Articles

Om du har ont i knäna ska du undvika att springa på dessa underlag

För många människor är löpning synonymt med smärta i knäna. Den repetitiva rörelsen att bokstavligen stampa på trottoaren kan göra ont i lederna, särskilt om du har svagheter i musklerna i underkroppen. När dina muskler inte kan ta på sig huvuddelen av trycket utsätts dina leder för mer slitage.

Det finns så många faktorer som kan bidra till obehag och smärta i knäna; allt från spända höfter till svaga glutes kan göra skillnad och behöver ofta åtgärdas genom att lägga till styrke- och flexibilitetsträning till din rutin. Det kan ta tid att se förbättringar. Men en av de faktorer som du omedelbart kan kontrollera är var du springer.

Se mer

Vi bestämde oss för att gräva i forskningen och chatta med några experter för att ta reda på hur mycket underlaget du springer på verkligen spelar roll. Här är vad vi fann och de allmänna riktlinjer du bör följa för att ge dina leder lite lättnad.

Studier om hur löparytor stressar fötterna kan säga en hel del om hur de kan påverka knäna.

Först en ansvarsfriskrivning: Det finns inga slutgiltiga bevis för att säga vilken terräng som är vinnaren, säger Armin Tehrany, läkare, ortopedisk kirurg och grundare av Manhattan Orthopedic Care, till SELF. Det beror på att det inte finns så många studier gjorda i ämnet. Dessutom är de studier som gjorts ganska små, vanligtvis omfattar de 10-20 personer. Med den här typen av forskning är det dock förväntat. Den här typen av experiment är vanligtvis mycket tidskrävande, dyra och involverande, så studierna slutar med att ha en liten urvalsstorlek.

En studie från 2010 som gjordes på 44 vuxna löpare och publicerades i Journal of Science and Medicine in Sport jämförde löpning på asfalt och naturgräs. Löparna hade speciella inläggssulor som mätte trycket när foten träffade marken och kunde registrera trycket på olika punkter på foten. Resultaten visade att gräs gav mindre tryck på bak- och framfoten. Topptrycket – det vill säga det maximala trycket på foten vid en viss tidpunkt – var cirka 12 procent högre på asfalt jämfört med gräs.

En mindre studie på 15 löpare som publicerades 2012 i tidskriften Research in Sports Medicine följde ett liknande protokoll, där deltagarna bar trycksökande innersulor medan de sprang på betong, gräs eller syntetiskt gummi. Den studien visade också att gräsytor sätter mindre tryck på foten jämfört med betong.

Ett löpband anses vara mer av ett mellankommande underlag, som ligger någonstans mellan mjukt och hårt, säger Timothy Miller, M.D., specialist i idrottsmedicin och ortopedisk kirurg vid Ohio State University Wexner Medical Center, till SELF. En studie från 2013 som publicerades i tidskriften Gait & Posture analyserade 27 löpare och fann att jämfört med att springa på marken minskar löpband det maximala trycket på foten – särskilt hälen – med cirka 26 till 32 procent (beroende på hastigheten).

Forskningen kan bara säga oss så mycket och tar inte hänsyn till skillnader mellan enskilda löpare.

Förskningen lämnar dock många obesvarade frågor. Är löpning på gräs bättre för alla, eller finns det vissa personer som bör undvika det? Hur är det med löpare som är mindre erfarna, tyngre eller äldre än de studerade löparna?

Det är också oklart hur krafterna och trycket på foten yttrar sig i ömhet och skador. Dessutom finns det inga bevis för att dra slutsatser om huruvida vissa underlag leder till färre ledskador, säger Miller. “Teorin är att det kan bromsa utvecklingen av saker som artritförändringar eller annan ledvärk”, säger han. “Men det har inte bevisats och det har varit en viss debatt.”

Den allmänna uppfattningen är att mjuka underlag är bättre, av ett par huvudskäl.

De studier som finns – och experter som behandlar knäsmärta – rekommenderar vanligtvis patienter att springa på mjukare underlag om de har ont i knäna. Varför? Allt från foten upp till knät är sammankopplat. “Stressen och trycket från foten och hälen som slår mot marken påverkar knäleden”, säger Tehrany. “Ju mjukare underlaget är, desto mindre påverkan.”

Mjukare underlag ger dessutom kroppen lite extra tid att anpassa sig till underlaget. Studier visar nästan entydigt att löpning på gräs ökar den tid som din fot är i kontakt med marken. “När foten är på marken under en längre tid kan den fördela kraften över en större yta, och den kan också böja sig mer”, förklarar Miller.

Båda dessa saker gör att stöten kan delas och absorberas – av olika delar av foten, plus lederna, benen och de mjuka vävnaderna – så att inte en enda sak behöver ta på sig hela stöten. Med tiden kan detta minska risken för skador. När du springer på ett hårt underlag är foten i kontakt med marken under en bråkdel av en sekund, och därför har höfter och knän inte lika lång tid på sig att böja sig och absorbera stöten.

Men att springa på sand – även om det är mjukt – är en helt annan sak.

När det gäller löparunderlag är sand lite i sin egen kategori. Det anses vara ett mjukt underlag jämfört med asfalt eller betong, men det är också mycket instabilt, vilket medför sina egna problem.

En färsk studie som gjordes på tio kvinnor och publicerades i European Journal of Sport Science jämförde markörer (i blodet) för muskelskador och inflammation hos kvinnor när de sprang på mjuk sand och gräs. Resultaten visade mindre skador på sanden, och forskarna drog slutsatsen att det kan vara bättre för kroppen att springa på mjukare underlag. En genomgång av studier om sandträning i Journal of Sports Sciences från 2014 konstaterade också att sandens låga påverkan kan bidra till att minska ömhet.

Som sand verkar vara den minst påverkande ytan, säger Miller att löpning på mjuk sand faktiskt kan innebära större påfrestningar på mjuka vävnader som akillessenen och delar av vaden. “Marken är så instabil, så det är svårt för foten och fotleden att verkligen kontrollera sig själva”, säger han och tillägger att denna instabilitet också kan öka risken för att rulla fotleden. Det kommer inte att göra din löparupplevelse särskilt trevlig i slutändan.

Din kropp måste också arbeta hårdare när du springer i sand eftersom marken absorberar en stor del av kraften. Tänk på hur mycket svårare det är att bara gå i sand: Dina fotleder och ben har inte något starkt och stabilt att skjuta på, så din kropp måste arbeta mycket hårdare för att lyfta sig från marken.

Vissa terrängformer kan helt enkelt kännas bekvämare för vissa människor.

Experter ger rekommendationer som bygger på forskning, men också på vad som är bekvämast för patienterna i praktiken. Och vanligtvis innebär det att mycket hårda underlag tenderar att orsaka mer obehag än underlag som har en liten eftergivlighet.

Tehrany föreslår att man springer på gräs eller till och med på en bana som har en liten studs. “Det finns vissa banor som är mycket mjuka och de kan vara ännu bättre, potentiellt”, säger han. Miller tillägger att grusvägar också är ett bra alternativ, även om du måste vara försiktig så att du undviker saker som rötter och stenar.

Den största fördelen med att springa på ett löpband, säger Tehrany, är att det är en jämn yta; det finns ingen risk att råka träffa en ojämn plats eller snubbla över en pinne. “De flesta löpband är utformade för långdistanslöpning”, tillägger han, “så om en person är bekväm med att springa på ett och inte känner smärta är det okej”. En potentiell nackdel är att det rörliga bandet tvingar dig att hålla ett visst tempo, “så marken tvingas liksom på dig”, säger Miller. När din kropp blir tillsagd vad du ska göra kan du inte anpassa ditt tempo och din form efter vad som känns naturligt, så det kan vara lite obekvämt för vissa personer.

Om det inte minskar obehaget att byta terräng, eller om smärtan förvärras eller blir skarp, kan du faktiskt vara skadad. Sluta springa och gå till en läkare för att se till att det inte är något mer på gång.

Du kanske också gillar: Du kan också läsa: “De rörelser du behöver för att förbättra din löpning”