Articles

Nashata

Under det här träningspasset kommer vi att fokusera på rörelsemönster under styrketräning. Det finns många olika sätt att kategorisera styrketräningsövningar: (1) övningar kan kategoriseras baserat på muskelgrupper som arbetas, (2) sammansatta vs. isolationsövningar eller (3) övningar kan kategoriseras baserat på kroppens rörelsemönster. Jag gillar att fokusera på nummer tre. Rörelsemönster är det bästa sättet att se till att du tränar hela kroppen. Rörelsemönster inom styrketräning baseras på kroppens naturliga rörelser.

RÖRELSEMÖNSTER

Det finns hundratals olika typer av övningar, vilket är anledningen till att det kan vara så överväldigande att komma på en träningsrutin. I verkligheten är dock människokroppen egentligen bara kapabel till 6 typer av rörelser (med en 7:e diverse grupp som jag kommer att förklara senare):

1. PUSH (HORISONTELL & VERTIKAL)

2. PULL (HORISONTELL & VERTIKAL)

3. QUAD DOMINANT

4. HIP/HAMSTRING DOMINANT

5. ELBOW FLEXION

6. ELBOW EXTENSION

7. DIVERSE

PUSH MOVEMENTS

En pushing-rörelse är alla typer av rörelser där du trycker bort en vikt från din kropp, eller där du använder din kropp som motstånd för att trycka bort den från något (som marken). Push-rörelser kan delas in i två grupper: horisontell push och vertikal push. Här är några exempel på båda:

Horisontell push

Push-up

En horisontell pushövning är en övning där du trycker bort en extern vikt från din kropp i en rak rörelse, eller där du trycker bort din massa från marken. En horisontell tryckövning tenderar att betona bröstmusklerna eller bröstmusklerna. Tänk på armhävningar och bänkpress.

  • Push-ups (variationer: vanlig, bred, smal)
  • Bench Press (variationer: platt, låg lutning, nedåtgående)
  • Chest Flyes (variationer:

Vertical Push

1024px-Seated-military-press

En vertikal push-övning är en övning där du trycker en extern vikt bort från din kropp i en rörelse uppåt eller över huvudet, eller där du trycker din massa bort från marken. En vertikal tryckövning tenderar att betona axelmusklerna. Tänk axelpress:

  • Overhead Shoulder Press (variationer: stående eller sittande)
  • Lateral Raises
  • Front Raises
  • High Incline Bench Press
  • Pushups med fötterna upphöjda

Tröjande rörelser

En dragrörelse är alla typer av rörelser där du drar en vikt mot din kropp eller där du använder din kropp som motstånd för att dra den mot ett objekt. Liksom skjutrörelser kan dragrörelser delas in i två grupper: horisontellt drag och vertikalt drag. Här är några exempel på båda:

Horisontellt drag

Cable-seated-rows-1

En horisontell dragövning är en övning där du drar en extern vikt mot din kropp i en rak rörelse, eller där du drar din massa mot ett föremål. En horisontell dragövning tenderar att betona ryggmusklerna. Tänk på rows.

  • Bent Over Back Rows
  • Seated Cable Rows
  • Single-Arm Back Rows
  • Chest Supported Machine Rows
  • TRX Body Row

Vertical Pull

Climbers-chin-up-2

En vertikal dragövning är en övning där du drar en extern vikt vertikalt mot din kropp i en nedåtgående rörelse, eller där du drar din massa uppåt mot ett objekt. En vertikal dragövning tenderar att betona latissimus dorsi-musklerna (lats). Tänk pull-ups:

  • Pull-ups
  • Chin-ups
  • Lat Pull Downs

QUAD DOMINANT

Squats

En quad dominant övning är en typ av övning där dina quadriceps är den främsta rörelsen. En quad dominant övning betonar mycket tydligt quadricepsmusklerna. Tänk på knäböj.

  • Squats
  • Front Squats
  • Split Squats
  • Lunges
  • Leg Press

HÖFT/HAMSTRING DOMINANT

114px-Dead-lifts-2-2

En höft-/hamstringsdominerande övning är en typ av övning där dina hamstrings, quads eller den bakre kedjan som helhet är den primära rörelsen. En höft-/hamstringsdominerande övning betonar hamstrings och glutealmusklerna. Tänk på dödshävningar.

  • Dödlyft (alla varianter)
  • Bridges
  • Hyperextensions
  • Good Mornings
  • Leg Curls (stående, sittande eller liggande)

ELBOW FLEXION

Biceps-curl-reverse-2

En armbågsflexionsövning är en övning där armbågsleden böjs för att flytta en yttre vikt mot kroppen. En armbågsböjningsövning tenderar att betona bicepsmusklerna. Tänk på bicepscurls.

  • Biceps Curls (stående/sittande)
  • Cable Curls
  • Preacher Curls

ELBOW EXTENSION

Lying-supine-two-arm-triceps-extension-1

En armbågssträckningsövning är en övning där armbågsleden sträcks ut för att förflytta en yttre vikt bort från kroppen. Övningar för förlängning av armbågen tenderar att betona tricepsmusklerna. Tänk triceps extension.

  • Laying Triceps Extension
  • Overhead Triceps Extension
  • Triceps Cable Press-downs
  • Overhead Triceps Cable Extensions
  • Tricep Kickbacks

MISCELLANEOUS

Cross-body-crunch-1

Rörelserna som faller in i gruppen diverse är andra rörelser som (1) inte faller in i någon av de andra kategorierna och (2) inte behöver betonas lika mycket som de andra rörelserna. De andra rörelserna, särskilt de två första, bör ägnas stark uppmärksamhet i alla styrketräningsprogram. Dessa diverse rörelser kan läggas till eller inte. I denna kategori ingår övningar som t.ex. kalvhöjningar, rotations-/vridrörelser, magövningar, arbete med rotatorcuffen osv.

Varför är rörelsemönster viktiga?

Som nämnts ovan är rörelsemönster rörelser som är naturliga för människokroppen att utföra. Det är absolut nödvändigt att lyfta fram minst en övning från varje rörelsemönster (eller åtminstone de två första kategorierna aka push/pull) i din träningsrutin för att säkerställa korrekt styrketräning, framsteg och symmetri i din totala kroppssammansättning. Det enklaste sättet att komma fram till en helkroppsrutin är att välja en övning från varje kategori.

RUTINEN

Denna rutin är en helkroppsstyrketräningsrutin som utnyttjar push/pull-rörelserna. Den är perfekt för nybörjare eftersom den är mycket grundläggande och innehåller alla de stora sammansatta övningarna som är grunden för varje välutvecklad styrketräningsrutin. Den här rutinen skulle ge bäst resultat om den utfördes tre gånger i veckan. Den här rutinen är inte en engångsträning. Du kan använda den så länge du ser resultat! Var inte rädd för att öka vikten när det börjar kännas lättare.

Mängden vikt du använder är baserad på din kropp. Du bör kunna utföra det minsta antalet repetitioner utan att kunna överskrida det maximala antalet repetitioner. Om du inte kan utföra det minsta antalet reps är dina vikter förmodligen för tunga. På samma sätt, om du kan göra även bara två eller tre mer än det maximala antalet reps så är din vikt troligen för lätt.

Du kommer att utföra denna rutin genom att utföra den första övningen för det föreskrivna antalet reps. Du vilar i 1-2 minuter och utför sedan samma övning igen för totalt 3 set. När du har genomfört 3 uppsättningar av den första övningen går du vidare till nästa övning och upprepar processen.

*Notera att det finns två träningspass här. Den första versionen är ett nybörjarträningspass för hela kroppen där man bara använder sig av push/pull-rörelserna. Detta träningspass kan verka kort och gott, men jag lovar att det kommer att ge resultat. Det andra träningspasset är en utökad version där jag har utnyttjat alla rörelsekategorier i stället för bara push/pull. Denna version är utmärkt för dem som fortfarande betraktas som nybörjare men som behärskar form och teknik och som redan har varit framgångsrika med den första versionen.

Jag har klistrat in några länkar längst ner på sidan för att visa dig hur några av de mindre välkända övningarna bör se ut.

Version 1: Full Body Push/Pull Routine

1. Squats (Quad Dominant): 3 set 8-10 reps

2. Push-ups (Horizontal Push): 3 set 8-10 reps 3. Back Rows (Horizontal Pull): 3 set 8-10 reps 4. Deadlifts (Hip/hamstring dominant): 3 set 8-10 reps 5. Assisted Pull-Ups (eller Lat Pull-Downs) (Vertical Pull): 3 set 8-10 reps 6. Overhead Shoulder Press (Vertical Push): 3 set 8-10 reps

Version 2: Full Body Extended Routine

1. Squats (Quad Dominant): 3 set 8-10 reps

2. Push-ups (Horizontal Push): 3 set 8-10 reps 3. Back Rows (Horizontal Pull): 3 set 8-10 reps 4. Tricep Kickbacks (Elbow Flexion): 3 set 10-12 reps 5. Calf Raises (diverse): 3 set med 10-12 repetitioner 6. Deadlifts (hip/hamstring dominant): 3 set med 8-10 repetitioner 7. Assisted Pull-Ups (eller Lat Pull-Downs) (Vertical Pull): 3 set med 8-10 repetitioner

8. Overhead Shoulder Press (Vertical Push): 3 set med 8-10 repetitioner

9. Biceps Curls (armböjning): 3 set 10-12 repetitioner

10. Crunches (diverse): 3 set med 10-12 repetitioner

VIDEOS

Back Rows – https://www.youtube.com/watch?v=QFq5jdwWwX4

Triceps Kickbacks – https://www.youtube.com/watch?v=mGwUy_JFM54

Dödslyft – https://www.youtube.com/watch?v=5N3yn4JUozI

Assisted Pull-ups – https://www.youtube.com/watch?v=rgulY7UkwIs