Articles

Dacă aveți dureri de genunchi, evitați să alergați pe aceste suprafețe

Pentru o mulțime de oameni, alergarea este sinonimă cu durerea de genunchi. Mișcarea repetitivă de a bate literalmente trotuarul poate face un număr de articulații, mai ales dacă aveți slăbiciuni la nivelul mușchilor din partea inferioară a corpului. Atunci când mușchii dvs. nu sunt capabili să preia cea mai mare parte a presiunii, articulațiile dvs. sunt supuse la mai multă uzură.

Există atât de mulți factori care se pot adăuga la disconfortul și durerea de genunchi; totul, de la încordarea șoldurilor până la fesele slabe, poate face diferența și, de multe ori, trebuie să fie abordat prin adăugarea de antrenamente de forță și flexibilitate la rutina dumneavoastră. Poate dura ceva timp pentru a vedea îmbunătățiri. Dar unul dintre factorii pe care îi puteți controla imediat este locul în care alergați.

Vezi mai mult

Am decis să săpăm în cercetare și să discutăm cu câțiva experți pentru a afla cât de mult contează cu adevărat suprafața pe care alergați. Iată ce am descoperit și orientările generale pe care ar trebui să le urmați pentru a vă ușura articulațiile.

Studiile privind modul în care suprafețele de alergare stresează picioarele vă pot spune multe despre modul în care acestea pot avea un impact asupra genunchilor.

În primul rând, o clauză de renunțare: Nu există dovezi definitive care să spună care teren este câștigător, spune Armin Tehrany, M.D., chirurg ortoped și fondator al Manhattan Orthopedic Care, pentru SELF. Acest lucru se datorează faptului că nu există atât de multe studii realizate pe această temă. În plus, studiile care au fost făcute sunt destul de mici, implicând de obicei între 10 și 20 de persoane. Cu acest tip de cercetare, însă, este de așteptat. Acest tip de experiment este de obicei foarte consumator de timp, costisitor și implicat, așa că studiile ajung să aibă un eșantion de dimensiuni mici.

Un studiu din 2010 realizat pe 44 de alergători adulți și publicat în Journal of Science and Medicine in Sport a comparat alergarea pe asfalt și pe iarbă naturală. Alergătorii au purtat niște tălpi speciale care măsurau presiunea în momentul în care piciorul lovea solul și puteau înregistra presiunea în diferite puncte ale piciorului. Rezultatele au arătat că iarba a exercitat mai puțină presiune asupra piciorului din spate și a celui din față. Presiunea maximă – adică valoarea maximă a presiunii asupra piciorului la un moment dat – a fost cu aproximativ 12 procente mai mare pe asfalt în comparație cu iarba.

Un studiu mai mic pe 15 alergători publicat în 2012 în revista Research in Sports Medicine a urmat un protocol similar, participanții purtând tălpi cu senzor de presiune în timp ce alergau pe beton, iarbă sau cauciuc sintetic. Acel studiu a constatat, de asemenea, că suprafețele de iarbă exercită mai puțină presiune asupra piciorului în comparație cu betonul.

O bandă de alergare este considerată mai degrabă o suprafață de mijloc, aflându-se undeva între moale și dură, spune pentru SELF Timothy Miller, doctor în medicină sportivă și chirurg ortoped la Ohio State University Wexner Medical Center. Un studiu din 2013 publicat în revista Gait & Posture a analizat 27 de alergători și a constatat că, în comparație cu alergarea pe sol, alergarea pe o bandă de alergare reduce presiunea maximă pe picior – în special pe călcâiul piciorului – cu aproximativ 26 până la 32% (în funcție de viteză).

Cercetarea ne poate spune doar atât de mult și nu ia în considerare diferențele dintre alergătorii individuali.

Cercetarea lasă totuși multe întrebări fără răspuns. Este alergarea pe iarbă mai bună pentru toată lumea, sau există unele persoane care ar trebui să o evite? Ce se întâmplă cu alergătorii care sunt mai puțin experimentați, mai grei sau mai în vârstă decât alergătorii studiați?

Este, de asemenea, neclar modul în care forțele și presiunea asupra piciorului se traduc în dureri și leziuni. În plus, nu există dovezi care să concluzioneze dacă anumite suprafețe duc la mai puține leziuni articulare, spune Miller. “Teoria este că poate încetini progresia unor lucruri precum modificările artritice sau alte dureri articulare”, spune el. “Dar nu a fost dovedit și au existat unele dezbateri.”

Consensul general este că suprafețele moi sunt mai bune, din câteva motive principale.

Studiile care există – și experții care tratează durerile de genunchi – recomandă de obicei pacienților să alerge pe suprafețe mai moi dacă îi dor genunchii. De ce? Totul, de la picior până la genunchi, este conectat. “Stresul și impactul presiunii exercitate de piciorul și călcâiul care se lovesc de sol afectează articulația genunchiului”, spune Tehrany. “Cu cât suprafața este mai moale, cu atât impactul este mai mic.”

În plus, suprafețele moi oferă corpului dumneavoastră un pic de timp în plus pentru a se adapta la suprafață. Studiile arată aproape concludent că alergarea pe iarbă crește timpul în care piciorul dumneavoastră este în contact cu solul. “Atunci când piciorul dumneavoastră este pe sol pentru o perioadă extinsă de timp, acesta poate distribui forța pe o suprafață mai mare și, de asemenea, se poate flecta mai mult”, explică Miller.

Ambele lucruri permit ca impactul să fie împărțit și absorbit – de către diferite părți ale piciorului, plus articulațiile, oasele și țesuturile moi – astfel încât niciun lucru nu trebuie să preia tot impactul. În timp, acest lucru ar putea diminua potențialul de rănire. Când alergi pe o suprafață dură, piciorul tău este în contact cu solul pentru o fracțiune de secundă și, prin urmare, șoldurile și genunchii nu au la fel de mult timp să se îndoaie și să absoarbă impactul.

Dar să alergi pe nisip – deși este moale – este o cu totul altă bestie.

Când vine vorba de suprafețe de alergare, nisipul se află într-un fel de categorie proprie. Este considerată o suprafață moale în comparație cu asfaltul sau betonul, dar este, de asemenea, foarte instabilă, ceea ce vine cu propriile probleme.

Un studiu recent realizat pe 10 femei și publicat în European Journal of Sport Science a comparat markerii (în sânge) de deteriorare și inflamație musculară la femei atunci când acestea au alergat pe nisip moale și pe iarbă. Rezultatele au arătat mai puține daune pe nisip, iar cercetătorii au concluzionat că alergarea pe suprafețe mai moi poate fi mai bună pentru organism. O trecere în revistă din 2014 a studiilor privind antrenamentul pe nisip, publicată în Journal of Sports Sciences, a constatat, de asemenea, că impactul redus al nisipului poate ajuta la reducerea durerilor.

În timp ce nisipul pare a fi suprafața cu cel mai mic impact, Miller spune că alergarea pe nisip moale poate pune de fapt mai multă presiune asupra țesuturilor moi, cum ar fi tendonul lui Ahile și părți ale gambei. “Solul este atât de instabil, așa că este greu pentru picior și gleznă să se controleze cu adevărat”, spune el. această instabilitate poate crește, de asemenea, riscul de a vă rostogoli glezna, adaugă Miller. Asta nu vă va face experiența de alergare foarte plăcută în cele din urmă.

Corpul dumneavoastră trebuie, de asemenea, să lucreze mai mult atunci când alergați pe nisip, deoarece solul absoarbe o mare parte din forță. Gândiți-vă la cât de greu este să mergeți pur și simplu pe nisip: gleznele și picioarele dvs. nu au ceva puternic și stabil de care să se împingă, astfel încât corpul dvs. trebuie să muncească mult mai mult pentru a se ridica de pe sol.

Cercetarea unor terenuri poate fi pur și simplu mai confortabilă pentru unii oameni.

Experții fac recomandări bazate pe cercetare, dar și pe ceea ce este cel mai confortabil pentru pacienți în practică. Și, de obicei, asta înseamnă că suprafețele foarte dure tind să provoace mai mult disconfort decât suprafețele care au un pic de elasticitate.

Tehrany sugerează să alergi pe iarbă sau chiar pe o pistă care are o mică săritură. “Există unele piste care sunt foarte moi, iar acelea pot fi chiar mai bune, potențial”, spune el. Miller adaugă că și potecile de pământ sunt o opțiune bună, deși trebuie să aveți grijă să evitați lucruri precum rădăcinile și pietrele.

Cel mai mare beneficiu al alergării pe o bandă de alergare, spune Tehrany, este că este o suprafață uniformă; nu există riscul de a lovi din greșeală un loc neuniform sau de a vă împiedica de un băț. “Cele mai multe benzi de alergare sunt concepute pentru alergarea pe distanțe lungi”, adaugă el, “așa că, dacă o persoană se simte confortabil alergând pe una și nu simte durere, este în regulă.” Un potențial dezavantaj este faptul că banda în mișcare vă forțează să mențineți un anumit ritm, “astfel încât solul este oarecum forțat de dumneavoastră”, spune Miller. Atunci când corpului dumneavoastră i se spune ce să facă, nu vă puteți ajusta ritmul și forma în funcție de ceea ce vi se pare natural, așa că poate fi puțin inconfortabil pentru unele persoane.

Dacă schimbarea terenului nu reduce disconfortul sau dacă durerea se înrăutățește sau devine ascuțită, s-ar putea să vă accidentați de fapt. Opriți-vă din alergat și consultați un medic pentru a vă asigura că nu se întâmplă nimic mai mult.

Ai putea să vă placă și acest lucru: Mișcările de care ai nevoie pentru a-ți îmbunătăți alergarea