Articles

Nashata

În timpul acestui antrenament, ne vom concentra pe modelele de mișcare în timpul antrenamentului de forță. Există multe moduri diferite de a clasifica exercițiile de antrenament cu greutăți: (1) exercițiile pot fi clasificate pe baza grupurilor musculare care sunt lucrate, (2) exerciții compuse vs. exerciții de izolare sau (3) exercițiile pot fi clasificate pe baza modelelor de mișcare ale corpului. Mie îmi place să mă concentrez pe numărul trei. Tiparele de mișcare sunt cel mai bun mod de a vă asigura că vă antrenați întregul corp. Modelele de mișcare în antrenamentul de forță se bazează pe mișcările naturale ale corpului.

MOVEMENT PATTERNS

Există sute de tipuri diferite de exerciții în existență, motiv pentru care a veni cu o rutină de antrenament poate fi atât de copleșitor. În realitate, însă, corpul uman este capabil doar de 6 tipuri de mișcări (cu un al 7-lea grup divers pe care îl voi explica mai târziu):

1. ÎMPINGERE (ORIZONTALĂ & VERTICALĂ)

2. TRAGERE (ORIZONTALĂ & VERTICALĂ)

3. DOMINANTĂ CVADRILATERALĂ

4. DOMINANTĂ DE ȘOLDURI/CORZILE JAMBIERELOR

5. FLEXIUNEA COATEI

6. EXTINDERE A COATEI

7. DIVERSE

Mișcări de împingere

O mișcare de împingere este orice tip de mișcare în care împingi o greutate departe de corp sau în care îți folosești corpul ca rezistență pentru a o împinge departe de ceva (cum ar fi solul). Mișcările de împingere pot fi împărțite în două grupe: împingere orizontală și împingere verticală. Iată câteva exemple din ambele:

Păsare orizontală

Push-up

Un exercițiu de împingere orizontală este orice exercițiu în care împingeți o greutate externă departe de corp într-o mișcare în linie dreaptă sau în care vă împingeți masa departe de sol. O apăsare orizontală tinde să pună accentul pe pectorali sau pe mușchii pieptului. Gândiți-vă la flotări și la flotări pe bancă.

  • Push-up-uri (variații: normale, largi, înguste)
  • Bench Press (variații: plat, cu înclinație mică, cu declin)
  • Chest Flyes (variații: inclinată, plată, înclinată, în declin)

Împingere verticală

1024px-Seated-military-press

Un exercițiu de împingere verticală este orice exercițiu în care împingeți o greutate externă departe de corp într-o mișcare ascendentă sau deasupra capului, sau în care vă împingeți masa de la sol. O apăsare verticală tinde să pună accentul pe mușchii umerilor. Gândiți-vă la presa de umăr:

  • Overhead Shoulder Press (variante: în picioare sau așezat)
  • Lateral Raises
  • Front Raises
  • High Incline Bench Press
  • Pushups cu picioarele ridicate

Mișcări de tragere

O mișcare de tragere este orice tip de mișcare în care trageți o greutate spre corp sau în care vă folosiți corpul ca rezistență pentru a o trage spre un obiect. Ca și mișcările de împingere, mișcările de tragere pot fi împărțite în două grupe: tragere orizontală și tragere verticală. Iată câteva exemple din ambele:

Tragere orizontală

Cable-seated-rows-1

Un exercițiu de tragere orizontală este orice exercițiu în care trageți o greutate externă spre corp într-o mișcare rectilinie, sau în care vă trageți masa spre un obiect. O tragere orizontală tinde să pună accentul pe mușchii spatelui. Gândește-te la rânduri.

  • Rânduri cu spatele aplecat
  • Rânduri cu cablu așezat
  • Rânduri cu un singur…Arm Back Rows
  • Rânduri la mașină cu suport pentru piept
  • TRX Body Row

Tragere verticală

Climbers-chin-up-2

Un exercițiu de tragere verticală este orice exercițiu în care trageți o greutate externă vertical spre corp, în jos, cu o mișcare descendentă, sau în care vă trageți masa în sus spre un obiect. O tragere verticală tinde să pună accentul pe mușchii latissimus dorsi (lats). Gândiți-vă la tracțiuni:

  • Pull-up-uri
  • Chin-up-uri
  • Lat Pull Downs

QUAD DOMINANT

Squats

Un exercițiu cu cvadrant dominant este orice tip de exercițiu în care cvadricepsul este motorul principal. Un exercițiu quad dominant pune foarte evident accentul pe mușchii cvadricepsului. Gândiți-vă la ghemuituri.

  • Squats
  • Front Squats
  • Split Squats
  • Lunges
  • Leg Press

.

HIP/HAMSTRING DOMINANT

114px-Dead-lifts-2-2

Un exercițiu cu dominantă șold/hamstring este orice tip de exercițiu în care hamstringii tăi, cvadricepșii sau lanțul posterior ca întreg sunt motorul principal. Un exercițiu dominat de șolduri/hamstringi pune accentul pe mușchii ischiogambieri și fesieri. Gândiți-vă la ridicările de greutăți.

  • Deadlifts (toate variantele)
  • Bridges
  • Hyperextensions
  • Good Mornings
  • Leg Curls (în picioare, așezat sau întins)

FLEXIUNE A COATEI

Biceps-curl-reverse-2

Un exercițiu de flexie a cotului este orice exercițiu în care articulația cotului este în flexie pentru a deplasa o greutate externă spre corp. Un exercițiu de flexie a cotului tinde să pună accentul pe mușchii bicepși. Gândiți-vă la curlurile bicepsului.

  • Biceps Curls (în picioare/în șezut)
  • Cable Curls
  • Preacher Curls

EXTENSIE DE COATE

Lying-supine-two-arm-triceps-extension-1

Un exercițiu de extensie a cotului este orice exercițiu în care articulația cotului este în curs de extensie pentru a deplasa o greutate externă departe de corp. Exercițiile de extensie a cotului tind să pună accentul pe mușchii tricepși. Gândiți-vă la extensia tricepsului.

  • Extensie triceps întindere
  • Extensie triceps deasupra capului
  • Presa de triceps cu cablu-downs
  • Overhead Triceps Cable Extensions
  • Tricep Kickbacks

MISCELLANEOUS

Cross-body-crunch-1

Mișcările care se încadrează în grupul miscellaneous sunt alte mișcări care (1) nu se încadrează în niciuna dintre celelalte categorii și (2) nu trebuie să fie accentuate la fel de mult ca celelalte mișcări. Celelalte mișcări, în special primele două, trebuie să li se acorde o atenție deosebită în orice program de antrenament cu greutăți. Aceste mișcări diverse pot sau nu pot fi adăugate. Această categorie include exerciții cum ar fi ridicări de vițel, mișcări de rotație/întoarcere, exerciții pentru abdomen, lucru cu manșeta rotatorilor etc.

DE CE SUNT IMPORTANTE MODELELELELE DE MIȘCARE?

Cum s-a menționat mai sus, modelele de mișcare sunt mișcări care sunt naturale pentru corpul uman să le execute. Este imperativ să evidențiați cel puțin un exercițiu din fiecare model de mișcare (sau cel puțin primele 2 categorii, aka împingere/tragere) în rutina dvs. de antrenament pentru a asigura o pregătire adecvată a forței, progres și simetrie în compoziția corporală generală. Cel mai simplu mod de a veni cu o rutină pentru întregul corp este de a alege câte un exercițiu din fiecare categorie.

RUTINA

Această rutină este o rutină de antrenament cu greutăți pentru întregul corp care utilizează mișcările push/pull. Este perfectă pentru începători, deoarece este foarte simplă și include toate exercițiile compuse mari, care reprezintă baza oricărei rutine de antrenament de forță bine dezvoltate. Această rutină ar produce cele mai bune rezultate dacă ar fi efectuată de trei ori pe săptămână. Această rutină nu este un antrenament de o singură dată. Puteți să o folosiți atâta timp cât vedeți rezultate! Nu vă fie teamă să creșteți greutatea odată ce începe să se simtă mai ușor.

Cantitatea de greutate pe care o folosiți se bazează pe corpul dumneavoastră. Ar trebui să puteți efectua numărul minim de repetări fără a putea depăși numărul maxim de repetări. Dacă nu puteți efectua numărul minim de repetări, atunci greutățile dvs. sunt probabil prea grele. De asemenea, dacă puteți face chiar și doar două sau trei mai mult decât cantitatea maximă de repetări, atunci probabil greutățile dvs. sunt prea ușoare.

Vă veți efectua această rutină executând primul exercițiu pentru cantitatea prescrisă de repetări. Vă veți odihni timp de 1-2 minute, apoi veți executa din nou același exercițiu pentru un total de 3 seturi. După ce ați terminat 3 seturi din primul exercițiu, veți trece la următorul exercițiu și veți repeta procesul.

*Rețineți că sunt două antrenamente aici. Prima versiune este un antrenament pentru începători pentru întregul corp utilizând doar mișcările de împingere/tragere. Acest antrenament poate părea scurt și dulce, dar vă promit că va produce rezultate. Al doilea antrenament este o versiune extinsă în care am utilizat toate categoriile de mișcări, mai degrabă decât doar împingerea/tragerea. Această versiune este grozavă pentru cei care sunt încă considerați începători, dar care și-au însușit forma și tehnica și care au avut deja succes cu prima versiune.

Am lipit câteva link-uri în partea de jos a paginii pentru a vă arăta cum ar trebui să arate unele dintre exercițiile mai puțin cunoscute.

Versiunea 1: Rutina de împingere/strângere a întregului corp

1. Squats (cu dominantă cvadrilaterală): 3 serii de 8-10 repetări

2. Push-up-uri (împingere orizontală): 3 serii de 8-10 repetări

3. Back Rows (tragere orizontală): 3 serii de 8-10 repetări

4. Deadlifts (cu dominantă hip/hamstring): 3 serii de 8-10 repetări

5. Assisted Pull-Ups (sau Lat Pull-Downs) (Tracțiune verticală): 3 serii de 8-10 repetări

6. Overhead Shoulder Press (Împingere verticală): 3 serii de 8-10 repetări

Versiunea 2: Rutină extinsă pe tot corpul

1. 1. Squats (Quad Dominant): 3 seturi de 8-10 repetări

2. Push-ups (Horizontal Push): 3 seturi de 8-10 repetări

3. Back Rows (Horizontal Pull): 3 seturi de 8-10 repetări

4. Tricep Kickbacks (Elbow Flexion): 3 seturi de 10-12 repetări

5. Ridicări de vițel (diverse): 3 serii de 10-12 repetări

6. Ridicări mortale (cu dominantă de șolduri/șolduri): 3 serii de 8-10 repetări

7. Tracțiuni asistate (sau Lat Pull-Downs) (Tracțiune verticală): 3 serii de 8-10 repetări

8. Presă de umeri deasupra capului (Împingere verticală): 3 serii de 8-10 repetări

9. Biceps Curls (flexia cotului): 3 serii de 10-12 repetări

10. Crunches (diverse): 3 serii de 10-12 repetări

VIDEO-uri

Back Rows – https://www.youtube.com/watch?v=QFq5jdwWwX4

Triceps Kickbacks – https://www.youtube.com/watch?v=mGwUy_JFM54

Deadlifts – https://www.youtube.com/watch?v=5N3yn4JUozI

Assisted Pull-ups – https://www.youtube.com/watch?v=rgulY7UkwIs

Assisted Pull-ups – https://www.youtube.com/watch?v=rgulY7UkwIs

.