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Training in a fasted state – pros & contras

Faz o treino em jejum sem usar bebidas desportivas ou géis melhoram o desempenho de resistência?

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Reproduzido com a permissão de Andy Dubois www.mile27.co.au

Perguntam-me frequentemente se as bebidas desportivas e os géis valem a pena. Eles são necessários a longo prazo? Correr com o estômago vazio tem de melhorar a capacidade do corpo para queimar gordura, não é?

A pesquisa de vários estudos sobre isto é bastante conclusiva.

As boas notícias

Treinar com o estômago vazio sem hidratos de carbono adicionais aumentará a oxidação da gordura.

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Se, no entanto, antes da sua corrida tiver uma refeição pré-raça e beber uma bebida desportiva ou consumir géis ou barras durante a corrida, então a sua capacidade de oxidar gordura não é melhor do que alguém que bebeu bebida desportiva durante as suas corridas de treino.

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Treinar num estado de jejum e sem consumir hidratos de carbono adicionais significa que não será capaz de correr tão rápido nos treinos. Para quebrar a gordura você precisa de mais oxigênio e leva mais tempo para quebrar, portanto você tem que correr mais devagar. É certo que o seu ritmo irá melhorar à medida que o seu corpo se torna mais eficiente na quebra de gordura, mas você ainda será capaz de correr mais rápido usando bebidas desportivas ou pelo menos tomando o pequeno-almoço.

O seu treino deve reflectir a sua corrida

O seu corpo adapta-se às exigências específicas que lhe são colocadas nos treinos. Portanto, se a sua corrida envolve competir com o estômago vazio, sem possibilidade de hidratos de carbono adicionais, então o treino num estado de jejum é muito benéfico. Se a sua corrida lhe permite tomar algum tipo de pequeno-almoço e tem os meios de lhe fornecer bebidas desportivas, géis ou outra comida durante a corrida, porque treinaria para se tornar mais eficiente ao não ter isto?

E se eu ficar sem energia entre as estações de ajuda? Será que o treino em jejum vai ajudar?

Se você começar a ficar sem energia e se faltarem alguns quilômetros até a próxima estação de ajuda para reabastecer seus suprimentos, todo esse treino em jejum ajudará você a saber? Eu não consegui encontrar nenhum estudo sobre este cenário e é bem possível que isso possa ajudar. Mas se isso acontecer significa que você não planejou muito bem a sua nutrição durante a corrida e seria melhor você pensar mais em organizar sua estratégia nutricional.

Não deve fazer mal nenhum correr em jejum?

Rembro que correr em jejum significa que você tem que correr mais devagar do que se você consumisse carboidratos. Todos nós instintivamente sabemos disso e é por isso que nunca jejuaríamos antes de uma grande corrida e evitaríamos bebidas desportivas e géis durante a corrida (tenho a certeza que existem algumas notáveis excepções à regra mas é tudo o que são – excepções).

Por isso digamos que pode correr a sua longa corrida de, digamos, 20 milhas a um ritmo de 9 milhas em jejum e quando tomar o pequeno-almoço e tiver géis pode gerir 8,45 milhas em jejum. Assumindo que você fez esta longa corrida a cada fim de semana por cerca de 3 meses antes da sua corrida. Isso significa que você teria feito 260 milhas de corridas longas. Então você correu 260 milhas a um ritmo de 15 segundos por milha mais lento do que você poderia ter corrido se tivesse consumido carboidratos. São muitas milhas a correr a um ritmo mais lento. Sim, sua corrida longa é para ser fácil, mas correr a 8,45 min milha não seria mais difícil do que correr 9 min milhas se você tivesse comido.

O claro que este é um exemplo inventado e não há estudos que eu vi que provam que há essa grande diferença entre os dois, mas o fato é que você não pode correr tão rápido em um estado de jejum comparado com a ingestão de um fluxo constante de carboidratos.

E se eu precisar de perder alguns quilos para atingir o peso ideal da corrida?

Exercitar com baixa intensidade durante um longo período de tempo é por vezes recomendado para perder gordura, pois queima a maior percentagem de energia das suas reservas de gordura. No entanto, as percentagens não importam, pois o custo total da energia é baixo, por isso uma grande percentagem de uma quantidade baixa não soma muito.

O que é importante é o que vai impulsionar o seu metabolismo. Como você só pode se exercitar por tantas horas por semana certamente faz mais sentido ver se você pode impulsionar o seu metabolismo durante as horas que você não está se exercitando. Mesmo que você se exercite durante 2 horas por dia, o que ainda deixa 22 horas por dia você não está.

A melhor maneira de impulsionar o seu metabolismo?

O treino de alta intensidade intervalada é uma maneira comprovada não só de impulsionar o seu metabolismo, mas também de melhorar a sua resistência . O treino intervalado melhora a tolerância ao lactato, aumenta a resistência aeróbica, impulsiona o seu metabolismo e aumenta a eficiência da corrida. Deve fazer parte da rotina de todos os corredores.

O Veredicto

Muitos anos atrás pensava-se que se podia treinar sem água durante uma corrida, praticando sem beber durante o treino. Isso há muito tempo foi desconsiderado. Agora passamos a praticar não bebendo bebidas esportivas. Esperemos que as pessoas percebam que seu treinamento e consequentemente suas corridas seriam muito melhores se tivessem um pequeno café da manhã e consumissem alguns carboidratos durante sua longa corrida.

As pessoas vão argumentar que nunca tomaram bebida esportiva e correram uma maratona muito rápida e de fato Haile Gebrselassie aparentemente não bebeu nada além de água em uma de suas maratonas. Só porque alguém pode se sair bem sem a bebida esportiva não significa que não possa se sair melhor com a bebida esportiva! No caso de Gebrselassie, um atleta de elite pode armazenar carboidratos suficientes para cerca de 2 horas de corrida a cerca de 85% da frequência cardíaca máxima. Correr uma maratona em 2 horas e 4 minutos permite-lhe escapar apenas com água potável. O resto de nós não temos tanta sorte!