Articles

Antrenamentul în stare de repaus alimentar – argumente pro și contra

Antrenamentul în stare de repaus alimentar fără a folosi băuturi sportive sau geluri îmbunătățește performanța de anduranță?

water2

Reprodus cu permisiunea lui Andy Dubois www.mile27.co.au

Sunt deseori întrebat dacă băuturile sportive și gelurile sunt utile. Sunt ele necesare într-o cursă lungă? Alergarea pe stomacul gol trebuie să îmbunătățească capacitatea organismului de a arde grăsimile, nu-i așa?

Cercetarea din mai multe studii în acest sens este destul de concludentă.

Veste bună

Antrenamentul pe stomacul gol fără carbohidrați suplimentari VA crește oxidarea grăsimilor.

Veștile proaste

Dacă totuși înainte de cursă luați o masă înainte de cursă și beți băutură sportivă sau consumați geluri sau batoane în timpul cursei, atunci capacitatea dvs. de a oxida grăsimile nu este mai bună decât a cuiva care a băut băut băutură sportivă în timpul antrenamentelor.

Vești mai proaste

Antrenamentul în stare de repaus alimentar și fără a consuma carbohidrați suplimentari înseamnă că nu veți putea alerga la fel de repede în timpul antrenamentului. Pentru a descompune grăsimile ai nevoie de mai mult oxigen și este nevoie de mai mult timp pentru a le descompune, deci trebuie să alergi mai încet. Este adevărat că ritmul dvs. se va îmbunătăți pe măsură ce corpul dvs. devine mai eficient în descompunerea grăsimilor, dar tot veți putea alerga mai repede dacă veți folosi băuturi sportive sau dacă veți lua cel puțin micul dejun.

Antrenamentul dvs. ar trebui să reflecte cursa

Corpul dvs. se adaptează la cerințele specifice impuse în timpul antrenamentului. Așadar, dacă cursa ta presupune să concurezi pe stomacul gol, fără posibilitatea de a consuma carbohidrați suplimentari, atunci antrenamentul în stare de post este foarte benefic. Dacă cursa dvs. vă permite să luați o formă de mic dejun și are mijloacele de a vă oferi băuturi sportive, geluri sau alte alimente în timpul cursei, de ce v-ați antrena pentru a deveni mai eficient în lipsa acestora?

Ce se întâmplă dacă rămân fără energie între stațiile de alimentare? Te va ajuta atunci antrenamentul în post?

Dacă începi să rămâi fără energie și mai sunt câțiva kilometri până la următoarea stație de ajutor pentru a-ți reface proviziile, te va ajuta tot antrenamentul în stare de post? Nu am reușit să găsesc niciun studiu cu privire la acest scenariu și este foarte posibil să ajute. Dar dacă se întâmplă acest lucru înseamnă că nu ți-ai planificat foarte bine alimentația în timpul cursei și ar fi mai bine să te gândești mai mult la organizarea strategiei tale nutriționale.

Sigur că nu poate face rău să alergi în stare de post?

Amintește-ți că a alerga în stare de post înseamnă că trebuie să alergi mai încet decât dacă ai consuma carbohidrați. Cu toții știm instinctiv acest lucru, motiv pentru care nu am posti niciodată înainte de o cursă mare și am evita băuturile sportive și gelurile în timpul cursei (sunt sigur că există câteva excepții notabile de la regulă, dar doar atât sunt – excepții).

Așa că să spunem că poți alerga la alergare lungă, să zicem 20 de mile la un ritm de 9 min mile în stare de post, iar când iei micul dejun și consumi geluri poți reuși 8,45 min mile . Presupunând că ai făcut această alergare lungă în fiecare weekend timp de aproximativ 3 luni înainte de cursa ta. Asta înseamnă că ați fi alergat 260 de mile de alergări lungi. Deci ați alergat 260 de mile la un ritm cu 15 secunde pe milă mai lent decât ați fi putut alerga dacă ați fi consumat carbohidrați. Asta înseamnă o mulțime de kilometri alergați într-un ritm mai lent. Da, alergarea lungă este menită să fie ușoară, dar alergând la 8,45 min mile nu s-ar simți mai greu decât alergând 9 min mile dacă ați mâncat.

Desigur că acesta este un exemplu inventat și nu am văzut niciun studiu care să dovedească faptul că există o diferență atât de mare între cele două, dar faptul este că nu puteți alerga la fel de repede în stare de post în comparație cu ingerarea unui flux constant de carbohidrați.

Ce se întâmplă dacă am nevoie să dau jos câteva kilograme pentru a ajunge la greutatea optimă pentru cursă?

Exercitarea la o intensitate scăzută pentru o perioadă lungă de timp este uneori recomandată pentru a pierde grăsime, deoarece arde cel mai mare procent de energie din depozitele de grăsime. Procentele nu contează cu adevărat, totuși, deoarece costul total al energiei este scăzut, așa că un procent mare dintr-o cantitate mică nu înseamnă mare lucru.

Ceea ce este important este ceea ce vă va stimula metabolismul. Din moment ce nu puteți face exerciții fizice decât pentru un anumit număr de ore pe săptămână, cu siguranță are mai mult sens să vedeți dacă vă puteți stimula metabolismul în timpul orelor în care nu faceți exerciții fizice. Chiar dacă faceți exerciții timp de 2 ore pe zi, tot mai rămân 22 de ore pe zi în care nu faceți exerciții.

Cel mai bun mod de a vă stimula metabolismul?

Antrenamentul în intervale de mare intensitate este o modalitate dovedită nu numai de a vă stimula metabolismul, ci și de a vă îmbunătăți rezistența . Antrenamentul în intervale îmbunătățește toleranța la lactat, crește rezistența aerobică, vă stimulează metabolismul și crește eficiența alergării. Ar trebui să facă parte din rutina fiecărui alergător.

Verdictul

Cu mulți ani în urmă s-a crezut că te poți antrena să faci față fără apă în timpul unei alergări exersând să nu bei în timpul antrenamentului. Acest lucru a fost demult desconsiderat. Acum am trecut la exersarea faptului de a nu bea băuturi sportive. Să sperăm că oamenii își vor da seama că antrenamentul și, în consecință, cursele lor ar fi mult îmbunătățite dacă ar lua un mic dejun și ar consuma niște carbohidrați în timpul alergării lungi.

Oamenii vor susține că nu au băut niciodată băuturi pentru sportivi și că aleargă foarte repede la maraton și, de fapt, Haile Gebrselassie se pare că nu a băut decât apă la unul dintre maratoanele sale. Doar pentru că cineva poate avea performanțe bune fără băutură sportivă nu înseamnă că nu poate avea performanțe mai bune cu băutură sportivă! În cazul lui Gebrselassie, un atlet de elită poate stoca suficienți carbohidrați pentru aproximativ 2 ore de alergare la aproximativ 85% din ritmul cardiac maxim. Alergarea unui maraton în 2 ore și 4 minute îi permite să se descurce doar cu apă. Restul dintre noi nu suntem atât de norocoși!

.