Articles

Cum îți afectează zahărul hormonii?

Zahărul, insulina și nivelul de glucoză din sânge

În ciuda presei negative pe care a primit-o zahărul în ultima vreme, ca ființe umane, avem nevoie de cantități mici de zahăr pentru a supraviețui. Acest lucru se datorează faptului că zahărul poate fi descompus în glucoză, care poate fi folosită de celulele dumneavoastră ca sursă de energie. Insulina, un hormon produs de pancreasul dumneavoastră, se atașează de moleculele de glucoză și le transferă în celulele dumneavoastră, unde pot fi stocate sub formă de glicogen și utilizate ulterior, dacă este nevoie.

Cu condiția să primiți cantitatea potrivită de zahăr, sistemul funcționează, însă, în zilele noastre, problema este că dietele noastre sunt saturate cu mult prea mult zahăr. În general, conform liniilor directoare ale NHS, zaharurile adăugate nu ar trebui să reprezinte mai mult de 5% din aportul caloric, ceea ce înseamnă aproximativ 30 g de zahăr pe zi pentru cei cu vârsta de 11 ani și peste.1

Pentru a pune acest lucru în perspectivă, dacă comandați un latte mare cu lămâie și condimente de dovleac de la Starbucks, acesta va conține aproximativ 49 g de zahăr, adică 12 lingurițe și un pic!2 O mulțime de companii strecoară, de asemenea, zahăr în alimentele lor, astfel încât substanța poate apărea în locuri neașteptate – pâine, paste sau bolul dvs. de dimineață de cereale cu conținut scăzut de grăsimi. Ținând cont de acest lucru, este ușor de înțeles de ce zahărul este o problemă, dar cum vă afectează acesta nivelul insulinei?

1https://www.nhs.uk/chq/pages/1139.aspx?categoryid=51

2https://www.livestrong.com/article/274448-starbucks-pumpkin-spice-latte-nutrition-information/

Insulina are un impact asupra hormonilor tăi?

Ei bine, este de la sine înțeles că, dacă mai mult zahăr este pompat în corpul tău, nivelul de glucoză din sânge va crește și bietul tău pancreas va fi forțat să elibereze mai multă insulină. În cele din urmă, celulele din corpul dvs. vor începe să devină rezistente la efectele insulinei sau pancreasul dvs. se va strădui să țină pasul cu cererea.

Când se întâmplă acest lucru, excesul de zahăr rămâne în fluxul sanguin, cauzând creșteri bruște ale nivelului de glucoză din sânge care pot avea o serie de efecte nefericite asupra sănătății dvs. Dacă organismul dumneavoastră nu este capabil să metabolizeze corect zahărul, atunci acesta va fi stocat în țesuturile dumneavoastră sub formă de grăsime, motiv pentru care obezitatea și problemele de glicemie merg adesea mână în mână.

Chiar dacă repercusiunile zahărului asupra greutății dumneavoastră sunt bine documentate, efectul pe care zahărul îl poate avea asupra ovarelor dumneavoastră nu este la fel de bine cunoscut. Dacă pancreasul dvs. eliberează mai multă insulină, aceasta poate avea uneori un impact asupra ovarelor, determinându-le să producă mai mulți hormoni androgeni, cum ar fi testosteronul.

Acest lucru poate influența dezvoltarea foliculilor din ovare, ceea ce poate afecta ulterior ovulația, precum și declanșa simptome cum ar fi acneea, perioadele neregulate sau creșterea neobișnuită a părului de pe corp. S-a estimat că rezistența la insulină afectează aproximativ 65-70% dintre persoanele care suferă de SOPC, lăsând să se înțeleagă că hipoinsulinemia ar putea fi o cauză majoră a acestei afecțiuni.3

PMS este o altă problemă care poate fi influențată de o creștere a nivelului de glucoză din sânge. Pofta de alimente dulci și zaharoase provoacă adesea un vârf semnificativ care poate duce la eliberarea de cortizol, un hormon al stresului. Cu toate acestea, progesteronul este necesar pentru a produce cortizol, astfel încât acest lucru poate însemna că nivelurile dvs. de progesteron pot fi scăzute, ceea ce duce la un dezechilibru care poate agrava multe dintre simptomele dvs., inclusiv crampele, deoarece cortizolul este adesea legat de inflamație.

O creștere a nivelului de zahăr din sânge este inevitabila prăbușire, care vă poate afecta, de asemenea, apetitul, exacerbând orice poftă de mâncare pe care o aveți. Atunci când nivelul zahărului din sânge crește rapid, acesta se va prăbuși în cele din urmă, scăzând uneori la niveluri care erau mai mici decât înainte de a mânca. Acest lucru, la rândul său, vă face să aveți din nou poftă de mâncare și ciclul continuă.

3https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277302/

Cum rămâne cu bărbații?

Ok, deci PMS și PCOS sunt afecțiuni care afectează în principal populația feminină, deci cum rămâne cu bărbații? Este peisajul lor hormonal schimbat în vreun fel de zahăr?

În timp ce femeile sunt considerate a fi mai predispuse la sensibilitatea la insulină4, anumite probleme, cum ar fi acneea (care poate fi declanșată de consumul excesiv de zahăr), pot afecta ambele sexe. Pentru mai multe informații, vă rugăm să citiți blogul consilierului nostru pe probleme de piele, Mandy Ward, intitulat “Adevărul amar despre zahăr și pielea dumneavoastră.”

Totuși, în timp ce insulina ar putea crește producția de testosteron la femei, se crede că rezistența la insulină la bărbați poate avea efectul opus. Un studiu a constatat că glucoza poate induce o reducere semnificativă a testosteronului la bărbați5, ceea ce, pe lângă obezitate, poate însemna că mulți bărbați se confruntă cu un libido scăzut și cu unele simptome de disfuncție erectilă.

Este, de asemenea, important de reținut că insulina poate afecta hormonul uman de creștere, ceea ce are repercusiuni atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Vă bazați pe hormonul uman de creștere pentru a menține masa musculară, grăsimea corporală și structura osoasă. Consumul excesiv de zahăr și creșterea bruscă a nivelului de insulină vă poate inhiba producția hormonului de creștere, ceea ce afectează toți factorii menționați mai sus, pe lângă nivelul de testosteron.

Așa cum a recunoscut și consilierul nostru pe probleme de somn, Marianna, pe blogul său: “Lipsa de somn vă determină să mâncați prea mult?’, poftele alimentare vă pot perturba tiparele de somn, afectând producția de hormoni care vă reglează pofta de mâncare, grelina și leptina.

Leptina este un hormon produs de celulele adipoase și este responsabilă pentru a-i spune creierului dvs. când vă simțiți sătul. Atunci când există prea multă insulină în organism, creierul tău nu poate recunoaște semnalele pe care leptina le trimite pentru a-l anunța că ești sătul și astfel continui să te simți flămând chiar și atunci când ar trebui să te simți sătul.

4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908522/

5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22804876

Atunci cum poți monitoriza consumul de zahăr?

Să elimini tot zahărul din dieta ta ar putea fi realizabil pentru celebrități precum Gwyneth Paltrow, dar pentru restul dintre noi, o schimbare atât de drastică probabil că nu este atât de realizabilă, așa că nu am de gând să spun că ar trebui să renunți complet la ciocolată și să ocolești orice latte de sezon care ar putea fi la orizont în decembrie.

În schimb, ceea ce aș cere este moderație. O specialitate ciudată de latte nu vă va afecta dramatic sănătatea hormonală, dar dacă sunteți în Starbucks în fiecare zi, atunci rezultatele își vor pune inevitabil amprenta. De asemenea, este important ca atunci când simțiți o poftă de zahăr, să nu răspundeți imediat cu un baton de ciocolată.

Optarea pentru surse naturale de zahăr ar putea fi o opțiune mai sănătoasă, așa că gândiți-vă la fructe uscate, sau ați putea încerca să optați pentru carbohidrați complecși care oferă o eliberare lentă și stabilă de energie. Avem o serie de rețete de gustări delicioase și sănătoase în secțiunea de alimente a site-ului nostru. Mai jos sunt doar câteva dintre preferatele mele!

Salted Caramel Bliss Balls
Cinnamon and Chia Seed Energy Balls
Cherry & Almond Snack Bars
Cinnamon & Almond Banana Bread

De asemenea, ar trebui să încercați să fiți un pic mai atenți la alimentele neașteptate care pot conține zahăr – cerealele pentru micul dejun, pâinea albă, sosurile și sucurile de fructe. S-ar putea să vă surprindă alimentele în care se ascunde zahărul, dar odată ce reușiți să le recunoașteți, puteți începe să le eliminați din dieta dumneavoastră.

S-ar putea să merite să luați în considerare și alte aspecte ale stilului dumneavoastră de viață – somnul slab, starea de spirit scăzută și unele simptome ale menopauzei pot provoca pofte de zahăr, așa că este important să analizați fiecare unghi. În general, încercați să mergeți la culcare la aceeași oră în mod constant și gândiți-vă să abordați orice sursă de stres din viața dumneavoastră. Efectuarea unor exerciții fizice ușoare vă poate ajuta cu ambele probleme, în special formele cu impact redus, cum ar fi yoga sau tai chi, care învață tehnici de respirație profundă pentru a vă ajuta să faceți față mai bine emoțiilor stresante.

.