e flexibilidade à sua rotina. Pode levar tempo para ver melhorias. Mas um dos fatores que você pode controlar imediatamente é onde você corre.

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Decidimos pesquisar e conversar com alguns especialistas para descobrir o quanto a superfície em que você corre realmente importa. Eis o que descobrimos e as orientações gerais que deve seguir para dar algum relevo às suas articulações.

Estudos sobre como as superfícies de corrida stressam os pés podem dizer-lhe muito sobre como podem ter impacto nos joelhos.

Primeiro, um aviso: Não há provas definitivas para dizer qual é o terreno vencedor, Armin Tehrany, M.D., cirurgião ortopédico e fundador da Manhattan Orthopedic Care, diz à SELF. Isso é porque não há muitos estudos feitos sobre o tema. Além disso, os estudos que foram feitos são bastante pequenos, geralmente envolvendo cerca de 10 a 20 pessoas. Com este tipo de pesquisa, porém, isso é de se esperar. Este tipo de experiência é tipicamente muito demorada, cara e envolvida, então os estudos acabam tendo um tamanho de amostra pequeno.

Um estudo de 2010 feito com 44 corredores adultos e publicado no Journal of Science and Medicine in Sport comparado com a corrida em asfalto e grama natural. Os corredores usavam palmilhas especiais que mediam a pressão quando o pé atingia o chão e podiam registrar a pressão em diferentes pontos do pé. Os resultados mostraram que a grama exercia menos pressão sobre o pé traseiro e o antepé. O pico de pressão – isto é, a pressão máxima sobre o pé em qualquer ponto no tempo – foi cerca de 12% maior no asfalto em comparação com a grama.

Um estudo menor sobre 15 corredores publicado em 2012 na revista Research in Sports Medicine seguiu um protocolo similar, com os participantes usando palmilhas sensíveis à pressão enquanto corriam sobre concreto, grama ou borracha sintética. Esse estudo também descobriu que as superfícies de grama colocam menos pressão sobre o pé em comparação com o concreto.

Uma esteira é considerada mais como uma superfície de médio alcance, caindo em algum lugar entre macia e dura, Timothy Miller, M.D., especialista em medicina esportiva e cirurgião ortopédico da Universidade Estadual de Ohio Wexner Medical Center, diz à SELF. Um estudo de 2013 publicado na revista Gait & Posture analisou 27 corredores e descobriu que, comparado com a corrida no chão, correr em uma esteira reduz a pressão máxima sobre o pé – especialmente o calcanhar do pé por cerca de 26 a 32% (dependendo da velocidade).

A pesquisa só pode nos dizer muito e não leva em conta as diferenças entre os corredores individuais.

A pesquisa deixa muitas perguntas sem resposta, no entanto. Correr na relva é melhor para todos, ou existem algumas pessoas que deveriam evitá-lo? E os corredores menos experientes, mais pesados ou mais velhos que os corredores estudados?

Também não está claro como as forças e a pressão sobre o pé se traduzem em dor e lesão. Além disso, não há evidências para concluir se certas superfícies levam a menos lesões nas articulações, diz Miller. “A teoria é que pode retardar a progressão de coisas como alterações artríticas ou outras dores nas articulações”, diz ele. “Mas não foi provado, e tem havido algum debate”

O consenso geral é que superfícies macias são melhores, por um par de razões principais.

Os estudos que estão lá fora – e especialistas que tratam a dor no joelho – recomendam tipicamente que os pacientes corram em superfícies mais macias se os joelhos doerem. Porquê? Tudo, desde o pé até ao joelho, está ligado. “O stress e o impacto da pressão do pé e do calcanhar que atinge o solo afecta a articulação do joelho”, diz Teerão. “Quanto mais suave a superfície, menor o impacto.”

Além disso, superfícies macias dão ao seu corpo um pouco de tempo extra para se ajustar à superfície. Estudos quase conclusivos mostram que correr na grama aumenta a quantidade de tempo que seu pé está em contato com o solo. “Quando o seu pé está no chão por um longo período de tempo, ele pode distribuir a força por uma superfície maior, e também pode flexionar mais”, explica Miller.

Algumas destas coisas permitem que o impacto seja compartilhado e absorvido por diferentes partes do pé, mais as articulações, ossos e tecidos macios – de modo que ninguém tem que suportar todo o impacto. Com o tempo, isto pode diminuir o potencial de lesões. Quando se corre sobre uma superfície dura, o pé está em contacto com o chão durante um segundo e, portanto, os quadris e os joelhos não têm tanto tempo para se dobrar e absorver o impacto.

Mas correr sobre areia – embora seja macia – é outra besta completamente.

Quando se trata de superfícies de corrida, a areia está na sua própria categoria. É considerada uma superfície macia em comparação com asfalto ou concreto, mas também é muito instável, o que vem com seus próprios problemas.

Um estudo recente feito em 10 mulheres e publicado no European Journal of Sport Science comparou marcadores (no sangue) de lesão muscular e inflamação nas mulheres quando elas corriam em areia macia e grama. Os resultados mostraram menos danos na areia, e os investigadores concluíram que correr sobre superfícies mais macias pode ser melhor para o corpo. Uma revisão de 2014 dos estudos sobre o treino com areia no Journal of Sports Sciences também descobriu que o baixo impacto da areia pode ajudar a reduzir a dor.

Embora a areia pareça ser a superfície menos impactante, Miller diz que correr sobre areia macia pode realmente colocar mais tensão nos tecidos moles como o tendão de Aquiles e partes do bezerro. “O solo é tão instável, por isso é difícil para o pé e o tornozelo se controlarem realmente”, diz ele. Esta instabilidade também pode aumentar o risco de enrolar o tornozelo, acrescenta Miller. Isso não vai tornar a sua experiência de corrida muito agradável no final.

O seu corpo também tem de trabalhar mais quando corre na areia, porque o solo absorve muita da força. Pense em como é mais difícil andar na areia: os seus tornozelos e pernas não têm algo forte e estável para empurrar, por isso o seu corpo tem de trabalhar muito mais para levantar do chão.

alguns terrenos podem sentir-se mais confortáveis para algumas pessoas.

Os especialistas fazem recomendações baseadas em investigação mas também no que é mais confortável para os pacientes na prática. E tipicamente, isso significa que superfícies muito duras tendem a causar mais desconforto do que as superfícies que têm um pouco de dar.

Tehrany sugere correr na relva ou mesmo numa pista que tem um pequeno ressalto. “Há algumas pistas que são muito macias, e essas podem ser ainda melhores, potencialmente”, diz ele. Miller acrescenta que trilhas de terra também são uma boa opção, embora você tenha que ter cuidado para evitar coisas como raízes e pedras.

O maior benefício de correr em uma esteira, diz Teerã, é que é uma superfície uniforme; não há risco de bater acidentalmente em um ponto irregular ou tropeçar em um pau. “A maioria das passadeiras são projetadas para corridas de longa distância”, acrescenta ele, “portanto, se uma pessoa se sente confortável em correr em uma e não sente dor, está tudo bem”. Uma queda em potencial é que a esteira em movimento força-o a manter um certo ritmo, “por isso o chão está a ser forçado para si”, diz Miller. Quando o seu corpo está sendo dito o que fazer, você não pode ajustar seu ritmo e forma de acordo com o que parece natural, então pode ser um pouco desconfortável para algumas pessoas.

Se mudar o seu terreno não reduzir o desconforto, ou se sua dor piorar ou se tornar aguda, você pode realmente se machucar. Pare de correr e consulte um médico para ter certeza de que não há mais nada acontecendo.

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