Articles

Hur påverkar socker dina hormoner?

Socker, insulin och dina blodglukosnivåer

Trots all den dåliga press som socker har fått på sistone behöver vi människor små mängder socker för att överleva. Detta beror på att socker kan brytas ner till glukos, som kan användas av dina celler som energikälla. Insulin, ett hormon som produceras av din bukspottkörtel, fäster sig vid glukosmolekyler och överför dem till dina celler där de kan lagras som glykogen och användas senare vid behov.

Förutsatt att du får i dig rätt mängd socker fungerar systemet, men numera är problemet att vår kost är mättad med alldeles för mycket socker. Enligt NHS riktlinjer bör tillsatt socker i allmänhet inte utgöra mer än 5 % av ditt kaloriintag, vilket motsvarar cirka 30 g socker per dag för dem som är 11 år eller äldre.1

För att sätta detta i perspektiv kan man säga att om du beställer en Grande Pumpkin Spiced Latte från Starbucks innehåller den cirka 49 g socker, eller 12 och en halv tesked!2 Många företag smyger också in socker i sina livsmedel, så ämnet kan dyka upp på oväntade ställen – i bröd, pasta eller i din morgonskål med fettsnåla flingor. Med detta i åtanke är det lätt att förstå varför socker är ett sådant problem, men hur påverkar det dina insulinnivåer?

1https://www.nhs.uk/chq/pages/1139.aspx?categoryid=51

2https://www.livestrong.com/article/274448-starbucks-pumpkin-spice-latte-nutrition-information/

Har insulin en inverkan på dina hormoner?

Nja, det är självklart att om mer socker pumpas in i din kropp kommer dina blodsockernivåer att stiga och din stackars bukspottkörtel kommer att tvingas frisätta mer insulin. Så småningom kommer cellerna i din kropp att börja bli resistenta mot insulinets effekter eller så kommer din bukspottkörtel att kämpa för att hålla jämna steg med efterfrågan.

När detta händer lämnas överskottsocker kvar i ditt blodomlopp och orsakar svallvågor i blodglukosnivåerna, vilket kan få en rad olyckliga effekter på din hälsa. Om din kropp inte kan metabolisera socker ordentligt kommer det att lagras i dina vävnader som fett, vilket är anledningen till att fetma och problem med blodsockret ofta går hand i hand.

Men medan sockerets återverkningar på din vikt är väldokumenterade är den effekt som socker kan ha på dina äggstockar inte lika välkänd. Om din bukspottkörtel frisätter mer insulin kan det ibland påverka dina äggstockar och få dem att producera mer androgena hormoner som testosteron.

Detta kan påverka utvecklingen av folliklarna i äggstockarna vilket senare kan påverka ägglossningen samt utlösa symtom som akne, oregelbundna menstruationer eller ovanlig hårväxt på kroppen. Det har uppskattats att insulinresistens drabbar cirka 65-70 % av PCOS-patienterna vilket antyder att hypoinsulinemi kan vara en viktig orsak till tillståndet.3

PMS är ett annat problem som kan påverkas av en spik i dina blodglukosnivåer. Suget efter söta, sockerhaltiga livsmedel orsakar ofta en betydande spik som kan resultera i frisättning av kortisol, ett stresshormon. Progesteron behövs dock för att producera kortisol, så detta kan innebära att dina nivåer av progesteron kan sänkas, vilket leder till en obalans som kan förvärra många av dina symtom, inklusive kramper eftersom kortisol ofta är kopplat till inflammation.

En förhöjd blodsockernivå är den oundvikliga kraschen, som också kan påverka din aptit, vilket förvärrar eventuella matbegär du kan uppleva. När blodsockernivån stiger snabbt kommer den så småningom att sjunka och ibland sjunka till nivåer som var lägre än innan du åt. Detta gör i sin tur att du blir sugen på mat igen och cykeln fortsätter.

3https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277302/

Hur är det med män?

Okej, så PMS och PCOS är tillstånd som främst påverkar den kvinnliga befolkningen, så hur är det med män? Förändras deras hormonlandskap på något sätt av socker?

Och även om kvinnor tros vara mer benägna till insulinkänslighet4, kan vissa problem som akne (som kan utlösas av överdriven sockerkonsumtion) påverka båda könen. Mer information finns i vår hudrådgivare Mandy Wards blogg “Den bittra sanningen om socker och din hud”.

Men medan insulin kan öka testosteronproduktionen hos kvinnor tror man att insulinresistens hos män kan ha motsatt effekt. En studie visade att glukos kan inducera en betydande minskning av testosteron hos män5, vilket, förutom fetma, kan innebära att många män upplever låg libido och vissa symtom på erektil dysfunktion.

Det är också viktigt att notera att insulin kan påverka det humana tillväxthormonet, vilket har återverkningar för både män och kvinnor. Du förlitar dig på det mänskliga tillväxthormonet för att upprätthålla muskelmassa, kroppsfett och benstruktur. Överdriven konsumtion av socker och höga insulinnivåer kan hämma din produktion av tillväxthormonet, vilket påverkar alla ovan nämnda faktorer utöver dina testosteronnivåer.

Som vår sömnrådgivare Marianna också erkände i sin blogg: “Orsakar din sömnbrist att du äter för mycket?’ kan matbegär störa ditt sömnmönster och påverka din produktion av de hormoner som reglerar din aptit, ghrelin och leptin.

Leptin är ett hormon som produceras av dina fettceller och ansvarar för att tala om för din hjärna när du känner dig mätt. När det finns för mycket insulin i ditt system kan din hjärna inte känna igen signalerna som leptin skickar ut för att låta den veta att du är mätt och därför fortsätter du att känna dig hungrig även när du egentligen borde känna dig mätt.

4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908522/

5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22804876

Hur kan du då övervaka ditt sockerintag?

Avstå från allt socker i kosten kan vara möjligt för kändisar som Gwyneth Paltrow, men för resten av oss är en sådan drastisk förändring förmodligen inte möjlig att genomföra, så jag tänker inte säga att du helt och hållet ska sluta äta choklad och undvika alla säsongsbetonade lattéer som kan finnas vid horisonten i december.

Istället skulle jag vilja be om måttlighet. Enstaka speciallatte kommer inte att påverka din hormonella hälsa dramatiskt, men om du är på Starbucks varje dag kommer resultaten oundvikligen att ta ut sin rätt. Det är också viktigt att du, när du känner ett sug efter socker, inte omedelbart svarar med att stoppa i dig en chokladkaka.

Det kan vara ett sundare alternativ att välja naturliga sockerkällor, så tänk på torkad frukt, eller så kan du till och med välja komplexa kolhydrater som ger en långsam och stabil energitillförsel. Vi har ett antal läckra och hälsosamma mellanmålsrecept på livsmedelsavdelningen på vår webbplats. Nedan följer några av mina favoriter!

Salted Caramel Bliss Balls
Cinnamon and Chia Seed Energy Balls
Cherry & Almond Snack Bars
Cinnamon & Almond Banana Bread

Du bör också försöka vara lite mer uppmärksam på de oväntade livsmedlen som kan innehålla socker – dina frukostflingor, vitt bröd, såser och fruktjuicer. Det kan förvåna dig vilka livsmedel som socker är gömt i, men när du väl kan känna igen dem kan du börja eliminera dem från din kost.

Det kan också vara värt att överväga andra aspekter av din livsstil också – dålig sömn, dåligt humör och vissa symtom från klimakteriet kan orsaka sockersug, så det är viktigt att analysera alla vinklar. I allmänhet bör du försöka gå till sängs vid samma tid konsekvent och tänka på att ta itu med alla källor till stress i ditt liv. Att motionera lite försiktigt kan hjälpa till med båda dessa frågor, särskilt med lågintensiva former som yoga eller tai chi, som lär ut djupa andningstekniker för att hjälpa dig att hantera stressiga känslor bättre.